Cele mai eficiente 5 exerciții pentru ABS, potrivit științei

Cercetătorii au folosit crunch -urile ca bază de bază, deoarece activitatea musculară pe care o declanșează a primit un scor de 100 la sută. Deci, dacă o mișcare a provocat de două ori mai multă activitate decât crunch -ul, a primit un scor de 200.

Cel mai provocator exercițiu ABS pentru rectus abdominis s -a dovedit a fi bicicleta, o mișcare populară care seamănă cu bicicleta în timp ce te așezi pe spate. Și al doilea cel mai provocator a fost scaunul căpitanului, efectuat folosind o bucată de echipament de gimnastică care necesită utilizarea abs -ului scăzut pentru a face tucuri de genunchi. Când vine vorba de oblici, comanda a fost inversată, dar acestea erau încă primele două, cele mai provocate mișcări. Acum asta se numește dominanță!

Studiul a fost destul de mic-a testat doar 13 din multitudinea de exerciții de abs și a efectuat teste pe doar 30 de bărbați și femei timp de câte o oră fiecare. Deci nu ar trebui să fie considerat sfârșitul, să fie toate autoritatea pentru antrenamentele de bază. Dar ideile sale sunt încă valoroase.

De exemplu, a constatat că „exercițiile care necesită o stabilizare abdominală constantă, precum și rotația corpului, au generat cea mai mare activitate musculară în oblicii.”The Takeaway? Asigurați-vă că alegeți un amestec de mișcări care vă provoacă toți mușchii ABS și utilizați toate cele trei planuri de mișcare înainte și spate, o parte în alta și rotiți-vă în jurul coloanei vertebrale. Conducerea studiului, Peter Francis, PH.D., Recomandă să se lipească de mișcări în a treia top a listei, deoarece sunt cele mai provocatoare. „Acest lucru va ajuta la antrenamentul diferitelor mușchi și la plictisirea de combatere”, explică el într-o scriere a constatărilor sale.

Cele 5 exerciții ABS cele mai provocate

1. Biciclete

Întindeți -vă pe spate pe o rogojină, întrerupeți -vă degetele și așezați -vă mâinile în spatele capului, apoi aduceți -vă picioarele în tabletă (genunchii peste șolduri, se strălucește paralel cu podeaua). Păstrându-ți capul greu în palme, ondulează-ți capul, gâtul și omoplatele în sus de pe podea, în timp ce rotiți torsul spre piciorul drept și întindeți piciorul stâng la un unghi de 45 de grade. Gândiți -vă la stânga stângă la șoldul drept. Inversați mișcarea pentru a vă întoarce în centru, coborâți capul în jos, în timp ce trageți piciorul stâng înapoi în tabletă înainte de a comuta părțile laterale.

2. Scaunul căpitanului

Acesta implică utilizarea echipamentului de exercițiu al scaunului căpitanului, care este un scaun înapoi cu două mânere, ridicat deasupra solului, fără scaun. Pentru a face mișcarea, așezați -vă antebrațele pe brațul scaunului și prindeți mânerele; Picioarele tale se vor înnebuni. Acum încearcă încet genunchii spre piept. Mișcarea ar trebui să fie controlată și deliberată pe măsură ce aduceți genunchii și să le întoarceți înapoi în poziția de pornire.

3. Crunch -uri pe o minge de exercițiu

Așezați -vă pe o minge mare de exercițiu până când coapsele și torsul dvs. sunt paralele cu podeaua, cu picioarele plate pe pământ. Treceți brațele peste piept și trageți -vă ușor bărbia spre piept. Contractează -ți abdominalele și ridică -ți torsul de pe minge nu mai mult de 45 de grade. Pentru un echilibru mai bun, întindeți -vă picioarele mai larg. Pentru a contesta oblicii, faceți exercițiul mai puțin stabil, mișcându -vă picioarele mai aproape.

4. Crunch vertical al picioarelor

Întindeți -vă pe spate pe un covoraș de antrenament, întrețineți -vă degetele și așezați -vă mâinile în spatele capului, apoi întindeți -vă picioarele drept în sus spre tavan, astfel încât picioarele să fie peste șolduri. Ține -ți capul greu în palme și ondulează -ți capul, gâtul și omoplatul în sus de pe podea. Asigurați -vă că vă păstrați bărbia de pe piept cu fiecare contracție, de parcă ați fixat un portocaliu pe piept cu ea.

5. Crunch invers

Așezați -vă pe o rogojină cu spatele inferior apăsat pe pământ. Pune-ți mâinile în spatele capului sau întinzându-le plat pe părțile laterale-orice se simte cel mai confortabil-apoi extindeți-vă picioarele drept în sus spre tavan, astfel încât picioarele să fie peste șolduri. Contractați -vă abs -ul scăzut pentru a vă ridica șoldurile la câțiva centimetri în sus de podea, de parcă încercați să vă atingeți degetele de la picioare pe tavan. Coborâți din spate cu control.

Nu devine mai mult nucleu dur decât acesta.

Pentru mai multe modalități de a-ți lucra secțiunea, încercați acest antrenament de 10 minute:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.