Perioadele mele au fost pline de nopți dureroase până am găsit această poziție de somn care mi -a atenuat crampele și cheagurile
De ce să dormi confortabil în perioada ta este atât de provocator
Există o mulțime de dovezi care arată o legătură între ciclul menstrual și problemele de somn. De exemplu, faza menstruală (de asemenea, zilele în care sângerați de fapt) a fost legată de modificări cu modelele de somn REM. Persoanele cu un ciclu neregulat (ceea ce înseamnă că timpul dintre perioade este mai lung sau mai scurt decât ciclul standard de 21- 35 de zile) sunt mai susceptibile de a avea probleme de somn3 în comparație cu persoanele cu un ciclu obișnuit. Cercetările arată, de asemenea, că dacă aveți simptome PMS precum crampe sau alte dureri, aveți mai multe șanse să aveți probleme. În plus, contracția mușchilor uterine care provoacă crampe cu burtă inferioară în timpul fazei menstruale poate fi suficient de puternică încât durerea radiază la coapse și partea inferioară a spatelui, ceea ce ar putea face somnul și mai provocator.
În afară de crampe, sursa mea principală de disconfort este coagularea. „Întinderea în timpul nopții crește cheagurile menstruale pentru unii oameni”, spune Amy Wetter, obstetrician-ginecolog certificat de bord. În loc să gravitația făcând munca de a lăsa sângele să -ți iasă uterul și vaginul, „Sângele menstrual se colectează în vagin când te culci”, spune ea. Aceasta este ceea ce duce la scurgerea de sânge pe care am simțit -o de mult când am stat în picioare după o noapte de somn sau în timpul primei pipi de dimineață. (Unele cercetări arată, de asemenea, că persoanele care au cheaguri în perioadele lor au, de asemenea, de două ori mai multe șanse să aibă perioade dureroase, ceea ce probabil nu se gel cu somnul bine, nici.)
A avea un somn adecvat nu este doar pentru confort. Este un moment în care corpul se sprijină în mod natural și se vindecă. De asemenea, hormonii produse atunci când femeile dorm, precum cortizolul și leptina, ajută la reglarea digestiei, a respondenților de stres și a funcționării imunitare. Obținerea unei odihnă de noapte bună îți susține, de asemenea, sănătatea și starea de spirit mentală, îți accentuează concentrarea și memoria, iar multe alte funcții importante pe care corpul tău le trebuie să prospere.
A -ți da seama de soluția pentru un somn mai bun în perioada ta, poate ajuta de fapt cu durerea. „Somnul și durerea au o relație bidirecțională, iar datele actuale sugerează că efectele somnului asupra durerii sunt probabil mai puternice decât efectele durerii asupra somnului”, adaugă Sarah Silverman, PSYD, psiholog și specialist în medicină pentru somn comportamental. Deci, somnul de calitate poate egala mai puțină durere, ceea ce poate face, la rândul său, și mai ușor să dormi în noaptea următoare.
Cele mai bune poziții de dormit pentru gestionarea crampelor de perioadă
În mod clar, există tot felul de obstacole pentru a dormi o noapte bună în perioada ta. Printre numeroasele opțiuni disponibile pentru a sprijini ochii buni (cum ar fi încercarea suplimentelor de magneziu, tehnicile de mindfulness, tăierea cofeinei și multe altele), experții sugerează că schimbarea poziției de somn poate rezolva unele dintre aceste probleme. „Dacă dormiți într -o poziție incomodă pentru dvs., poate contribui la nivelul dvs. general de durere”, spune dr. Silverman.
Cu siguranță a fost cazul pentru mine. Cu câteva luni în urmă, m -am săturat de dureri și disconfort, așa că am creat o serie de perne pentru a -mi susține fiecare unghi al spatelui, brațelor și gâtului meu. Am înclinat una dintre pernele noastre europene (cele decorative) pentru a -mi susține spatele inferior. Apoi am adăugat o nouă pernă de spălare peste cea europeană. În spatele capului meu, deasupra celor două perne inferioare stăteau perna mea de dormit obișnuită. Această configurație s -a asigurat că stau în poziție verticală, dar aveam un suport confortabil pentru gât și braț pentru a face efectiv dormitul în poziție verticală. Brațele mele se așezau deasupra cotierelor pernei de spălare și se simțea ca un nor.
