Lungele inspirate de la Lacul Swan Oferă Ziua Piciorului un spin cu totul nou

Continuați să derulați pentru antrenamentul Swan Lake Leg Sculpt.

Swan lunge

„Acest exercițiu este ideea mea pentru picioarele tonifiate, lucrând glute, quads, hamstrings și coapse interioare”, spune Gregson-Williams. „Pe măsură ce pivotați din a doua poziție în lunge, vă veți angaja prin abdominale și mușchii din spate, care acționează ca stabilizatori în timpul exercițiului.-

1. Începeți într -o a doua poziție, simțind degetul mare ancorat în covor, asigurându -vă că genunchii dvs. sunt aliniați peste degetele de la picioare. Strângeți glutele înainte pentru a ajuta la blocarea participării. Brațele sunt, de asemenea, într -o a doua poziție, omoplatul se retrag, iar brațele se înclină în jos de la umăr la degete, cu cotul ridicat.

2. Din poziția dvs. de pornire, transferați -vă greutatea pe piciorul de susținere în timp ce ridicați celălalt călcâie de pe covoraș.

3. Pivota în luna de lebădă. Majoritatea greutății corporale ar trebui să fie pe piciorul din față, așa că asigurați-vă în această poziție că șoldurile și umerii dvs. sunt la nivel. Mâinile sunt ușor în fața capului, cu încheieturile atingând și coatele moi.

4. Pentru a repeta acest exercițiu în cealaltă parte, inversați mișcarea înapoi în poziția de pornire.

Lunge și lansează

„Acest exercițiu îți testează echilibrul, implicând miezul pentru stabilitate”, spune Gregson-Williams. „Îți va lucra în special glutele, quad -urile, flexorii șoldului și viței, îmbunătățindu -ți în același timp coordonarea și puterea de bază.-

1. Începeți într -un lunge unde șoldurile sunt la nivel și brațele sunt într -o a cincea poziție deasupra capului. Majoritatea greutății corporale ar trebui să fie pe piciorul din față pentru a pregăti următoarea poziție.

2. Împingeți -vă de la lunge, conducând genunchiul spre piept. Brațele se deplasează simultan de la a cincea poziție la prima, încadrând genunchiul. Pieptul este ridicat, iar omoplatele sunt retrase înapoi și în jos.

Passé și extinde

„Acest exercițiu prelungește hamstrings în timp ce contractează și tonifică mușchii flexori quad și șold”, spune Gregson-Williams. „Nucleul tău se va angaja pentru a controla echilibrul și pentru a -ți ajuta quad -urile să țină piciorul în extensie pentru o secundă mai lungă.-

1. Începeți într -un pasat paralel cu prima poziție a brațelor, încadrându -vă genunchiul. Simțiți -vă degetul mare care se împinge în podea, permițându -vă să găsiți stabilitate în timp ce blocați alinierea genunchiului peste degetele de la picioare.

2. Mențineți înălțimea genunchiului și extindeți piciorul inferior. Brațele se prelungesc, de asemenea, cu brațul opus la picior îndreptat în față și celălalt îndreptat spre lateral.

Pentru alte antrenamente, încercați antrenamentul lui Jennifer Lopez sau această rutină de yoga pe canapea la domiciliu.