Cea mai mare greșeală pe care o faceți în antrenamentele dvs. de bază ar putea fi vinovatul din spatele durerilor de spate

Când vorbim despre „munca de bază”, de obicei suntem hiper-concentrați pe abdomen. Prin definiție, însă, miezul include mușchii care se extind în sus și în jos, incluzându-i pe cei din spate. Când nu acordați aceleași mușchi, aceeași atenție de antrenament de forță ca și cei din jurul butonului dvs. de burtă, este posibil să experimentați dureri de spate inferioare, spune antrenorul Tatiana Lampa, Nasm.

„Întotdeauna trebuie să ne lucrăm corpul ca sistem echilibrat”, spune Lampa. „Dacă ne concentrăm pe un mușchi asupra celorlalți prea des, vom avea o parte care este mult mai puternică decât cealaltă, ceea ce poate duce la posibile răni.„În acest caz, dacă vă dedicați toate antrenamentele dvs. pentru mișcări precum crunch-ul clasic, mișcarea lovește doar partea din față a corpului dvs. și spatele dvs. ia toamna pentru asta. Acest lucru sună mai ales valabil dacă vă arcuiați spatele în timpul acelor antrenamente de bază orientate spre față, mai degrabă decât să vă scoateți în coada dvs. „Deci, da, este adevărat că, dacă lucrezi prea mult pe față și neglijezi să -ți lucrezi spatele, glute sau, practic, întregul tău lanț posterior, atunci vei experimenta durere în timp”, spune Lampa. „Îmi place să mă uit la fel de bine: ar trebui să lucrezi la lanțul tău posterior și la lanțul anterior.-

Deoarece antrenamentele de bază anterioare rămân cele mai larg învățate și circulate, probabil că aveți deja câteva pe CV -ul dvs. (gândiți -vă: răsuciri românești, creșteri ale picioarelor și robinete de umăr). Pentru a-ți face raportul de antrenament principal mai mult 50/50 între abs și spate, Lampa te parcurge prin mișcările ei posterioare. Când ai terminat, al tău întreg miez (adică 360 de grade) va fi pe foc.

5 exerciții de bază pentru dureri de spate care îți fac tot mai puternic torsul

1. Supermani (pentru glutele și mușchii de -a lungul coloanei vertebrale

1. Dă -te pe stomac.
2. Întindeți -vă brațele direct în fața dvs. sau de -a lungul părților cu palmele orientate în jos.
3. Pe o inhalare, folosiți -vă miezul pentru a vă ridica capul, gâtul, pieptul, brațele și picioarele de pe pământ. Elibera pe o expirație.
4. Repetați de 15 până la 20 de ori.

2. Deadlifts (pentru întregul tău lanț posterior: hamstring, glute, lats, capcane și multe altele)

1. Cu sau fără barile, aduceți-vă picioarele la distanță de șolduri, ținându-vă degetele de la picioare direct înainte.
2. Dacă folosiți gantere, prindeți una în fiecare mână sau prindeți un centru între ambele mâini.
3. Îndoiți genunchii înainte, lăsându -vă fundul să se întoarcă în timp ce vă păstrați coloana vertebrală neutră. Coapsele tale ar trebui să fie chiar deasupra genunchilor.
4. Atingeți greutățile până la podea.
5. Pe măsură ce vă întoarceți, îndreptați -vă prin portbagaj, implicându -vă miezul și tucându -vă pelvisul sub.
6. Repetați de 10 până la 15 ori.

3. Poduri (pentru ciocane, glute și spate)

1. Culege -te pe spate. Îndoiți-vă genunchii, astfel încât picioarele dvs. să fie la distanță de lățime a șoldului și nu prea departe în fața voastră.
2. Apăsați prin picioare și folosiți puterea miezului și glutelor pentru a vă ridica în aer.
3. Reveniți încet la pământ, ținându -vă fundul plat.
4. Repetați de 10 până la 15 ori

4. Poduri cu un singur picior (pentru hamstrings glutes și înapoi)

1. Culege -te pe spate. Îndoiți-vă genunchii, astfel încât picioarele dvs. să fie la distanță de lățime a șoldului și nu prea departe în fața voastră.
2. Ridicați piciorul stâng în aer (îndoit sau drept). Apăsați prin piciorul drept și folosiți puterea miezului și glutelor pentru a -l ridica în aer.
3. Reveniți încet la pământ, ținându -vă fundul plat. Întoarceți -vă piciorul stâng la pământ. r
4. Repetați de 10 până la 15 ori pe ambele părți.

5. dimineața bună (pentru glutele și înapoi)

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold și degetele de la picioare îndreptate drept înainte.
2. Ghemuiește -te și stai drept înapoi în sus.
3. Păstrându-ți umerii trase înapoi, miez strâns și genunchii ușor aplecați, împingeți încet șoldurile înapoi în timp ce vă aplecați înainte într-un unghi de aproape 90 de grade. După ce ajungeți în vârf, strângeți -vă fundul.
4. Repeart de 10 până la 15 ori.

Acest antrenament de 8 minute vă atinge miezul și spatele: