Cum să adormiți rapid 14 sfaturi de experți care vă vor ajuta

Din această cauză, terapeutul autorizat, expertul în familie milenară și ambasadorul Olly, Kier Gaines (care este pasionat de intersecția dintre somn și sănătate mintală), spune că cheltuirea energiei fizice mai devreme în ziua respectivă este esențială pentru a -ți ajuta corpul să adorm repede repede timp de noapte. „Corpul va fi pregătit pentru somn odihnitor, iar mintea nu va fi prea în urmă”, explică el. Dacă singura dată când trebuie să faceți exerciții fizice este după muncă, asigurați-vă că terminați cu suficient timp pentru a mânca cina post-antrenament cel puțin o oră și jumătate înainte de a lovi foile.

2. Practicați yoga sau întindere blândă

Deoarece antrenamentele și sprinturile HIIT nu sunt recomandabile super aproape de culcare, poate doriți să explorați mai multă activitate fizică meditativă, spune medicul independent de somn și consilierul de somn purpuriu Meeta Singh, MD. „Yoga blândă sau întindere vă poate ajuta să eliberați tensiunea în mușchii și să vă calmeze mintea”, explică ea.

(Planificarea implementării unei rutine de întindere înainte de culcare? Stakt the Mat, 86 USD) este o rogojină elegantă, compactă, cu o captură suficientă pentru a face orice întindere confortabilă. Între timp, păstrarea unui lululemon fără limite de întindere, 18 dolari, la îndemână te poate ajuta să obții toate întinderile statice pe care speri să le faci înainte de culcare-și ori de câte ori.)

3. Faceți o baie caldă sau un duș

Există ceva atât de relaxant în a face un duș abur sau a se scufunda într -o baie fierbinte. „O baie sau un duș cald vă poate ajuta să vă relaxați mușchii și să ușurați tensiunea, ceea ce poate face mai ușor să adormiți”, dr. Spune Singh.

Pentru a face timpul de baie și mai benefic pentru somn, medicul de medicină integrativă și ambasadorul Olly Taz Bhatia, MD, spune să încorporeze produse infuzate cu magneziu. „Creșterea nivelului de magneziu s -a dovedit a reduce simptomele de stres de la iritabilitate la nedormire”, explică ea.

Dacă sunteți o persoană de duș, luați în considerare utilizarea Ren Clean Skincare Atlantic Kelp & Magnesium Anti-Fatigue Body Wash (30 USD); Dacă preferați băile, adăugarea unei băi de magneziu, cum ar fi fulgii de baie de magneziu Asutra (20 USD), vă poate ajuta să vă îmbunătățiți calitatea generală a somnului.

Nu intenționați să faceți duș sau să vă scăldați înainte de culcare? DR. Bhatia spune că vă puteți bucura în continuare de efectele topice care stimulează somnul magneziului, aplicând un tratament peste noapte. „Încălzirea uleiului de nucă de cocos în scalp este o veche tradiție ayurvedică care relaxează scalpul și îmbunătățește fluxul de sânge către scalp, care este adesea deviat în stres”, explică ea. „Prin adăugarea de ulei de magneziu, beneficiul suplimentar al relaxării magneziului pe mușchi este o adevărată tratament de înțelegere a stresului."

4. Creați o rutină de culcare

Rutinele pot fi extrem de utile pentru respectarea unui regim de antrenament sau a unui plan de dietă și pot ajuta, de asemenea, atunci când vine vorba de realizarea somnului calm. Când creați o rutină de culcare, începeți să vă gândiți când doriți să vă ridicați, apoi lucrați înapoi. Dacă doriți să vă treziți la 7 a.m., Va trebui să te culci între 11 p.m. și miezul nopții pentru a obține șapte până la opt ore de somn. Întrucât rareori adormim instantaneu, este important să vă acordați timp să vă lăsați înainte de a intenționa să vă înnebuniți. Deci, dacă ora dvs. de culcare este de 11 p.m., în jur de 10 p.m. Începeți să faceți pașii pe care îi cunoașteți vă vor ajuta să vă răsturnați: să faceți o baie, să intrați sub copertine cu o carte sau un jurnal, beți-vă ceaiul de mușețel-orice funcționează pentru dvs.

