Metoda de pregătire a forței 5/3/1 este modul în care transformați obiectivele în câștiguri

Cum să -ți găsești un singur reprezentant

Pentru început, va trebui să determinați maximul dvs. de reprezentare sau cea mai mare greutate posibilă pe care o puteți utiliza pentru a finaliza în siguranță o mișcare dată. (Puteți face acest lucru fie cu un calculator online, fie la sală. Și acest instrument vă va arăta cum comparați cu alți oameni care cântăresc la fel ca tine.) Utilizați -vă One Rep Max pentru a calcula procentele necesare pentru rutina de antrenament. De exemplu, dacă un singur reprezentant pentru deadlift este de 135 de kilograme, începeți cu 90 la sută sau aproximativ 120 de kilograme. În fiecare săptămână, creșteți greutatea prin creșterea procentelor cu cinci fiecare. În prima săptămână, veți găsi 65 la sută, 70 la sută și 75 la sută din acest număr, rotunjindu-se până la cele mai apropiate cinci și urmați structura Rep 5-3-1 pe tot parcursul lunii. (Mai multe despre asta mai târziu! Nu este nevoie de panică indusă de matematică! Promit, acest lucru este mult mai clar în numere.)

Dacă calculați -vă planul personal sună ca un drag, există-Mulțumesc Internet!-Calculatoare online care o vor face pentru dvs. De când tocmai începeți, să optăm pentru trei antrenamente pe săptămână. Iată cum ar trebui să te caute o lună de antrenamente.

Iată un șablon pentru prima lună a lui Wendler 5/3/1

Săptămâna 1: [90% dintr -un reprezentant max] x 5 repetări în fiecare zi

Asigurați -vă că lăsați 48 de ore între fiecare sesiune de antrenament pentru a oferi corpului dvs. șansa de a vă recupera corect.

Ziua 1: Squats and Bench Press

• Încălzire
• Squats: 5 repetări la 65, 70 și 75 la sută (amintiți -vă, rotunjiți -vă)
• Prese Barbell: 5 repetări la 65, 70 și 75 la sută
• Mișcări accesorii: acestea ar trebui să fie 2-3 antrenamente concepute pentru a complimenta munca pe care o faceți în timpul mișcărilor dvs. 5/3/1. De exemplu, ți -ai putea împerechea ghemuțele cu tracțiuni și împingeri, iar presele de barbell cu lungi ponderate și 100 de metri de picături de sanie.

Ziua 2: Deadlifts și prese militare

• Încălzire
• Deadlifts: 5 repetări la 65, 70 și 75 la sută
• Prese militare: 5 repetări la 65, 70 și 75 la sută
• Mișcări accesorii

Ziua 3: Prese de bancă și ghemuțe

• Încălzire
• Prese Barbell: 5 repetări la 65, 70 și 75 la sută
• Squats: 5 repetări la 65, 70 și 75 la sută
• Mișcări accesorii

Săptămâna 2: [90% dintr -un reprezentant max] x 3 repetări în fiecare zi

Ziua 1: Deadlifts și prese militare

• Încălzire
• Deadlifts: 3 repetări la 70, 75 și 80 la sută
• Prese militare: 3 repetări la 70, 75 și 80 la sută
• Mișcări accesorii

Ziua 2: Prese de bancă și ghemuțe

• Încălzire
• Presă de bancă: 3 repetări la 70, 75 și 80 la sută
• Squats: 3 repetări la 70, 75 și 80 la sută
• Mișcări accesorii

Ziua 3: Prese și prese militare

• Încălzire
• Prese militare: 3 repetări la 70, 75 și 80 la sută
• Deadlifts: 3 repetări la 70, 75 și 80 la sută
• Mișcări accesorii

Săptămâna 3: [90% dintr -un reprezentant max] x 5, 3, 1 repetări în fiecare zi

Ziua 1: Prese de bancă și ghemuțe

• Încălzire
• Presă de bancă: 5 repetări la 75 PECENT, 3 repetări la 80 la sută și 1 REP la 85 la sută
• Squats: 5 repetări la 75 la sută, 3 repetări la 80 la sută și 1 reprezentant la 85 la sută
• Mișcări accesorii

Ziua 2: Prese și prese militare

• Încălzire
• Prese militare: 5 repetări la 75 la sută, 3 repetări la 80 la sută și 1 REP la 85 la sută
• Deadlifts: 5 repetări la 75 la sută, 3 repetări la 80 la sută și 1 reprezentant la 85 la sută
• Mișcări accesorii

Ziua 3: Squats and Bench Presses

• Încălzire
• Squats: 5 repetări 75 la sută, 3 repetări la 80 la sută și 1 reprezentant la 85 la sută
• Presă de bancă: 5 repetări 75 %, 3 repetări la 80 la sută și 1 reprezentant la 85 la sută
• Mișcări accesorii

Săptămâna 4: [90% dintr -un reprezentant max] x 5 repetări în fiecare zi

Te-ai încărcat în acest moment, astfel încât procentele rămân la 65 la sută.

Ziua 1: prese și prese militare

• Încălzire
• Prese militare: 5 repetări la 65 la sută, 5 repetări la 65 la sută și 5 repetări la 65 la sută
• Deadlifts: 5 repetări la 65 la sută, 5 repetări la 65 la sută și 5 repetări la 65 la sută
• Mișcări accesorii

Ziua 2: Squats and Bench Press

• Încălzire
• Squats: 5 repetări la 65 la sută, 5 repetări la 65 la sută și 5 repetări la 65 la sută
• Presă de bancă: 5 repetări la 65 la sută, 5 repetări la 65 la sută și 5 repetări la 65 la sută
• Mișcări accesorii

Ziua 3: Deadlifts și prese militare

• Încălzire
• Deadlifts: 5 repetări la 65 la sută, 5 repetări la 65 la sută și 5 repetări la 65 la sută
• Presă de bancă: 5 repetări la 65 la sută, 5 repetări la 65 la sută și 5 repetări la 65 la sută
• Mișcări accesorii

Și acolo îl ai. Pentru luna următoare, veți începe lucrurile adăugând 10 kilograme la ridicarea corpului inferior și 5 kilograme la ridicarea superioară a corpului, apoi recalcularea punctului de plecare de 90%. Continuați până când stânca vă sună și vă cere să fiți activat Jocurile Titan.

Bine, hai să vorbim cardio. Iată cum este să luați 3 clase de dans înapoi (în spate). În plus, o listă de redare care te va face să vrei să dansezi.