Cele mai bune exerciții de hamstring pentru o mai bună postură, direct de la experți

2. Deadlift român

„Odată ce ai barbal în fața ta, respiră adânc, trage -ți coastele în jos și împing -ți miezul. Împingeți -vă șoldurile înapoi și, menținând o coloană vertebrală neutră lungă de la cap până la pelvis, rulați -vă barbella pe coapse până când greutățile atinge podeaua. Permiteți-vă o îndoire moale în genunchi, în timp ce coborâți barbella-doriți să o ridicați la fel cum o lăsați jos!-Așa că vă strângeți glutele în timp ce vă conduceți șoldurile înainte în bară.- -Emily Samuel, antrenor la Dogpound din New York City

3. Curl pelvic

„Lăsați -vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele pe podea. Ține -ți mâinile în jos pe covoraș, lângă șolduri. Începeți prin imprimare-sau apăsați-vă jos pe jos pe jos pe mată-apoi decojiți coloana vertebrală de pe covorașă o vertebre la un moment dat într-o poziție de pod. Trageți ușor greutatea spre călcâie, activându -vă hamstrings. Țineți timp de cinci secunde și decojiți -vă ușor înapoi până la covoraș.- -Amy Cardin, instructor Pilates, cu sediul în Rhode Island

4. Deadlifts român cu un singur picior

„Începeți prin a sta pe un picior cu celălalt trecând deasupra pământului. Îndoiți -vă ușor (deblocați) genunchiul piciorului de susținere și balansați -vă înainte la șolduri, lăsându -vă piciorul opus să se ridice încet în linie cu coloana vertebrală și gâtul, în timp ce simțiți o întindere prin spatele picioarelor. Mergeți doar cât puteți, în timp ce vă păstrați principalele, nu este mai bine aici; Vrei să te concentrezi pe hamstrings. Apoi balansează încet înapoi pentru a sta în picioare. Începeți cu greutatea corporală doar în acest sens, atunci puteți ține o greutate în ambele mâini.- -Betina Gozo

5. Slider Hamstring Curl

„Întindeți-vă pe spate pe o podea din lemn de esenta tare-sau o altă suprafață netedă cu tocurile dvs. pe o pereche de glisoare de exerciții fizice și cu mâinile de lângă voi pe podea, cu palmele în jos. De asemenea, va funcționa șosete în loc de glisoare. Folosind călcâiele picioarelor, conduceți -vă șoldurile și călcâiele spre glutele voastre. Păstrați-vă miezul pentru a preveni hiperextendinarea spatelui inferior și a picioarelor la lățimea umărului. Asigurați -vă că vă trageți ușor coada sub, trageți coastele în jos și păstrați -vă burtica strânsă.- -Emily Samuel

6. Extensie de șold quadrupată

„Începeți pe toate patru cu încheieturile cu încheieturile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Implicați -vă miezul, păstrând o poziție neutră cu coloana vertebrală. Ridicați-vă piciorul drept în spatele vostru, păstrând unghiul de 90 de grade al piciorului din poziția îngenuncheată, ca o lovitură de măgar. Ajungeți-vă la călcâie spre tavan, fără rotirea genunchiului spre exterior și întoarceți-vă la toate patru. Repetați de zece ori pe un picior înainte de a schimba părțile.- -Amy Cardin

7. Partener excentric Hamstring Curls

„Începând cu genunchii, faceți un partener să stea în spatele vostru, ținându-vă de picioare sau de glezne-sau doar puneți-vă picioarele sub canapea. Asigurați -vă că vă simțiți confortabil cu poziționarea picioarelor și unde este partenerul dvs. Cu mâinile în fața pieptului, coborâți -vă încet înainte în linie dreaptă de la cap până la genunchi, simțindu -vă că hamstrings se întind în timp ce coborâți. Mergeți cât de lent, folosindu -vă mâinile pentru a vă prinde în partea de jos, apoi aduceți -vă înapoi și repetați.- -Bettina Gozo

8. Piciorul trage înapoi

„Începeți pe toate patru și extindeți un picior la un moment dat într -o poziție de scândură. Mențineți un miez puternic și ridicați un picior puțin mai mare decât șoldul. Țineți piciorul drept și pulsați încet piciorul mai sus, fără a vă arcuia spatele. Pulsează de cinci ori pe fiecare picior și odihnește -te înainte de a repeta a doua oară.- -Amy Cardin

Dacă doriți să lucrați restul corpului după aceste exerciții de hamstrings, încercați câteva mișcări pe care le puteți face cu o minge de medicament de la J.Antrenorul lui Lo. Fără minge de medicament la vedere? În schimb, aceste Pilates intense se mișcă.