Iată cum să mergi cu o formă perfectă, astfel încât să poți să te îmbină pe kilometri fără durere

Dacă începeți ceva ca o rutină obișnuită de mers se simte descurajant, știți că practici precum acest exercițiu de mers pentru seniori vă pot ajuta să vă atingeți la obiectivele dvs.

„Dacă începem să facem exerciții fizice, poate începem să mergem, învățăm cum să mergem corect, simțindu -l în corp, să intrăm în ton cu corpul”, spune Fichtner. „Nu trebuie să începi să faci exerciții nebunești. Puteți începe prin a merge, învățând cum să mergeți corect și cum să fiți în ton cu corpul."

Puteți urma împreună cu Fichtner în acest videoclip de 9 minute de exercițiu de mers pentru seniori de mai sus sau parcurgeți mișcările pe cont propriu urmând instrucțiunile de mai jos. Și nu uitați să vă asigurați că sunteți echipat cu o pereche bună de pantofi de mers înainte de a lovi trotuarul (sau traseu sau plajă)!

Un exercițiu de mers de 9 minute pentru seniori

Format: Nouă minute de activare musculară și de mobilitate, concentrându-se pe o parte a corpului la un moment dat înainte de a pune toate mișcările pentru a exersa un mers ideal de mers pe jos

Echipamente necesare: Spațiu pentru a vă deplasa

Cine este acesta pentru: Seniori care doresc să se întindă, să se mobilizeze și să -și activeze mușchii înainte de a merge la plimbare

1. Găsește -ți degetele de la picioare

Asigurați -vă că puteți trece printr -o gamă completă de mișcare în picior. „Ridicați-vă ușor călcâiul pe mingea piciorului dvs. și vreau să vă deplasați doar o parte față de degetul mare, simțind toate degetele de la picioare spre roz, trebuie doar să aveți acea conexiune de minte-musculară”, spune Fichtner.

2. Rulouri de la picioare

Continuați mobilizarea piciorului, dar de data aceasta în față în loc în loc de lateral. „Ridicați călcâiul și un fel de rulare pe mingea piciorului, simțind degetele de la picioare, apoi mai jos și apoi alternează”, spune Fichtner. „În cele din urmă, vei începe doar să -ți placă aproape un mic galop, ridicându -se și rostogolindu -se pe bilele picioarelor."

3. Cercuri de articulații ale corpului inferior

Mutați -vă prin cercuri la articulațiile dvs., începând cu cercurile de gleznă pe un picior, iar apoi celălalt. Apoi revino la a sta pe doi metri. Cu o ușoară îndoire în genunchi, încercați -vă genunchii într -un fel și apoi celălalt. Repetați mișcarea cercului cu șoldurile. Asigurați -vă că vă angajați nucleul.

4. BRAND Swings

Acest exercițiu se referă la construirea unei conexiuni între miezul profund și mișcarea în șolduri și partea superioară a corpului. Stabilizați -vă șoldurile, implicați -vă miezul și apoi începeți să vă balansați ușor brațele, alternând care este în față.

„Cu șoldurile stabile mai întâi, vom simți această legătură în coloana vertebrală toracică deasupra butonului de burtă”, spune Fichtner. „Simțiți doar rotația prin toracică."

5. Șold lateral

Obișnuiește-te pentru a aduce mișcarea în șolduri stabilizate și conectate la miez. Exersați -le rotirea lor, astfel încât fiecare parte să se ridice înainte pe rând. „Doar un fel de o parte la alta, simțindu -se frumos și liber. Nu mă gândesc prea mult la asta ”, spune Fichtner.

6. Practica de mers

Puneți ultimele două exerciții împreună prin încorporarea leagănelor de brațe blânde conectate cu miez în șold lateral în lateral.

7. Picior ascensor

Acest exercițiu este despre învățarea de a conduce de la călcâi. În primul rând, veți exersa ridicarea piciorului cu un genunchi îndoit pentru a vedea de unde provine puterea dvs. în mod natural. Apoi, te vei concentra pe alimentarea acelui genunchi de la călcâie în sus.

„Ridicați prin călcâie”, spune Fichtner. „Gândiți-vă la conexiunea minții la corp din călcâie. Deci, gândește -te la ceva care te ridică de sub călcâi. Acum nu o simți în flexorul șoldului și nu îl simți în coapse."

8. Practicați mersul din sacru

„Un ultim lucru la care vom lucra este să simțim acea alungire”, spune Fichtner. Modul în care veți face acest lucru este identificând sacrul tău-osul din pelvisul tău din partea de jos a coloanei vertebrale și chiar deasupra și între glute și gândindu-te la ridicarea corpului superior de la baza coloanei vertebrale. Acest lucru vă va ajuta să trageți omoplatele pe spate și să deschideți pieptul, astfel încât întregul corp să fie vertical și alungit.

„Mergeți mai departe și luați mâna pe acel sacru și simțiți acel sacru”, spune Fichtner. „Doar mergi și simte că sacrul acesta. Nu te simți puțin mai înalt? Te simți puțin mai mult? Cum este acea postură? Dreapta? Nu se simte asta mult mai bine în corp? Acum nu te rotunzi înainte, nu?"

9. Pune totul împreună

Exersați mersul pe jos înainte și înapoi cu un călcâi ridicat, o coloană vertebrală alungită și conexiune de bază în timp ce vă balansați ușor șoldurile și vă balansați brațele.

„Ne vom gândi la această mișcare toracică prin coloana vertebrală toracică de deasupra burtei”, spune Fichtner. „Ne vom gândi la șolduri libere. Ne vom gândi la alungit, simțindu -ne frumos și lung și înalt. Și ne vom gândi la ridicarea prin călcâie."

Acum, ești gata să te rostogolești.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS pe care nu vă înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.