Cele 3 lucruri pe care antrenorul lui Jennifer Lopez m -a învățat despre glute puternice

Iată cele trei preluări cheie pe care le -am învățat cu privire la modul de consolidare a glutelor

1. Încorporează mișcări care îți vizează mușchii glutei laterale

Fesele au trei părți: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Sau cum îi place să spună Sapakie: partea de sus, mijlocul/spatele și partea laterală. Cheia pentru întărirea fundului este de a adăuga mișcări care se concentrează pe toate cele trei grupuri musculare. De exemplu, ghemuțele sunt excelente pentru a vă orienta corpul inferior și părțile superioare și de jos ale bumului dvs., dar nu vizează sau întăresc partea laterală. Și, din păcate, este o zonă pe care majoritatea oamenilor le neglijează, spune ea.

„De multe ori ne blocăm în a face un exercițiu care funcționează doar un [tip de mușchi de fund]”, spune ea. „Dar este foarte important să găsești exerciții care ajung la toate cele trei, astfel încât, pentru lipsa unui termen mai bun, obțineți o pradă mai bine rotunjită."

Una dintre mișcările care au fost * dureroase * bune pentru mușchiul meu glutei au fost îngenuncheați laterale. Am făcut doar opt repetări pe picior, dar prada mea a fost pe foc după aceea. Vezi mai jos.

@Taylorbell2020Took A Class W/JLO's Trainer Johanna Sapakie și această mișcare este ucigașă pentru glutele tale!♬ Prietena - Ruger

2. Mai puțin este mai mult

Sapakie este un mare credincios al alegerii exercițiilor lente, mai controlate și concentrate care îți activează mușchii imediat. Asta înseamnă de obicei să găsești mișcări care te provoacă de la început. Sigur, 50 de ghemuțe îți vor construi în cele din urmă mușchii cu fundul și îți vor face ca bum -ul să fie pe foc, dar Sapakie spune că este mai bine să -ți stivuiești antrenamentul cu exerciții care nu îți necesită să obosești mușchii cu fundul cu o duzină de repetări pentru a obține rezultate. Concentrați-vă pe mișcări complexe, cum ar fi deadlift-uri cu un singur picior, de exemplu.

3. Adăugați varietate pentru a contesta același mușchi

Corpul poate deveni foarte eficient la efectuarea aceleiași mișcări în timp, de aceea este important să vă provocați constant fesele cu noi exerciții. Din nou, ghemuțele sunt o implicită bună și ajută să sculpteze minunatul, dar sunt foarte „liniare”, potrivit Sapakie. „Pe vremea noastră, ne răsucim, ne tragem, ne mișcăm de -a lungul vieții, bine? Așadar, îmi place să lucrez glute în diferite moduri care să ne tranziționeze corpul prin unghiuri diferite, deci este mai aplicabil tuturor modurilor diferite de a se mișca corpul tău, spre deosebire de doar liniar ”, explică ea.

Schimbarea exercițiilor în acest fel nu numai că te ajută să-ți creezi forța, dar permite și mușchii tăi să funcționeze într-o direcție diferită, ceea ce înseamnă că vei obține o sarcină de muncă mai bine rotunjită.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.