Începeți-vă Anul Nou cu acest plan de antrenament pentru începători, fără echipamente, fără echipamente

Ziua 2: Faceți acest antrenament de stabilitate și corp superior (12 minute)

Acest prim antrenament vă va ajuta să vă pregătiți nucleul pentru săptămânile de pregătire pe care le avem înaintea noastră. Este un antrenament centrat pe abs, dar să nu uităm că un nucleu puternic nu are nicio legătură cu a avea un pachet „șase.„Are totul de-a face cu întărirea zonei de la umeri la stomac de la o abordare de 360 ​​de grade.

Veți observa că unele dintre exerciții vă provoacă coordonarea, în timp ce alte exerciții vă obligă să dețineți o poziție specifică pentru a construi forță și rezistență. Construim o bază puternică pentru a vă proteja coloana vertebrală și a transfera puterea de la corpul inferior la corpul superior (și invers). Nu uitați să luați ceva timp pentru a vă întinde după ce ați ieșit la ceas pe acest videoclip.

Ziua 3: mergeți la o alergare (20 de minute)

Luați-vă a doua zi cardio a săptămânii cu „Prima alergare” a clubului Nike Run Club-un jog de 20 de minute, ghidat pentru a vă ajuta să vă puneți picioarele sub tine. Ia notă: Acest antrenament se poate face mers pe jos în orice ritm seturile audio și puteți ridica intensitatea în timp ce încă mergeți din punct de vedere tehnic. Pe parcurs, veți învăța câteva sfaturi care vă vor ajuta să parcurgeți distanța. În plus, veți recolta unele dintre avantajele cardiovasculare minunate ale rulării. Dacă preferați să mergeți, asigurați-vă că vă întoarceți din nou în cele patru din 10 eforturi și încercați să-l mențineți continuu-doar ca prima zi. În plus, vedeți dacă puteți păstra logodna de bază pe care ați experimentat -o ieri în timp ce mergeți sau alergați (mai ales în abdominalele inferioare).

Ziua 4: Repetați stabilitatea miezului și antrenamentul corpului superior (12 minute)

da, din nou. Prima dată când faci un antrenament, încerci doar să înțelegi ce ți se cere. Când o repetați, trebuie să vă simțiți mai încrezători din cauza memoriei musculare. Până în acest moment, tu și antrenamentul veți fi practic prieteni vechi, așa că vedeți dacă vă puteți concentra pe forma dvs. și luați un moment pentru a vă felicita pentru că învățați ceva nou.

Ziua 5: practicați yoga (30 de minute)

Te-ai împins săptămâna asta--acum, este timpul să te recuperezi. Această clasă de yoga te va ajuta. este asa de important să începem să înțelegem mesajele pe care trupurile noastre le încearcă să ne comunice în momentul și yoga ne învață că. Clasa din această săptămână se concentrează pe postură, așa că veți întinde mușchii coloanei vertebrale și umerii care muncesc din greu pentru a vă menține în poziție verticală pe tot parcursul zilei.

Ziua 6: Alegeți-vă propria mișcare (15-30 minute)

Astăzi este despre tine. Alegeți orice mișcare îți va oferi bucurie. Ar putea juca fotbal cu copiii tăi, să dansezi în camera de zi sau să intri într -un studio de antrenament pe care ai murit să -l încerci pentru totdeauna.

Ziua 7: Încercați activități de restaurare (10-20 minute)

E timpul să reporniți. Petreceți acest timp făcând o activitate de restaurare sau activități de restaurare, plural-pentru a vă ajuta să reflectați asupra unei săptămâni grozave de antrenamente. (Doar asigurați -vă că telefonul dvs. este în altă parte, astfel încât să nu vă distragă.) Iată câteva lucruri pe care le -ai putea face:

• Petreceți cinci până la opt minute într -o poziție susținută ca picioarele în sus pe perete sau picioarele în sus pe canapea. Închide ochii și respiră adânc. Observați ce apare fără judecată.
• Masaj de sine sau folosește bile și/sau o rolă de spumă timp de opt până la zece minute. Tratează acest lucru cu o minte jucăușă. Alegeți ce parte din voi are nevoie de ceva iubitor. Vițeii tăi? Hamstrings -ul tău? Brațele tale?
• Construiți o practică de recunoștință. Prinde un caiet și scrie cinci lucruri pentru care ești recunoscător. Păstrați -l simplu și notați primele lucruri care vin în minte. Apoi, scrieți -vă cum doriți să vă simțiți luna aceasta. Din nou, nu este permisă nicio judecată.

Dacă practica ta de restaurare se simte cu adevărat bine, nu -l grăbi. Douăzeci de minute se pot transforma într-o oră sau mai mult și este minunat.

Căutați să vă reîmprospătați asupra obiceiurilor voastre sănătoase în ianuarie? Consultați programul nostru complet de reînnoire 2022 pentru planuri conduse de experți pentru o alimentație durabilă, exerciții fizice și rutine de auto-îngrijire.