Aflați componentele unei rutine de fitness bine rotunjite cu acest plan de mișcare holistic

Ziua 17: Provocați -vă la o alergare de tempo (10 minute)

Un tempo este descris în general ca un „efort greu, dar controlat” pe care îl întrebiți pentru o perioadă de timp. În timp ce recuperarea noastră și plimbările noastre s-au făcut la un efort de patru din 10, această alergare va fi la mai mult de șase până la șapte și ar trebui să fie destul de provocatoare din punct de vedere mental. Consultați „Ten Minute Tempo Run sau Walk” din aplicația Nike Run Club pentru o opțiune ghidată sau faceți propriul dvs. alergare sau plimbare. Doar asigurați -vă că vă încălziți cel puțin cinci minute într -un ritm ușor înainte de a vă scufunda în efortul de ritm (și nu uitați să vă răcoriți după aceea). Dacă mergeți, încercați să mergeți la un efort din șase din zece.

Ziua 18: Repetați antrenamentul AMRAP al corpului inferior (12 minute)

Repetați antrenamentul AMRAP din ziua 16, acordând o atenție specială formularului dvs. Apleca în disconfort. În videoclipul nostru de auto-îngrijire, am învățat cum să avem curiozitate copilărească fără judecată. Așadar, vedeți dacă puteți observa dacă o parte este mai dificilă decât alta, de exemplu.

Ziua 19: Faceți intervale de mers pe jos sau de alergare (10-20 minute)

Să ne schimbăm intervalele, noi? Aceste intervale mai lungi vă vor contesta puterea mentală doar un pic mai mult. Cu toate acestea, antrenamentul este puțin mai scurt-așa că vedeți dacă vă puteți concentra tot timpul.

1. Încălzire de 3 minute (plimbare lentă sau jog lent)
2. 1 minute de mers rapid sau alergând la un efort de opt
3. Recuperare de 1 minute (plimbare lentă sau jog)
4. Repetați pașii doi și trei, încă de trei ori
5. 2 minute de mers lent sau jog
6. Repetați din nou totul (excluzând încălzirea), dacă doriți.

Ziua 20: practicați yoga (30 de minute)

Ahhh, un flux frumos după o săptămână de efort ucigaș. Acest flux acordă o atenție deosebită creșterii flexibilității în picioare (gândiți -vă: șolduri, hamstrings și viței), așa că bucurați -vă cu adevărat de 30 de minute aici și încercați să fiți pe deplin prezenți.

Ziua 21: Încercați activități de restaurare (45-60 minute)

Să ne odihnim. Până acum, probabil că aveți un sentiment mai bun despre ceea ce practicile de recuperare se simt corect pentru dvs., deci să nu întârziem. Iată opțiunile dvs.:

• Petreceți 10 minute într -o serie de poziții susținute:
  • 3 minute în poza copilului-puteți pune o pernă mare sau o consolidare sub piept pentru a-l face și mai relaxant.
  • 3 minute într-un pod sprijinit-puteți folosi un bloc sub pelvis sau o curea în jurul picioarelor.
  • 3 minute în Savasana cu o pernă sub genunchi.
• Masaj auto sau folosește bile și/sau un role de spumă timp de 15 minute. Tratează acest lucru cu o minte jucăușă. Alegeți ce parte din voi are nevoie de ceva iubitor. Vițeii tăi? Hamstrings -ul tău? Brațele tale?
• Am învățat cum să facem o respirație de inimă săptămâna aceasta. Vreau să respirați în inima voastră în timp ce jurnalul dvs. despre tot ceea ce sunteți recunoscător.
  • Începeți să scrieți ceea ce sunteți recunoscător
  • Ce s -a simțit ca un obstacol săptămâna aceasta?
  • Ce s -a simțit ca o victorie în această săptămână?
  • Ce ești conștient de mintea, trupul și sufletul?
  • Păstrați -l simplu, primele lucruri care vin în minte. Desigur, puteți scrie mai multe dacă doriți.

Căutați să vă reîmprospătați asupra obiceiurilor voastre sănătoase în ianuarie? Consultați programul nostru complet de reînnoire 2022 pentru planuri conduse de experți pentru mai bine somn, nutriție, exerciții fizice și rutine de auto-îngrijire.