În această noapte, am aruncat ani de disconfort, in cele din urma Acholarea somnului odihnitor în timpul ciclului meu.
Poziția mea perfectă poate să nu fie ideală pentru toată lumea. Mai jos, găsiți câțiva pe care experții le recomandă să ușureze durerea și să vă ajute să dormiți o noapte bună în timp ce vă aflați în perioada.
Poza copilului
Nicole Bendayan, o nutriționistă holistică certificată, specializată în sănătatea menstruală, recomandă această poziție pe care o folosesc ea și clienții săi pentru a elibera durerile de spate. Luați o poziție cu fața în jos, tuck și întindeți-vă genunchii sub tine cu burta coborâtă între ei. Apoi ajungeți -vă brațele înainte. Puteți să vă apucați perna și să vă confruntați cu partea superioară a corpului.
Poziția fetală
DR. Wetter recomandă această poziție dacă aveți crampe, spunând că „vă poate ajuta pentru că vă relaxați mușchii abdominali în această poziție.”Pur și simplu stai pe partea ta cu picioarele încolăcite într -o minge.
Poziționarea pernei
Durerea de spate inferioară este frecventă în faza menstruală din cauza modificărilor hormonale și a contracțiilor uterine. Folosiți perne pentru a vă ajuta să oferiți sprijin suplimentar în timp ce dormiți, plasând unul între genunchi în timp ce dormiți de partea dvs., pentru a atenua durerile de spate inferioare. (Dacă sunteți un dormitor din spate, puneți o pernă sub picioarele inferioare în schimb; acest lucru ajută și la durerea de șold.)
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- Jehan, Shazia și colab. „Somnul și sindromul premenstrual.”Journal of Sleep Medicine and Disorders Vol. 3,5 (2016): 1061.
- Hachul, H și colab. „Ciclul reproducător influențează modelele de somn la femeile cu plângeri de somn?.”Climacteric: The Journal of the International Menopauze Society Vol. 13,6 (2010): 594-603. doi: 10.3109/13697130903450147
- Jeon, Bomin și Jihyun Baek. „Tulburările menstruale și asocierea acesteia cu tulburările de somn: o revizuire sistematică.”BMC Women’s Health Vol. 23,1 470. 1 septembrie. 2023, doi: 10.1186/S12905-023-02629-0
- Baker, Fiona C și Kathryn Aldrich Lee. „Efectele ciclului menstrual asupra somnului.”Sleep Medicine Clinics Vol. 13,3 (2018): 283-294. doi: 10.1016/j.JSMC.2018.04.002
- Kural, Moolraj și colab. „Caracteristicile menstruale și prevalența dismenoreei la fetele care merg la colegiu.”Journal of Family Medicine și Primar Primar. 4,3 (2015): 426-31. doi: 10.4103/2249-4863.161345
- Kim, Tae Won și colab. „Impactul somnului și al tulburărilor circadiene asupra hormonilor și metabolismului.”International Journal of Endocrinology Vol. 2015 (2015): 591729. doi: 10.1155/2015/591729
- Krause, Adam J și colab. „Durerea pierderii somnului: o caracterizare a creierului la oameni.”The Journal of Neuroscience: The Oficial Journal of the Society for Neuroscience Vol. 39,12 (2019): 2291-2300. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2408-18.2018
- Staffe, Alexander Torp și colab. „Privarea totală a somnului crește sensibilitatea la durere, afectează modularea durerii condiționate și facilitează rezumarea temporală a durerii la participanții sănătoși.”PLOS ONE VOL. 14,12 E0225849. 4 dec. 2019, DOI: 10.1371/Jurnal.pone.0225849
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
