Nu o pasăre timpurie sau o bufniță de noapte? Știința sugerează că pot exista alte 2 cronotipuri de somn

Cele patru cronotipuri de somn

Tip de dimineață

Dacă aveți tendința să deschideți ochii în mod natural înainte de zumzetul alarmei, treziți -vă devreme la sfârșit de săptămână sau găsiți ușor să treceți în modul de lucru dimineața devreme, sunteți cel mai probabil un tip de dimineață. Acest lucru înseamnă că programul tău de cortizol-melatonină se întâmplă mai devreme decât media în ziua respectivă: hormonul care promovează trezire este lansat mai devreme în zi, iar hormonul de anulare a trezirii vine mai devreme noaptea, de asemenea.

Tip de seară

Aceasta este exact opusul celor de mai sus: oamenii care cad în această tabără sunt presatori frecventi ai butonului de amânare și tind să se lupte cu groaznicia dimineața; Vino noapte, de obicei se simt mai alert și stau așa câteva ore după ce se întunecă. După cum ați putea ghici, programul lor de cortizol-melatonină este întârziat, comparativ cu media: hormonul care promovează trezirea este lansat mai târziu în zi, iar hormonul care anulează trezirea ajunge mai târziu în noapte.

Tipul de după -amiază

În timp ce cele două cronotipuri de somn de mai sus sunt destul de pe scară largă, un studiu din 2019 care a examinat peste 1.300 de persoane despre nivelurile lor de trezire și somnolență în momente aleatorii pe parcursul unei zile a identificat un potențial tip „după -amiază”, reflectând pe cineva care este cel mai alert după -amiază. La fel ca tipurile de seară, în general se simt destul de groaznice pe tot parcursul dimineții, dar în loc de un nivel de alertă în creștere constantă, au un vârf de alertă după -amiaza și apoi obosesc din nou în jur de 5 p.m. și mai departe.

Tip napper

Studiul din 2019 a identificat, de asemenea, un al patrulea cronotip de somn distinct în rândul persoanelor care se simt somnoroase în două ori diferite pe parcursul ciclului de 24 de ore, 2 până la 3 p.m., Și din nou, în jur de 10 p.m.-cu două bucăți opuse de alertă ridicată (dimineața și seara ulterioară).

Potrivit dr. Tal, însă, există o ușoară atenție: Toata lumea De obicei, veți simți un fel de încetinire a energiei la jumătatea după-amiezii, reflectând o tendință generală pentru ca nivelurile de cortizol să se scufunde în acel moment-așa că, dacă vă simțiți puțin mai puțin alert atunci, s-ar putea să nu săriți la concluzie încă că sunteți încă 'Re a napper tip. Distincția notabilă aici este că tipurile de napper tind să se simtă uniform Sleepier după -amiaza decât dimineața sau seara.

Cum să vă dați seama de cronotip

Deși cronotipul tău de somn este, din nou, influențat de genetică, merită remarcat că este departe de a fi pus în piatră, spune dr. Tal. Factori precum meseria, stilul de viață și dieta, alături de elemente ale igienei dvs. de somn, o pot schimba cu ușurință într -un fel sau altul. De fapt, un studiu recent care analizează tiparele de somn în rândul a 3.787 de persoane în timpul blocajului Covid-19 a arătat că atunci când oamenii au avut mai multă flexibilitate pentru a-și auto-selecta sincronizarea somnului, cei mai mulți s-au dovedit a fi tipuri de seară-ceea ce diferă semnificativ de cercetările anterioare care arată că majoritatea Oamenii (în condiții non-blocaj) sunt tipuri de dimineață.

Acestea fiind spuse, dacă doriți să vă identificați cronotipul general de somn, este esențial să vă urmăriți nivelurile de somnolență și trezire într-o perioadă în care nu sunteți lipsiți de somn, spune psihologul clinic și specialistul pentru somn Shelby Harris, PSYD, autor, autor de Ghidul femeilor pentru depășirea insomniei. „O modalitate bună de a-ți determina„ nevoia de somn ”este să faci acest lucru în vacanță sau ori de câte ori nu ai cerințe specifice, cum ar fi munca, care să afecteze programul de veghe”, spune ea. Apoi, ea sugerează să urmați acești trei pași pentru a vedea dacă apare un model de somn care se poate încadra într -unul dintre cronotipurile de mai sus:

1. Asigurați-vă că nu există nimic major în modul de a obține un somn de calitate, prin intermediul igienei de somn (adică limitând expunerea la lumină albastră noaptea, minimizând aportul de cofeină târziu în timpul zilei, scăzând temperatura în dormitorul dvs. și așa mai departe ).
2. Folosiți un jurnal de somn pentru a înregistra timpul în care vă culcați în mod natural și vă treziți în fiecare zi timp de o săptămână, precum și nivelul dvs. de energie pe parcursul zilei, clasându -l de la zero (extrem de somnoros) la 10 (energie mare) în fiecare oră.
3. Calculați timpul mediu total adormit pentru zilele patru până la șapte (în timp ce primele zile ar putea reflecta o anumită privare pe care o compensați). Dacă vă simțiți bine odihnit, aceasta este nevoia dvs. totală de somn ideal; Dacă nu, luați notă de anumite perioade în timpul zilei în care v -ați simțit mai obosit pe parcursul săptămânii, pe baza intrărilor din jurnal.

„Chiar și persoanele care de rutină dorm în mod obișnuit o noapte bună, mai au scufundări în oboseală și alertă pe tot parcursul zilei”, spune dr. Harris. „Dar dacă aveți perioade de somnolență mai semnificative, care corespund unuia dintre cronotipurile enumerate, puteți să cădeți foarte bine în tabăra respectivă."

Cum să vă aliniați programul cu cronotipul dvs

După ce ați identificat cronotipul dvs., dacă aveți o anumită flexibilitate la locul de muncă, vă puteți propune să structurați întâlnirile și orice blocuri de timp în care trebuie să fiți ultra-productivi în jurul perioadelor de timp în care știți că sunteți cel mai alert, spune DR. Tal. Și dacă îl puteți gestiona, un pui de putere de 20 de minute chiar înainte de un episod anticipat de somnolență este un mod ideal de a-l zădărnici, spune dr. Harris, cu avertismentul că este mai bine să rămâneți la doar un pui de somn pe zi, dacă este posibil, pentru a evita perturbarea somnului nocturn.

Dacă un pui de somn nu este realizabil și trebuie să stimulați vigilența într -o perioadă în care de obicei sunteți obosit, ambii medici sugerează să obțineți expunerea la lumină naturală. „Și dacă poți arunca o mișcare blândă, cu o plimbare de 20 până la 30 de minute în lumina soarelui luminos, asta este și mai bine”, spune dr. Harris.

Dacă tot vă luptați să vă potriviți cronotipul cu cerințele muncii sau programului social, respectând un anumit model de somn-adică să te culci în același timp în fiecare noapte și să te trezești în același timp în fiecare dimineață, fără Excepție-este întotdeauna o strategie circadiană utilă, spune dr. Tal. Până la urmă, nu se numește circadian ritm pentru nimic.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.