În total, Gaines spune că cel mai important lucru este să te pregătești de fapt pentru culcare. „Trecerea pe canapea și pregătirea pentru culcare conștiincios nu sunt același lucru”, explică el. „Unii oameni găsesc relaxare în ritualul unei rutine de noapte."

5. Limitați lumina albastră înainte de culcare

Oricât de confortabil s -ar putea simți să vă curgăți cu telefonul și să parcurgeți fluxurile de socializare până când adormiți, chiar practica este de fapt o parte din motivul pentru care poate fi atât de greu să adormiți în primul rând. „Dispozitivele noastre influențează vârfurile în activitatea creierului care poate face mult mai dificil să cădeți și să adormim”, avertizează Gaines.

În timp ce telefoanele sunt adesea cei mai mari vinovați, DR. Bhatia subliniază că luminile, tabletele și televizoarele artificiale cu tonuri reci, toate emit lumină albastră. Ea sugerează să oprești toate luminile luminoase, cu nuanțe de albastru, câteva ore înainte de culcare. Asta nu înseamnă că trebuie să stai doar în întuneric. „În schimb, treceți la lumini cu becuri de chihlimbar, cum ar fi luminile de noapte”, spune ea. „Făcând acest lucru vă va ajuta producția de melatonină să rămână pe cale și să vă normalizeze ceasul intern, astfel încât să puteți adormi la o oră bună."

Altă opțiune? Luați în considerare luminile slabe. „Amestecarea luminilor din dormitorul tău vă poate ajuta să vă semnalați creierul că este timpul să vă lăsați și să vă pregătiți pentru somn”, dr. Spune Singh.

(Căutați o lumină de noapte minunată? Casper Glow Light, 129 USD, vine cu o aplicație de companie care permite utilizatorilor să o seteze pe un cronometru pentru a adormi și a se ridica-lumina fără fir se întunecă treptat noaptea și se luminează în zori. Acestea fiind spuse, dacă preferați luminile de noapte multi-tasking, trapa restaură 2, 200 $, tripluri ca un ceas de alarmă și un sunet de somn.)

6. Rămâneți la un program constant de somn

Observați cum am menționat importanța de a vă gândi la programul dvs. de somn atunci când conturați o rutină de culcare? Ei bine, unul dintre cele mai bune sfaturi pentru îmbunătățirea calității generale a somnului este să te culci și să te trezești în același timp în fiecare zi. „Chiar și în weekend”, dr. Subliniază Singh. „Acest lucru vă ajută să reglementați ceasul intern al corpului și vă poate ajuta să adormiți mai repede."

7. Creați un mediu de somn relaxant

În timp ce alegeți iluminarea potrivită pentru dormitorul dvs. poate ajuta la promovarea somnului calm, nu este singurul lucru care vă va spori capacitatea de a vă abate. Stabilirea unei temperaturi răcoroase (între 60 și 68 de grade), purtarea de pijamale respirabile și utilizarea paturilor super confortabile joacă un rol semnificativ în calitatea somnului, DR. Spune Singh.

Dacă doriți să vă reînnoiți sertarul PJ (așa cum am făcut -o doar), vă pot sugera cămașa de somn Printfresh (102 USD)? Rochia de somn din bumbac de 100 la sută prezintă mâneci de trei sferturi și o siluetă cu buton, care este atât de confortabilă, am cumpărat-o în două modele și am deja ochii pe o treime.

Dacă intenționați să vă reînnoiți așternutul, consultați setul de foi moale violet (189 USD) dacă preferați un sentiment ultra-snuggly, de tip Jersey sau Bundle Brooklinen Classic Hardcore (195 USD+) dacă doriți senzația de senzație de senzație de senzație de senzație de senzație de senzație bumbac crocant și rece în timp ce dormi.

De asemenea, este demn de remarcat faptul că, dacă vă împărtășiți patul cu un partener sau un animal de companie, a avea un spațiu de somn suficient de mare este esențial pentru a vă odihni o noapte bună. Dacă vă gândiți că este timpul să faceți upgrade la o regină sau un rege, luați în considerare AmeriSleep AS3 (1.299 USD+)-un pat-in-a-a-a-a-ane care este plin de susținere, dar nu mai vorbim de a fi conceput cu tehnologie de răcire.

