Cum să rostogolești mușchii care se strâng de la un stil de viață sedentar

1. Tendoane

1. Stai pe podea cu un genunchi îndoit și piciorul pentru a fi spumă rostogolit direct în fața ta.
2. Puneți rola de spumă sub picior, doar mai sus decât partea din spate a genunchiului. Puneți -vă mâinile în spatele vostru pentru a oferi sprijin.
3. Ridicați ușor (susținându-vă cu mâinile și cu piciorul care este în jos) și vă rostogoliți încet și în jos pe lungimea hamstringului, oprindu-vă înainte de a vă lovi de tuberozitatea ischială-aka.
4. Repetați acest lucru între 1 până la 3 minute, oprirea și trecerea pe zone de etanșeitate crescută.

2. Quads

1. Stai pe stomac și poziționează -ți antebrațele pe podea ca și cum ai face o scândură de cot.
2. Puneți rola de spumă sub picior, doar mai sus decât partea superioară a genunchiului. (Puteți rula ambele părți simultan sau stivați -vă picioarele și rulați pe rând.)
3. Rotiți -vă încet și în jos pe lungimea coapsei, oprindu -vă la plasa din față din față.
4. Repetați acest lucru între 1 până la 3 minute, oprirea și trecerea pe zone de etanșeitate crescută.

3. Extensie toracică

1. Așezați rola de spumă pe fundul omoplatilor. Adu -ți mâinile în spatele capului și susține -ți capul în timp ce respiri.
2. Pe măsură ce expirați, aruncați încet capul înapoi și întindeți spatele peste rola de spumă, folosind greutatea corpului superior deasupra rolei pentru a crea o întindere în coloana vertebrală.
3. Repetați încet de 2 până la 3 ori la acel nivel, apoi rotiți -vă corpul în jos, astfel încât rola de spumă să fie apoi așezată la aproximativ o jumătate de centimetru de locul în care tocmai ați fost.
4. Repetați acest proces de extensie pe măsură ce respirați încet și extindeți -vă peste rulou. Faceți acest lucru până când ajungeți în vârful umerii.

Notă: Aici, utilizați role de spumă întinzându -vă peste el, nu prin rulare. "Scopul este de a contracara poziția superioară a spatelui superior rotunjit prin crearea unei forțe de extensie cu role de spumă pentru a întinde segmentele din spate superioare", DR. Spune Weis.

4. PECS

1. Această tehnică va ajuta la întinderea din față a umerilor și a pieptului. Așezați -vă deasupra rolei de spumă pe lungime, susținându -vă de la cap până la baza coloanei vertebrale.
2. Adu -ți brațele într -un post de poartă sau poziția cactusului cu cotul și umerii la 90 de grade fiecare.
3. Din această poziție, ridicați -vă încet brațele spre cap, îndreptându -vă ușor coatele. Apoi aduceți -le jos, păstrându -vă coatele aplecate și le apropiați de părțile voastre.
4. Dacă atingeți un loc care se simte deosebit de strâns, țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde înainte de a începe să vă deplasați din nou. Repetați acest lucru între 1 până la 3 minute.

Pentru și mai multă ușurare, încercați această rutină de rulare a spumei de 5 minute: