Stăpânirea corectă a scândurii vă va oferi un antrenament cu corp complet într-o singură mișcare

Câteva alte avantaje care merită să vă urcați pe mâini și picioare (... și să le țineți până când aproape că doriți să plângeți)? Planking -ul va construi mușchi pentru a face corpul tău un arzător de calorii mai eficient. Atât vă va îmbunătăți echilibrul și vă va echilibra corpul, contribuind la prevenirea vătămării. Consolidarea mușchilor care vă stabilizează coloana vertebrală vă va îmbunătăți postura și vă va ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor. Scândurile îți vor îmbunătăți capacitatea mentală de a fi confortabil în poziții altfel incomode, iar capacitatea de a -ți permite să devii inconfortabil este locul în care se poate întâmpla schimbarea.

Deci, cum poți stăpâni mișcarea?

În afară de eficacitatea lor, scândurile se întâmplă să fie ușor de realizat, cel puțin, din punct de vedere tehnic (ținându-le pentru ceea ce se simte ca pentru totdeauna, totuși, nu atât de mult). Există două poziții de bază, cunoscute sub numele de „scândură tradițională” și „scândura laterală” și fiecare are o serie de variații care să vă ajute să schimbați ceea ce vizați. „De exemplu, puteți face fie pe antebrațe, fie pe mâinile voastre. A le face pe mâinile tale va fi ușor mai ușor, dar îți permite să faci mai multe mișcări în poziție ”, spune Gomez. „Puteți face, de asemenea, fie pe degetele de la picioare, fie pe genunchi. Degetele de la picioare va fi mai dificilă, dar a merge la genunchi vă poate permite să petreceți mai mult timp sub tensiune."

Cu toate acestea, înainte de a începe să te înnebuni cu mișcările tale, merită să petreci ceva timp pentru a -ți perfecționa forma. Nu numai că face antrenamentul mai eficient, dar vă va ajuta și să evitați să vă răniți. „În primul rând, pentru a face scândurile în mod corect, va trebui să vă stabilizați prin unii dintre mușchii tăi mai mici și să fiți conștienți de alinierea dvs.”, spune Heather Andersen, fondatorul New York Pilates. „Înainte de a încerca orice mișcare suplimentară, este important să vă concentrați pe forma dvs. O scândură simplă cu o formă perfectă este mai eficientă decât o scândură laterală cu scufundări de șold atunci când fundația dvs. nu are dreptate."

S -ar putea să se simtă ca „unicornul” lumii fitnessului (metafora perfectă, grija lui Gomez), dar deținerea scândurii perfecte evazive este posibil. „Într -o scândură perfectă, șoldurile dvs. ar trebui să fie în conformitate cu umerii, butonul de burtă aspirat în coloana vertebrală, glutele angajate (strângându -vă strâns obrajii cu fundul), antebrațele ar trebui să se împingă pe pământ creând umeri ferme, gâtul ar trebui să fie neutru până la privind drept în jos, spune Gomez.-

Toate acestea ar trebui să creeze un spate lung și plat, astfel încât un pahar cu apă să poată fi poziționat oriunde fără a se vărsa.„Dacă nu puteți intra într -o situație neutră a coloanei vertebrale/a spatelui plat, începeți -vă pe mâini în loc de antebrațe. Dacă acest lucru nu va funcționa, aruncați -vă în genunchi, astfel încât poziția spatelui tău să -ți fixeze o linie diagonală din partea de sus a capului până la osul cozii. „În orice opțiune, spatele tău ar trebui să fie plat, astfel încât să nu existe o curbă în coloana vertebrală care să creeze un scurt hamac în partea inferioară a spatelui”, spune Gomez.