8. Bucurați -vă de un parfum care vă calmează

Un alt mod de a-ți face mediul de somn mai relaxant este cu un parfum care induce somnul. „Creierul nostru asociază unele parfumuri cu calmul și starea de spirit pozitivă”, explică Gaines. „Deoarece stresul și anxietatea sunt cauzele principale ale nedormilor, o lumânare drăguță poate ajuta la atenuarea acestor bariere pentru un somn odihnitor."

(Aveți nevoie de o recuperare? Lumânarea de la domiciliu de la domiciliu, 38 de dolari, prezintă indicii de lavandă alături de ceai verde, portocaliu și lămâie. Este pozitiv încântător.)

Dacă sunteți îngrijorat să adormiți înainte de a vă aminti să vă aruncați lumânarea, puteți opta întotdeauna pentru un spray de somn. „Lavanda este un nervin cunoscut, care lucrează prin aromaterapie pentru a relaxa centrele de stres ale creierului”, dr. Bhatia spune, explicând că calmează sistemul nervos și ajută la reglarea somnului.

(PSST: The Bath & Body Works Lavender Iris Essential Oil Mist, 16 dolari, miroase minunat și arată ca un plus de noptieră elegant.)

9. Borduri de cofeină și aportul de alcool

S -ar putea să nu fie ceea ce doriți să auziți, dar cofeina și alcoolul amândoi fac adormirea mult mai greu decât trebuie să fie. Din această cauză, DR. Singh spune că ar trebui să tăiați atât în ​​orele care au dus până la culcare. Mai precis, ar trebui să tăiați cofeina până la începutul după -amiezii și să aveți ultima băutură alcoolică (dacă este deloc) cu cel puțin două ore înainte de culcare.

Dacă pur și simplu îți place ritualul de a se lichida cu vin sau o ceașcă de cafea fierbinte, există modalități de a te bucura în continuare de acest timp cu diferite BEV-uri. Dacă vă bucurați de o noapte de noapte, luați în considerare să optați pentru franceza Bloom Le Blanc 0% alcool (39 USD) sau un Sunwink Hibiscus Mint dezlănțuie tonic spumant (50 USD pentru 12)-Fave-ul personal al meu! Dacă vă place senzația calmantă a unui bev fierbinte înainte de culcare, schimbați -vă cafeaua pentru un ceai de decaf, cum ar fi ceaiul de mușețel calmant al ceaiului David (10 USD).

Altă opțiune? Lapte cald. „Aceasta este una dintre tradițiile mele preferate transmise de la mama mea”, dr. Bhatia acționează. „Înainte de a se culca, mulți își găsesc mintea mergând pe o milă pe minut. Triptofanul, o enzimă găsită în laptele cald, s -a dovedit a se relaxa și a calma sistemul nervos. Acest lucru mă ajută întotdeauna să mă întorc înainte de culcare."

10. Citește o carte

Fără ecrane, poate nu știți ce să faceți cu voi înșivă. DR. Singh sugerează să ajungi la o carte bună. „Citirea unei cărți vă poate ajuta să vă calmați mintea și să reduceți nivelul de stres”, spune ea. „Alegeți o carte care nu este prea stimulată sau provocatoare de gândire.”Cu alte cuvinte, poate pune-ți deoparte romanele Colleen Hoover care mușcă de unghii și optează în schimb pentru o citire mai ușoară (dar oh-atât de veselă), cum ar fi Jasmine Guillory Beat pe dragoste sau Emily Henry Iubitori de carte (Cu toate acestea, recunoaștem pe deplin că aceștia pot fi greu de dat jos).

11. Ascultați muzică relaxantă

Listele de redare calmante pot ajuta, de asemenea, la creșterea sentimentelor de somnolență. „Ascultarea muzicii calmante vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați înainte de culcare”, dr. Spune Singh. Deși, să fie cunoscut: zgomotul alb, sunetele oceanului și zgomotul maro pot ajuta și ele. „Au înecat sunete care pot stimula creierul și pot preveni somnul odihnitor”, spune Gaines.

