Este mai bine să mergeți pe mai multe plimbări scurte sau una lungă? Doi cardiologi cântăresc

Dacă sunteți obiectivul principal este să vă îndepliniți obiectivele de activitate fizică

Pentru adulții al căror motiv principal pentru mers este să-și lovească minimele de exercițiu aerob pentru săptămână-„American Heart Association recomandă în prezent 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată pe săptămână sau o combinație”, Dr. Singh spune că una dintre cele mai simple modalități de a-și da seama dacă plimbările scurte sau lungi sunt mai bune pentru tine este folosind ceea ce dr. Singh apelează la ecuația dozei de exercițiu: durata exercițiului x frecvență x intensitate.

„Schimbarea oricăreia dintre variabile poate duce la aceeași doză de exercițiu, atât de scurte, mai frecvente, pot fi la fel de benefice ca o plimbare mai lungă”, spune ea. „De exemplu, trei plimbări scurte care au o durată de 15 minute, vă pot oferi același beneficiu ca o plimbare de 45 de minute [la aceeași intensitate]. De asemenea, puteți merge la o intensitate mai mare timp de 15 minute și aveți un beneficiu comparabil la o plimbare mai lentă de 30 de minute."

Dacă încercați să construiți rezistență

Rezistența este importantă pentru fitnessul dvs. cardiorespirator general, sensibilizarea sănătății inimii, plămânilor și a sistemului circulator. Mai mult, a avea o rezistență bună vă poate ajuta să vă reduceți riscul de boli cronice precum boli de inimă și diabet. Vestea bună este că, dacă acesta este obiectivul tău, ai opțiuni.

„Dacă doriți să îmbunătățiți fitness -ul aerob (aka rezistență), atunci intensitatea mai mică, eforturile aerobice cu durată mai lungă vor ajuta prin creșterea densității mitocondriale și, ulterior. Spune Singh. Mitocondriile sunt în esență pachetele de baterii ale celulelor tale. Știința arată că densitatea lor oglindește aproape perfect absorbția maximă de oxigen (VO2 Max), adică cu cât mitocondriile tale mai dens.

Dar mersul pe distanțe lungi nu este singura modalitate de a-ți supraîncărca mitocondriile. Cercetările recente constată că dozele rapide de cardio de mare intensitate pot realiza acest lucru, oferindu-ți mitocondrii un impuls imediat, ajutându-le, de asemenea, să rămână mai complet încărcat pe termen lung, precum și să crești VO2 Max Max. În plus, vă puteți crește fitnessul cardiorespirator cu cel puțin 17 minute de mers pe jos pe zi, potrivit unui alt studiu recent.

Pentru cei care aleg să ia traseul mai scurt, mai intens, Noel Bairey Merz, MD, directorul Centrului de inimă pentru femei Barbra Streisand din Smidt Heart Institute de la Cedars-Sinai din Los Angeles, recomandă antrenamentele de intervale. „Plimbarea scurtă, de două minute, mai intensă, intercalată cu mersul scurt, de două minute, mai puțin intens, pentru cinci până la 10 cicluri, poate oferi condiționare de fitness aerobă similară cu jogging-ul mai mult timp”, spune ea.

Intervalele intense ar trebui să fie suficient de rapide pentru a -ți crește ritmul cardiac (puteți evalua acest lucru cu monitorul de ritm cardiac de pe ceasul dvs. inteligent sau folosind testul de discuții), în timp ce rundele mai lente, de recuperare ar trebui să fie mai aproape de ritmul de bază al ritmului cardiac de bază. Doar fiți atenți la mișcările voastre pe măsură ce vă creșteți viteza. „Dacă depuneți scurte explozii de efort la intensitate ridicată, există un risc mai mare de vătămare musculo -scheletică, așa că fiți conștienți de a asigura încălziri dinamice și de recul pentru a reduce riscul”, DR. Spune Singh.

Un bonus: această strategie poate fi mai ușoară pe corpul tău decât plimbări lungi și susținute. „Plimbările mai scurte cu odihnă între ele pot fi mai bune pentru articulațiile tale”, DR. Bairey Merz spune.

Dacă încercați să creați un nou obicei pentru exerciții fizice

Mersul pe jos este un antrenament de poartă excelent atunci când încercați să începeți (sau să deveniți în concordanță cu) o rutină de fitness, deoarece este relativ accesibilă și necesită un echipament minim, în mod real, doar o pereche de pantofi de mers. În timp ce dr. Singh spune că ar trebui să vă consultați cu un medic înainte de a începe orice nouă activitate fizică, odată ce aveți lumina verde, ea recomandă să optați pentru plimbări mai scurte și mai frecvente pentru a ajuta la consolidarea noului comportament.

„De multe ori, este mai ușor să sculptezi o perioadă mai scurtă de timp mai frecvent într -o săptămână decât o perioadă mult mai lungă de exercițiu”, spune ea. „De fapt, s-ar putea să constatați că, cu cât faceți mai des exercițiu, cu atât este mai ușor să construiți un obicei, puteți constata, de asemenea, că mușchii dvs. se simt mai puțin rigizi din cauza unei frecvențe crescute."

Acesta este lung (și scurt) al acestuia, dar principalul preluare este să vă mutați corpul în orice mod funcționează pentru dvs. și pentru programul dvs.