Cum să mănânci mese sănătoase de inspirație asiatică toată săptămâna, fără a petrece mai mult de 30 de minute de gătit

Continuați să citiți pentru tot ce aveți nevoie pentru a stăpâni o săptămână de mese ușoare, vegane asiatice.

Legume şi fructe

• 1 ceapă
• Ghimbir proaspăt
• 1 cap radicchio
• 1 rădăcină de țelină
• 1 varză de cap
• Muguri de fasole
• 2-3 lbs. Legume abundente la alegere (eu.e. cartof dulce, sfeclă și/sau conopidă; Suficient pentru a face trei căni)
• 1 portocaliu de sânge

Proteină

• 1 pachet edamame înghețat
• 2 blocuri tofu de mătase

Bunuri de cămară

• Sos de soia
• Mirin
• Otet de orez
• ulei de susan
• seminte de susan
• piper alb
• Orez japonez

Ce veți avea nevoie de la propria cămară/frigider:

• Sare

Cele 2 rețete pentru a găti duminică pentru o săptămână de mâncare sănătoasă de inspirație japoneză:

Rețeta 1: orez alb japonez

Sfat pentru prepararea mesei: „Cu ceva timp înapoi pe Twitter, cineva a pus întrebarea„ Care este singurul lucru în gătit pe care îl înșurubați mereu?„Și numeroși bucătari profesioniști, pricepuți, au răspuns: orez,- Spune Anderson. Aici, el împărtășește cum să o facă corect. Rețetele de mai jos fac patru porții, care vor fi folosite pentru patru mese diferite mai târziu în săptămână.

Produce 4 porții

Ingrediente
1.5 căni orez japonez

1. Măsurați orezul într -o tigaie și spălați -l.

2. Umpleți tigaia cu apă. Înoarcă cerealele din jur și masează -le ușor, apoi scurgeți apa și repetați acest proces de trei sau patru ori. Acest lucru este pentru a clăti excesul de amidon, ceea ce face ca orezul să fie pasionat. (Acest amidon este practic făina de orez, așa că atunci când gătește, formează un fel de lipici lipicios.)

3. Turnați două căni de apă în tigaie și învârtiți -o un pic, astfel încât boabele să se redistribuie și să se stabilească într -un strat uniform. Dacă aveți timp, lăsați orezul să se înmoaie timp de 15 până la 30 de minute, ceea ce îi va ajuta să gătească mai uniform, dar dacă nu puteți aștepta, nu vă faceți griji, orezul înmuiat va fi totuși bun.

4. Puneți tigaia la foc mare cu capacul și aduceți la fierbere. Așezați capacul pe tigaie și întoarceți căldura în jos, poate nu până la capăt, deoarece orezul ar trebui să fie în continuare bubuit, dar ar trebui să fie destul de scăzut. Pe măsură ce orez gătește, ar trebui să -l poți auzi bifând și să vezi niște aburi care scapă din capac, așa că dacă acest lucru nu se întâmplă, întoarce căldura un pic minuscul. Setați un cronometru timp de 15 minute, apoi lăsați -l să se abur. Evitați îndemnul de a îndepărta capacul pentru a verifica orezul-va fi bine!

5. Când cronometrul este în sus, opriți căldura și pufniți orezul cu betisoare sau o furculiță, folosind o mișcare de felie și plâns, mai degrabă decât o mișcare de săpătură și de sfoop, astfel încât să nu spargeți boabele. Puneți capacul înapoi pe tigaie și așteptați încă 5 până la 10 minute până la aburul rezidual continuă să înmoaie boabele și să slăbească orezul blocat din partea de jos a tigaiei. În cele din urmă, dă -i orezului un alt pufos blând.

6. Stocați orezul într -un recipient cu microunde. Se va păstra la frigider timp de cinci zile. O notă despre servire: Deși este 100 la sută în regulă să reîncălziți orez alb, Anderson spune că nu este o idee bună să lăsați orez căldările să stea prea mult timp, deoarece bacteriile proaste pot începe să se formeze. Așadar, asigurați -vă că atunci când o reîncălziți, o serviți fierbinte!

Rețeta 2: pansament wafu

Sfat pentru prepararea mesei: „Acest pansament, al cărui nume înseamnă„ stil japonez ”, este poate cel mai omniprezent pansament de salată din Japonia și ceva ce toată lumea ar trebui să aibă în repertoriul lor culinar, deoarece este atât de delicios și atât de ușor”, spune Anderson spune. „Este minunat pe o salată, desigur, care poate fi apoi asociată cu orez, ciorbă miso și un alt fel de mâncare simplu, mic pentru o cină japoneză completă, dar face și o marinată excelentă, în special pentru legumele la grătar.„Rețeta de mai jos face o cupe și jumătate sau 12 porții cu două table. Bucurați -vă de unul cu legume pentru cină duminică. Trei porții vor fi utilizate în alte rețete mai târziu în săptămână. Acest lucru permite un pic restrâns, așa că veți putea să -l folosiți liberal pe alte feluri de mâncare pe care le faceți pentru voi.

