Cheia pentru a-ți face antrenamentele interioare la domiciliu
Dacă ați încercat vreodată să adunați motivația de a vă coborî de pe canapea și de a elimina un antrenament rapid cu greutate corporală, știți despre ce vorbim. De aceea, am atins antrenorul ifit Becca Capell, Nasm CPT, pentru a -și împărtăși sfaturile despre cum să obțineți la fel de mult pentru o sesh de transpirație de bricolaj, așa cum faceți pentru clasa dvs. de spin preferată.
Sfatul ei numărul unu pentru a păstra lucrurile interesante? Găsiți responsabilitate.
Sfatul ei numărul unu pentru a păstra lucrurile interesante? Găsiți responsabilitate. Fie că înseamnă a invita un prieten să lucreze cu tine sau să descarce o aplicație de instruire precum IFIT Coach, inspirația externă este esențială.
„De multe ori, oamenii nu au motivație, deoarece este nevoie de puțină achiziție. Când trebuie să te îmbraci și să conduci undeva, te angajezi ”, spune ea. „Pentru a face antrenamentele acasă mai distractive și mai eficiente, vă recomand să aveți întotdeauna un plan. Cu antrenorul IFIT, avem sute de antrenamente pe care le puteți face acasă, care sunt toate create de antrenori certificați, așa că sunteți sigur că veți obține rezultatele la care lucrați.-
Gata să se miște? Derulați în jos pentru a obține antrenamentul exact pe care îl recomandă pentru a vă lua motivația de vară în interior.
MOVE 1: PIKE PIKE
Repetări: Obțineți 10-15 pe set, construindu-vă pe măsură ce deveniți mai puternici
Grupuri musculare: Miez și umeri
Cum să o facă: Dacă obișnuiți să vedeți această mișcare făcută pe benzile TRX la sală (sau pe un balansoar setat afară peste vară), îl puteți adapta cu ușurință pentru casa dvs. făcând versiunea staționară sau folosind plăci de hârtie ca planuri sub picioare pentru o provocare suplimentară.
Începeți într -o scândură înaltă, apoi strângeți -vă abs -ul și schimbați -vă greutatea înainte pentru a vă trimite șoldurile cât mai sus în aer, creând o formă V cu corpul. Pauză în partea de sus înainte de a reveni într -o poziție de scândură.
Move 2: Bulgaria Split Squat
Repetări: 5-10 pe picior pe set.
Grupuri musculare: Glute, hamstrings și quads
Cum să o facă: Luați-vă mutarea în bancă în parc folosind un scaun de bucătărie sau canapeaua dvs. Stai cu picioarele cu picioarele la distanță de aproximativ trei metri în fața scaunului, apoi întinde un picior înapoi, astfel încât vârful piciorului să se sprijine pe el. Îndoiți -vă piciorul în picioare, astfel încât genunchiul din spate să se coborâm lângă podea, păstrându -vă corpul superior în poziție verticală. Întoarceți -vă la stand pentru un singur reprezentant.
„Pentru că ghemuțele despicate vizează un picior la un moment dat, ei sunt minunați pentru a lucra la probleme de dezechilibru cu corpul inferior”, spune Capell. „Sunt un arzător grozav, dar puteți adăuga greutăți dacă doriți să vă ocupați și mai mult intensitatea!-
MOVE 3: Sprints înclină
Repetări: 1 min, repetați de 5-10 ori, mergând înapoi între seturi.
Grupuri musculare: Glute, hamstrings și viței
Cum să o facă: Afară, ai găsi un deal care te duce cel puțin un minut să urci și să -l alergi. Pentru a lua rutina în interior, setați -vă înclinarea benzii de rulare la cinci până la 12 la sută și alergați cât de repede puteți menține un minut. Apoi, aruncați înclinarea și mergeți pentru un minut pentru a vă recupera între urcări.
„Alergarea deja arde o mulțime de calorii, dar când alergi la 10 la sută înclinare, aproape că îți dublezi producția calorică pentru aceeași viteză”, explică Capell. „Deci, când vine vorba de arderea caloriilor, acesta este un antrenament minunat pentru a profita la maximum de timpul tău prețios.-
Mutați 4: Triceps Dips
Repetări: Trageți pentru 10-20 de repetări pe set
Grupuri musculare: Triceps
Cum să o facă: Dips -urile sunt super versatile, deoarece pot fi făcute pe orice suprafață robustă. Încercați-le în interior pe un scaun, o masă de cafea sau chiar pe pământ--și luați o notă mentală de bănci, borduri sau scări pentru versiunea în aer liber.
Stai pe marginea suprafeței la alegere cu mâinile poziționate lângă corpul tău și genunchii aplecați la 90 de grade. Schimbați -vă șoldurile înainte, astfel încât brațele să vă susțină greutatea corporală și să coborâți corpul până când brațele sunt îndoite la 90 de grade. Împingeți -vă în sus folosind spatele brațelor pentru un singur reprezentant.
Sfat Pro de la Capell: „Cu cât mai strâns îți păstrezi picioarele, cu atât este mai greu mișcarea. Pe măsură ce oboseala, puteți să vă deplasați mai aproape picioarele și să adăugați o curbă în genunchi. Acest lucru vă permite să extindeți mișcarea pentru a vă încadra perfect în rutina dvs., fie că vă simțiți ca un supererou, sau doar super obosit.-
Scor acces la sute de antrenamente create de antrenor-care folosește doar greutatea corporală sau echipamentul de fitness pe care îl aveți deja în descărcarea dvs.
În parteneriat cu IFIT
Fotografie de sus: Stocksy/Leandro Crespi
