Iată de ce spatele tău ar putea răni în timpul sarcinii și ce să faci în acest sens

Există două moduri principale de combatere sau prevenire a durerilor de spate scăzute în sarcină. Prima este postura. Anulerul certificat prenatal Azul Corajoria spune că te conectează cu postura ta mai des decât în ​​mod normal este esențial. Veți dori să vă păstrați o curbă moale în genunchi, pelvisul a prins puțin mai mult decât neutru (pentru a contracara atragerea burtei pentru a -ți balansa spatele înainte), cu miezul tău angajat și umerii trase înapoi și în jos.

Dar menținerea unei posturi bune este mai ușor spusă decât făcută și necesită efectiv să ai mușchii pentru a susține această poziție, precum și mobilitate și flexibilitate, într -un corp însărcinată care suferă numeroase fluctuații.

„Se întâmplă atât de mult [în sarcină] de modificările tensiunii musculare, scăderea mobilității articulare sau lipsa de forță a mușchilor cruciali”, Lindsay Arnold, un dansator profesionist, antrenor personal certificat prenatal și fondator al The Movement Club, spus anterior Bine+bine despre cum să combateți durerile de spate scăzute în timpul sarcinii. „Este important să lucrați la întărirea mușchilor de susținere, precum și la întinderea pentru a îmbunătăți mobilitatea articulară și pentru a elibera tensiunea musculară."

Aceasta include partea superioară a spatelui, precum și mușchii inferiori ai spatelui, care fac parte din miezul tău și oferă sprijin crucial pentru coloana vertebrală. DR. Yanamadala recomandă efectuarea de exerciții de întărire a miezului cu ajutorul unei mingi bosu, deoarece mingea poate oferi un sprijin suplimentar și ameliorarea durerii unei coloane vertebrale deja impozitate. Arnold recomandă exerciții care combină munca de bază cu mobilizarea coloanei vertebrale. Iată câteva dintre preferatele ei.

6 exerciții pentru dureri de spate în sarcină

1. Câine de pasăre

„Această mișcare vizează mușchii lanțului posterior și îmbunătățește stabilitatea miezului prin utilizarea mușchilor abdominali și cu spate joasă”, explică Arnold.

1. Începeți pe toate patru. Asigurați -vă că încheieturile sunt aliniate direct sub umeri și că genunchii sunt sub șolduri.
2. Ridicați brațul și piciorul opus. „Ridicați -vă încet și ajungeți la brațul drept înainte în timp ce vă ridicați simultan și ajungeți la piciorul stâng înapoi în spatele vostru”, spune Arnold. Asigurați -vă că nu vă rotiți torsul sau arcul în spate.
3. Întoarce -te la toate patru.
4. Repeta. Alternează lent între fiecare parte, efectuând 10 repetări pe parte.

2. Înclinarea pelvină

„Această mișcare atenuează durerea cu spate scăzută prin țesături izometrice care întăresc și susțin mușchii de stabilizare a miezului”, explică Arnold.

1. Lasă-te pe spate. Îndoiți-vă genunchii și așezați-vă picioarele pe podea cu genunchii aproximativ la distanță de șold.
2. Înclinați -vă șoldurile. Concentrându -vă pe apăsarea spatelui inferior în pământ și implicarea abs -urilor, tuck și înclinați șoldurile până la tavan, menținând în același timp contactul cu podeaua. (Notă: acesta este nu un pod glutat; Nu ar trebui să -ți ridici bum -ul de pe podea.) Țineți înclinarea timp de trei secunde, respirând așa cum faceți.
3. Reveniți la neutru.
4. Repetați de 10 ori.

3. Ridicate de picioare laterale

Potrivit lui Arnold, ascensoarele de picioare laterale activează glutele, miezul, flexorii șoldului, hamstrings și mușchii spatelui inferior. Ea spune că mișcarea veche a școlii îmbunătățește mobilitatea la șolduri și îți crește puterea de bază. „Ei vă ajută să vă pregătiți corpul pentru muncă”, spune ea.

1. Așezați -vă de partea dvs. Stivuiește -ți picioarele unul peste altul, cu brațul cel mai aproape de covorașul întins direct deasupra ta, astfel încât să poți așeza confortabil capul pe el.
2. Ridicați -vă piciorul de sus până la un unghi de 45 de grade pe un inhale, țineți o secundă și eliberați-vă înapoi. Păstrați -vă torsul cât mai liniștit, cu șoldurile stivuite direct unul peste altul.
3. Repeta. Efectuați trei runde de 10 repetări pe parte.

4. Piriformis așezat se întind

Arnold spune că întinderea este la fel de importantă (dacă nu mai mult) ca efectuarea de exerciții de întărire în timp ce este însărcinată. Ea recomandă întinderea piriformisului așezat, care vizează un mușchi cheie de șold care poate avea un impact major asupra cât de strâns se simte spatele jos.

1. Sta pe un scaun cu picioarele plate pe pământ.
2. Puneți glezna dreaptă peste genunchiul stâng Pentru a crea o figură patru.
3. Aplecați înainte. Expirați -vă și vă aplecați încet torsul înainte, păstrându -vă coloana vertebrală dreaptă, până când simțiți o ușoară întindere în glutele și spatele jos. „Nu umeri rotunzi”, subliniază ea. Țineți 30 de secunde.
4. Repetați pe cealaltă parte.

5. Poza copilului

Una dintre cele mai recunoscute poziții ale yoga se dovedește benefică pentru durerile de spate scăzute.

1. Începeți pe toate patru. Lăsați-vă degetele mari să se atingă în timp ce vă mențineți genunchii lățimea de umăr.
2. Schimbă -ți fundul înapoi spre călcâie la o expirație în timp ce îți dai bărbia la piept. Dacă vă simțiți suficient de flexibil pentru a face acest lucru, odihniți -vă fruntea pe pământ.
3. Odihnește -te pentru șase respirații. Inhalați încet și expirați înainte de a reveni la neutru.

6. Cat Stretch

Cu siguranță ai auzit de întindere de vacă de pisică până acum. Când vă concentrați pe spatele jos, Arnold spune să acorde prioritate întinderii de pisici convexe.

1. Începeți pe toate patru. Din nou, țineți -vă umerii stivuiți peste încheieturi și genunchi direct sub șolduri, toate menținând o coloană vertebrală neutră.
2. Inhala, Apoi, în timp ce expirați, trageți -vă încet stomacul în sus și rotiți -vă coloana vertebrală pentru a vă curba spatele ca o pisică.
3. Țineți forma timp de trei secunde înainte de a inhala și a elibera în neutru.
4. Repeta. Efectuați opt până la 10 repetări.

Pentru alte antrenamente care pot ajuta la atenuarea durerilor de spate, Arnold recomandă aceste patru clase de club de mișcare:

• Corpul superior se răcește
• Corpul inferior se răcește
• Sesiunea de tonifiere
• Ton al corpului superior și inferior

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.