Produce 12 porții

Ingrediente
1/4 Ceapă
2 centimetri ghimbir proaspăt, decojit
1/2 cană sos de soia
1/2 cană mirin
1/2 cană oțet de orez
1 linguriță ulei de susan
1 lingură de susan semințe de susan

1. Grătați fin ceapa și ghimbirul și combinați -vă cu toate celelalte ingrediente. Se amestecă să se combine.

2. În mod ideal, lăsați -l să stea o jumătate de oră cam așa pentru ca toate aromele să se reunească. În mod alternativ, puneți totul într -un procesor de alimente și să -l aruncați până când ceapa și ghimbirul sunt defalcate.

3. Păstrați -vă într -un borcan la frigider până la o lună.

Alte alimente pentru prepararea mesei duminică:

Legume abundente: Tăiați și prăjiți trei căni de legume abundente (cum ar fi cartofii dulci, conopida sau sfecla) pentru a fi încorporate în patru mese mai târziu în săptămână. Doar aruncați -le cu ulei de măsline, sare și piper, așezați -le pe o foaie de copt și puneți -le în cuptor. Depozitați -le în frigider într -un recipient resigilabil până când sunt gata de utilizare.

Iată cum să folosiți aceste rețete pentru a face mese japoneze ușoare, pe bază de plante, toată săptămâna:

Cina de luni: sertar de frigider orez prăjit

Resturi: 1 servind orez japonez, o cană legume abundente

Ingrediente noi: Sare, ardei alb, 1/2 bloc de mătase tofu

„Orez prăjit funcționează cu aproape orice legumă, așa că este o masă bună de făcut atunci când vrei să ștergi frigiderul”, spune Anderson. Dar el spune că condimentele adăugate atunci când prăjiți orezul pe aragaz-sunt cheia. El recomandă să folosești ulei de susan, sare, sos de soia, piper alb și un pic de mirin. Întoarceți masa adăugând o ceașcă din legumele pline de inimă pe care le -ați pregătit ieri și tofu pentru proteine.

Cina marți: salată WAFU

Resturi: 2 linguriță de pansament wafu

Ingrediente noi: Radicchio, portocaliu de sânge, 1/2 bloc de mătase tofu

"Dressingul wafu este una dintre cele mai dependente pansamente de salată de pe planetă și are un gust minunat în practic orice, dar îmi place foarte mult cu ceva amar și ceva dulce", spune Anderson. Pentru a obține acest combo cu aromă, el se bucură de Radicchio (cicoare) și de Blood Orange, dar spune că are un gust delicios pur și simplu cu varză, de asemenea. Rotunjiți -vă masa adăugând tofu pentru proteine.

Cina de miercuri: Bento

Resturi: 1 servind orez japonez, 1 cană legume pline

Ingrediente noi: 1/2 cană edamame

Bento (porțiuni unice de orez, proteine ​​și legume ambalate împreună) este un prânz comun în Japonia, dar funcționează la fel de bine și pentru cină, de asemenea. Împerechează doar orezul cu o proteină (Anderson recomandă edamame) și o porție a legumelor tale preparate, pline.

Joi cină: WAFU legume „friptură”

Resturi: 2 porții TBSP Dressing wafu, 1 care servește orez japonez

Ingrediente noi: Rădăcină de țelină, 1/2 cană edamame

„Pe lângă faptul că este un pansament cu salată, pansamentul WAFU este, de asemenea, asociat în mod obișnuit cu carne sau pește, dar funcționează la fel de bine la orice fel de legume substanțiale sau tofu prăjite sau la grătar ca o friptură”, spune Anderson spune. El spune că friptura de conopidă este o alegere evidentă, dar recomandă cu mare drag să faci friptura de rădăcină de țelină în schimb, să strecori pansamentul deasupra. Faceți friptura de rădăcină de țelină gătindu -l în cuptor la 400 ° F timp de 10 minute. Serviți cu o porție de orez japonez rămas și o porție de edamame, pentru proteine.

Cina de vineri: Donburi

Resturi: 1 servire pansament wafu, 1 servire orez japonez, 1 cană legume bogate

Ingrediente noi: Varză, varză de fasole, 1/2 bloc de mătase tofu

În Japonia, bolurile de orez sunt numite „Donburi”, iar Anderson spune că, de obicei, au carne sau pește, legume abundente, cum ar fi cartoful dulce, sfecla și conopida, funcționează la fel de bine. „Folosiți pansamentul WAFU ca un sos pentru orez în sine, apoi îngrămădiți pe legumele voastre, în varza de fasole, ghimbir și tofu”, spune el.

Alăturați -vă Well+Good's Cook cu SUA Comunitatea Facebook pentru mai multe idei de masă sănătoase. În plus, cinci capse de fiecare bucătărie pe bază de plante are nevoie.