12. Jurnal despre ziua ta

Dacă aveți probleme să adormiți, deoarece vă faceți griji pentru evenimentele zilei, trecutul sau a doua zi, luați timp în jurnal vă poate ajuta să eliberați povara acelor gânduri din mintea voastră. „Scrierea gândurilor și sentimentelor tale într -un jurnal vă poate ajuta să prelucrați orice stres sau griji care vă pot menține noaptea”, dr. Singh explică.

Dacă doriți să începeți o rutină de jurnal, dar sunteți îngrijorat de capacitatea dvs. de a vă respecta, luați în considerare Writing Your Life Hard Cover de 5 ani (40 USD); Dacă aveți mai multe de spus decât doar câteva rânduri pe zi, optați pentru un frumos caiet de papier (30 USD), pentru a vă nota gândurile.

13. Dormi în aliniere cu ritmul tău circadian

În timp ce toate aceste sfaturi și trucuri pot fi de mare ajutor pentru stimularea somnului, nu vor funcționa foarte bine dacă încercați să le implementați împotriva ritmului tău circadian natural, Dr. Spune Singh. „De exemplu, dacă sunteți o bufniță de noapte și ora naturală este 1 a.m., Mergând la culcare la 10 p.m. ar însemna că te -ai așeza acolo frustrat și nu dormi ”, explică ea. Acestea fiind spuse, angajarea la aceste practici vă poate ajuta, într -adevăr, să vă schimbați ritmul în timp, așa că depinde de dvs. să alegeți care timp se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs. de somn și stil de viață.

14. Luați suplimentele de somn corecte, dacă aveți nevoie de ele

Peste contor, ajutor de somn, precum melatonina și magneziul există pentru a ajuta la stimularea sentimentelor de somnolență.

„Produceți melatonină în mod natural noaptea, dar dacă aveți probleme să adormiți, suplimentarea cu melatonina poate face o diferență mare”, dr. Spune Bhatia. „Melatonina scade timpul necesar pentru a adormi și te ajută."

În timp ce există multe suplimente de melatonină, Gummies Olly Sleep (25 USD pentru 100) sunt preferatele mele personale. Sunt delicioase și nu au un gust rău până la punctul în care mi-aș dori ca doza recomandată să fie mai mult de două gumme. Sunt atât de bune!

Între timp, suplimentele de magneziu ajută la promovarea relaxării musculare și a unui sentiment general de calm, ceea ce poate împrumuta, de asemenea, să adormi mai repede. My-to My este The Moon Juice Magnese-OM Magnezium Supliment (42 USD), care este vândut într-o aromă de calm de fructe de pădure, precum și o opțiune de lămâie albastră cu totul nouă. Dacă mă întrebați, este una dintre cele mai bune băuturi pentru somn.

FAQ

De ce corpul meu nu mă lasă să dorm?

Există o serie de motive pentru care corpul tău nu se poate simți pregătit pentru somn. Potrivit dr. Singh, angajându -se în activități stresante chiar înainte de culcare (cum ar fi să ai un argument sau să muncești pentru un proiect intens), să te plimbi târziu în zi, să bei cofeină după -amiaza și seara, să mănânce mese grele aproape de culcare și să se angajeze pe prea mult ecran Timpul poate face să adormi mai mult.

Adormirea rapidă a adormirii unui somn mai bun?

Nu neaparat. „În timp ce adormi repede poate fi un semn de o calitate bună a somnului, nu este singurul factor care determină calitatea somnului tău”, dr. Spune Singh. „Uneori adormi repede înseamnă că ești lipsit de somn.„De aceea, trackerele de somn și activitate, precum Whoop (49 $+) și Oura Ring (299 USD+), măsoară latența somnului (aka cât timp îți ia să adormi), precum și câte ore dormi de fapt de -a lungul cursului a nopții.

Ce se întâmplă dacă nu pot dormi noaptea?

În timp ce vă simțiți neliniștit aici și există normal, dacă descoperiți că nu puteți dormi nopți la sfârșit, este timpul să consultați un medic pentru a determina ce vă poate menține și dacă ceva dincolo de factori de viață ar putea fi în joc. Dacă descoperă că somnul tău este un adevărat semn de insomnie, pot oferi somnifere cu prescripție medicală.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.