Cele mai bune modalități de a se răci după antrenament, potrivit tarchinelor profesionale

Întindere: pentru o mai bună mobilitate și flexibilitate

În timp ce toată lumea ar trebui să încorporeze în mod evident întinderea în rutinele lor, practica de recuperare a trecut prin sonerie în ceea ce privește doar când și cum ar trebui să o faci. DR. KIBERD se bucură de a se întinde până la „Marea dezbatere a ouălor” în nutriție: mai întâi a fost bine, apoi rău, iar acum există anumite avertismente pentru a fi atenți la. Mulți profesioniști vor recomanda întinderea dinamică pe întinderea statică pentru a ajuta la încălzirea corpului și întinderea statică, alături de întinderea activă, pentru a ajuta la răcirea lucrurilor în jos, odată ce mușchii au fost folosiți.

„Întinderea activă ar trebui să includă mișcări dinamice dinamice cu intensitate joasă a sportului specific, împreună cu mișcări primare, asemănătoare cu mișcări, asemănătoare cu mișcări, asemănătoare cu mișcări, asemănătoare cu mișcările primare, să se târască sau să se rupă pentru a activa mușchii și creierul”, spune DR. KIBERD. Exemple de mișcare dinamică includ genunchii înalte, jogging -ul și răsucirea corpului, care funcționează pentru a „crea o eficiență optimă a mușchiului.-

Perkul special al întinderii în comparație cu alte metode de recuperare este că implică întregul corp. „Întinderea dinamică oferă o recuperare a mușchilor optimi și o bunăstare generală din cauza integrării și conștientizării”, spune Toni Melaas, Arhitect și partener Exterior Reach Method. „Eliberarea miofascială prin întinderea dinamică atinge echilibrul în mușchii care înconjoară durerile și durerile, precum și eliberează tensiune specifică.„Și, subliniază ea, obțineți beneficiul suplimentar de o flexibilitate sporită.

Când să o faci: Din cauza a ceea ce poate face întinderea statică pentru mușchi, dr. McClain sugerează să o faci numai după antrenamente. „Întinderea este în general bună pentru orice moment, cu excepția anului înainte de orice activitate care este explozivă sau necesită o intensitate relativă mare”, spune el, adăugând că studiile au arătat că întinderea poate slăbi ușor mușchiul. Cu toate acestea, întinderea dinamică înainte de un antrenament este excelentă pentru a -ți pregăti corpul pentru mișcare.

Rulare de spumă: pentru eliberarea miofascială

Pentru cea mai benefică eliberare miofascială sau utilizarea presiunii pentru a scăpa de tensiunea fascia musculară, atingeți -vă rola de spumă. „Rularea spumei este o formă de eliberare auto-miofascială sau auto-masaj care îmbunătățește flexibilitatea”, spune dr. KIBERD. Deși spune că există teorii diferite despre cum funcționează pe mușchii tăi, unul mare indică utilizarea presiunii constante. Potrivit ei (și studiile înapoi), rularea spumei provoacă o senzație atât de intensă atunci când vine în contact cu pielea, încât momentan nu poți simți că se întâmplă durerea în interiorul mușchiului (deși există un anumit disconfort, permiteți -mi să vă spun). Acest lanț de evenimente permite mușchiului să obțină o întindere mai mare și mai profundă.

Acest lucru este important, deoarece etanșeitatea se poate construi în interiorul corpului. „Mușchii strânși, contractați, cu o acumulare de acid lactic sunt ca minele de teren pentru organism”, spune dr. KIBERD. Deci nu numai că fac rău și își iau ceva timp pentru a se recupera, dar vor face ca alte părți ale corpului tău să compenseze abilitățile lor impuse. „Dacă hamstrings -ul dvs. este strâns de la antrenament și nu vă adresați etanșeității cu un role de spumă sau alte metode precum băile de gheață sau comprimarea picioarelor, atunci vă poate provoca miezul, glutele sau chiar banda IT să lucreze mai mult, care inevitabil poate duce la răni mai grave ”, spune ea.

Când să o faci: Nu este timpul rău pentru a rula de spumă, spunem profesioniștii. DR. McClain spune că rularea cu spumă mai ușoară este o încălzire excelentă, deoarece „mișcă sângele și lichidul limfatic.„După un antrenament, dr. Kiberd spune că rularea spumei scade durerea într-un masaj atât de bun.

Terapie percutantă: pentru fluxul de sânge și drenajul limfatic

Cel mai modern instrument de recuperare de pe bloc (dacă nu contați cât timp a fost folosit profesional sau de către sportivi) este dispozitivul de terapie percutantă, care folosește vibrații rapide pentru a dezlega durerea musculară. „Terapia percutantă este probabil cea mai bună alegere pentru a ajuta rapid la ruperea aderențelor minore [în mușchii tăi] cel mai simplu și ușor și promovează fluxul de sânge și lichid limfatic”, spune dr. McClain.

În comparație cu un role de spumă, un teragun sau hipervolt vă poate oferi o ușurare mai direcționată. „Aceste dispozitive sunt, în general, preferate dacă aveți o zonă specifică în mușchiul care are nevoie de relief, deoarece oferă ceea ce îmi place să mă refer la„ ajustări mini-chiropractice ”sub formă de multiple cu viteză mare, cu o amplitudine mică”, spune el , menționând că acest lucru duce la o etanșare redusă sau atenuată.

Terapia percutantă este, de asemenea, cea mai rece metodă a buchetului, spune dr. KIBERD (puteți duce un teragun la picior în timp ce stai pe canapea, până la urmă). „Aceste terapii sunt bune pentru relaxarea și scăderea șoferilor de răspuns simpatic”, spune ea, deși subliniază că încă nu au existat prea multe date care să susțină beneficiile sporite ale terapiei percuționale.

Când să o faci: Ești bine să-ți folosești teragunul sau alt dispozitiv de terapie percutabilă sau post-antrenament, spune DR. McClain.

Alte sfaturi utile de întindere: încercați intervale de întindere pentru a le strecura sau metoda McKenzie pentru a ajuta la stingerea durerilor de gât și de spate.