Da, tu poate sa construiți -vă pentru a ține o scândură pentru mai multe minute la sfârșit

Chiar dacă nu sunteți destul de pregătit să renunțați la o reținere de cinci minute, așa cum nu este, nu, există încă o mulțime de modalități de a face scândura o parte din rutina dvs. obișnuită. „Începeți prin a ține o scândură tradițională, scândură laterală dreapta și laterală la stânga timp de 30 de secunde fiecare și repetați de trei ori. Luați orice opțiuni care vă permite să puteți rămâne în scânduri pentru acea perioadă de timp ”, sugerează Gomez. „Prima modificare ar fi să vină pe mâinile tale. Dacă tot simțiți încordarea din spate inferioară sau nu puteți rămâne până la 30 de ani, faceți -le în genunchi. La fiecare două săptămâni, adăugați 15 secunde la scândură. Odată ce ajungeți la un minut, puteți începe să adăugați variații pentru a -l condimenta."

Dacă la început, încheietura mâinilor vă doare, nu luați asta ca un semn pentru a nu-l opri ca un indiciu că au nevoie și de o întărire. „Oamenii consideră că mâinile lor rănesc înseamnă că ar trebui să se oprească, dar este doar un semn de încheieturi slabe și trebuie să le lucrați pentru a le face mai puternice, la fel ca și restul mușchilor”, spune antrenorul Claudia Zakrzewski.

În timp ce zvonul spune că scândurile sunt eficiente doar dacă le țineți mai mult de un minut, profesioniștii au confirmat că, de fapt, nu este cazul. „Toată lumea este la un nivel diferit, nu? Dacă deține 20 de secunde pentru tine, atunci deținerea unei scânduri perfecte de 20 de secunde va fi eficientă ”, spune Amanda Kloots, creatorul antrenamentului cu frânghie. „Dacă sunteți avansat, este posibil să fie nevoie să țineți o scândură timp de două minute înainte de a începe să o simțiți în miezul dvs.”Sugestia ei? Concentrați -vă mai întâi pe forma perfectă și apoi continuați să adăugați mai mult timp pe măsură ce deveniți mai puternici.

Actualizați -vă antrenamentul cu aceste variații de scânduri

Andersen răsună la aceste sentimente că cel mai eficient antrenament nu este unul care să vă câștige un premiu pentru deținerea scândurilor cele mai lungi, ci mai degrabă unul care integrează o serie de mișcări diferite bazate pe scânduri în scurte explozii. „În loc să dețin o scândură mult timp, vă recomand să adăugați în variații și mișcare pentru a sprijini mai mult flux de sânge și implicare”, sugerează ea. „Acest lucru va face exercițiul mai eficient (și distractiv), deoarece veți lucra toți mușchii diferiți și va rămâne angajat cu antrenamentul dvs."

Tratează-te cu un antrenament cu corp complet, folosind exclusiv diferite poziții de scândură. Nu necesită echipament și spațiu minim, ceea ce înseamnă într-adevăr Poate să coboare și să o facă oriunde. Crunched pentru timp? Acest antrenament de scândură de cinci minute (da, citiți acest lucru. Sunt doar cinci minute!) te -a acoperit. Sau, puteți combina aceste variații ale scândurilor pentru a obține beneficii maxime.

1. Jacks Plank: Începeți pe mâini și degetele de la picioare cu picioarele împreună și săriți la picioare și în afară-ca și cum ați face un jack sărituri, dar pe pământ.
2. Alpiniști: Cu ambele mâini pe podea și cu spatele drept, trageți -vă genunchii la piept ca și cum ați alerga pe loc.
3. Scândură înaltă până la scândură joasă: Treceți de la scândura antebrațului la scândura cu braț drept cu o mișcare „în sus, în jos”, trecând de la o scândură înaltă la joasă.
4. Filează acul în scândura laterală: Într -o scândură laterală, țineți -vă cu antebrațul în timp ce așezați un braț deasupra capului. Rotiți -l sub corp prin gaura „ac” creată între brațul podelei și corpul lateral.
5. Atingeri de păianjen: Într-o scândură cu brațe drepte, cu miezul tău angajat, atingeți picioarele opuse de mâinile opuse din centrul corpului vostru.
6. Dips -uri de șold: Într -o scândură a antebrațului, răsuciți -vă corpul într -o parte, astfel încât șoldul să atingă pământul, alternând de la stânga la dreapta.
7. Joc de stabilitate: Prindeți un partener și faceți -i ușor atingeți -vă părțile (una câte una) pentru a vă face să vă stabilizați reținerea.