Ghidul începătorilor pentru ridicarea greutăților la sală

Pentru a termina, unge mișcările care vă vor inspira cu adevărat să continuați. Aici, profesioniștii împărtășesc seturile lor preferate pentru începători pentru a ajuta la ridicarea încărcăturii.

Squats goblet

Ce vei avea nevoie: O ganteră mare (trageți pentru 20 de kilograme sau mai mult, deoarece picioarele dvs. sunt principalul obiectiv aici). Aveți nevoie de sfaturi despre cum să alegeți greutatea potrivită? Te avem.

Pentru această mișcare care vă întărește quads -urile și glutele și vă implică bicepsul și miezul, veți ține o ganteră la înălțimea pieptului. Ține -ți spatele drept și cu control, ghemuiește -te în jos, împingându -ți fundul înapoi ca și cum ai sta pe un scaun. Gândiți -vă la răspândirea podelei cu picioarele, astfel încât genunchii să se deschidă frumos și larg. În partea de jos, păstrează -ți pieptul „mândru”, cu fața spre peretele din fața ta.

Nu -ți pot păstra călcâiele pe teren? Tuck o rogojină de gimnastică căptușită sub ele pentru a vă oferi un centimetru de înălțime și vă va ajuta flexibilitatea. Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Bonus: Pentru că sunt implicați atât de mulți mușchi mari, veți observa că există un beneficiu cardio pentru această mișcare și vă va pregăti pentru a transporta mai multă greutate.

Gantere ghemuite și apăsați

Ce vei avea nevoie: Ceva ponderat, ca o gantere, clopote de ceainic sau o minge de medicament

„Acesta este un antrenament total total al corpului pe care îl puteți face oriunde și cu multe echipamente”, spune Daley. Începeți cu picioarele cu picioarele sau lățimea umărului, cu degetele de la picioare înainte sau cu o ușoară ieșire și apucați -vă ganterele la umeri în timp ce priviți în față. „Când începeți să coborâți în ghemuit, asigurați -vă că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare. Genunchii nu ar trebui să meargă spre interior sau spre exterior.

Continuați să coborâți într-o poziție ghemuită obținând cel puțin un unghi de 90 de grade cu picioarele, păstrând greutatea în călcâie în timp ce aruncați în șolduri, mențineți pieptul cu gantere la înălțimea umărului, strângeți glute pentru a reveni la poziția de pornire, în picioare complet înalt ”, spune Daley. „În partea de sus a ghemuței începeți să apăsați ganterele în sus, în timp ce blocați picioarele afară, păstrându -vă miezul strâns și bicepsul aproape de cap, în timp ce blocați complet brațele deasupra capului. Din această poziție, controlați -vă ganterele pentru a reveni la înălțimea umărului.„Repetați pentru 20 de repetări.

Rânduri de coajă

Ce vei avea nevoie: Orice terasă sau suprafață robustă care este despre înălțimea șoldului și o greutate de 12 kilograme sau mai mult.

Aceste rânduri îți lucrează lats, biceps și spate superior. Intrați într -o scurtă lunge și balansați -vă înainte de la șold pentru a vă odihni o mână pe terasă. Ținând o ganteră în cealaltă mână, îndoiți-vă brațul într-un unghi de 90 de grade. Păstrându -ți cotul foarte aproape de corpul tău, adu -ți gantera în axilă, aproape ca și cum ai fi dat pe cineva în spatele tău.

Strângeți -vă întregul braț și omoplat în timp ce trageți cotul înapoi și fără să vă lăsați când vă întindeți brațul în fața voastră. Folosiți -vă abs -urile și oblicii (și lunge -ul dvs. stabil) pentru a rămâne nemișcat. Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări pe ambele părți. Truc al comerțului: dacă observați că aveți o latură mai slabă, începeți acolo.

Lunge la ondularea bicepului

De ce ai nevoie: Gantere

„Acesta este un mare exercițiu de forță care recrutează mai multe grupuri musculare, îmbunătățind echilibrul și coordonarea”, spune Daley. Începeți cu picioarele paralele și cu torsul în poziție verticală cu un picior înainte și un picior înapoi. „Asigurați -vă că vă mențineți piciorul de conducere din față la pământ și găsiți un punct de focalizare în fața voastră”, spune Daley. Coborâți în lunge, aplecându -vă la genunchi și păstrându -vă poziția verticală și, ca întotdeauna, asigurați -vă că mențineți genunchiul aliniat cu degetele de la picioare, dar nu lăsați niciodată genunchi.

„În timp ce aterizați în lunge, aduceți gantere în sus, ținând umerii stabili, coatele strânse pe părți și stoarcerea bicepsului. Controlează ganterele înapoi în părțile laterale. Împingeți -vă de pe pământ prin călcâiul piciorului de conducere din față, angajându -vă glutele, hamstrings și quads. Revenind la pornirea poziției de expirare, resetare și repetă mișcarea cu piciorul opus ”, spune Daley. Un lucru de reținut? Asigurați -vă că schimbați picioarele pentru a evita dezechilibrele musculare și asigurați -vă că faceți un număr egal de repetări pe ambele părți.

Presă cu gantere de 45 de grade

Ce vei avea nevoie: O bancă ajustată la un unghi de 45 de grade și două gantere de cel puțin 10 kilograme fiecare.

Această mișcare de instruire a forței, care îți lucrează pieptul, umerii și tricepsul, este plăcut să ai un amic de antrenament pentru care te găsești. Faceți clic pe o bancă într-un unghi de 45 de grade și poziționați-l ideal, astfel încât să vă puteți vedea în oglindă. Activați-vă miezul pentru un pic de stabilitate și ridicați greutățile simultan de pe umeri, în sus, prin poziția de postare a obiectivului direct deasupra capului până când brațele sunt blocate. Apoi încet, și cu controlul, aduceți greutățile înapoi la înălțimea umărului. Păstrează -ți palmele orientate unul pe celălalt tot timpul și păstrează -ți coatele aproape de corpul tău, ca și cum îți răzuiesc Ribcage. Faceți 3 seturi de 8 până la 10 repetări.

Curluri de predicator

De ce ai nevoie: O bară de curl E-Z sau o ganteră de greutate confortabilă și o bancă (fie o bancă de curl a predicatorului, fie o bancă reglabilă)

„Curlurile de predicator se concentrează pe izolarea bicepului, ajutându -vă să evitați să folosiți celelalte părți ale corpului pentru a balansa barierea până la voi”, spune Daley. Stai sau stai în spatele băncii cu unul sau ambele brațe (în funcție de dacă folosești o bară sau ganteră) pe tampon, ținându -ți brațele și pieptul în sus pe el. Începeți cu bara la înălțimea și lungimea umărului, cu palmele orientate în sus. Din această poziție, inspirați și coborâți încet bara până când brațele sunt aproape la întindere completă. Pe măsură ce expirați, implicați -vă bicepsul, curlându -vă bara până când bara este în poziția de pornire a înălțimii umărului.

Un alt motiv pentru a -i prinde pe acei grei de pe raft? Antrenamentul în greutate vă poate ajuta să vă stimulați unitatea sexuală. Și, bonus-trebuie să o faci doar cinci minute pentru ca acesta să fie eficient.