Numeroasele avantaje ale unei încrucișări a cablului-și cum să-l efectuați corect

Beneficiile unei încrucișări de cablu

Când vine vorba de exerciții în piept, primul gând al oamenilor este presele de piept Barbell. În timp ce acestea sunt absolut eficiente, Gagliardi spune că traversările de cablu vizează eficient PEC -urile la aproximativ același nivel de activare musculară.

„Crossover -urile de cablu creează aproximativ aceeași evaluare a efortului perceput (RPE) ca și mașina de punte Barbell Bench și pe PEC Puntea”, explică el. „Acest lucru înseamnă că atunci când efectuați acest exercițiu, se simte la fel de greu ca efectuarea exercițiilor cu un nivel similar de activare musculară."

Dar acesta nu este singurul motiv pentru care traversele prin cablu sunt un exercițiu atrăgător-sunt de asemenea excelenți pentru miezul tău. „Beneficiile traversării cablurilor variază de la sculptarea pieptului la puterea de stabilizare a corpului complet”, explică Rodriguez. „Întrucât corpul tău este într -o poziție în picioare, împărțită, mușchii noștri de bază trebuie să fie activi pe întreaga gamă de mișcare."

Întrucât necesită atât de multă putere de bază, nu pentru a menționa sprijinul din umeri, biceps și Triceps-Rodriguez recomandă încorporarea traversărilor de cablu la sfârșitul antrenamentului, pentru a nu arde momentul în care intrați în sală (sau până la dvs. Echipamente pentru casă, precum sala de sport tonală, 2.995 USD).

Dincolo de beneficiile lor musculare, Gagliardi subliniază că traversările de cablu sunt deosebit de mari datorită ușurinței lor de a se configura și a schimba încărcarea în greutate. „Deoarece acest exercițiu necesită un sistem de cablu, utilizați o stivă de greutate care permite o tranziție ușoară în sarcină și de la un exercițiu la altul dacă efectuați antrenament în circuit sau un superset”, explică el.

Cum să efectuați un crossover de cablu

Deși traversările prin cablu sunt ușor de configurat în marea schemă de echipamente de greutate, vă ajută să știți cum să faceți acest lucru în primul rând.

1. Începeți prin reglarea cablurilor.

„Așezați mânerele la un nivel care este aliniat cu umerii dvs.”, instrucțiunile Gagliardi. „Nu setați mânerele cablului peste nivelul capului sau sub nivelul umărului pentru acest exercițiu."

2. Adaptați greutatea.

În continuare, Gagliardi spune să -ți alegi greutatea. „Selectați o greutate adecvată pe baza experienței de antrenament, a obiectivelor și a nivelului de fitness muscular”, spune el.

3. Intra într -o poziție eșalonată.

Cu picioarele împărțite (adică: cu unul ușor în fața celuilalt), Gagliardi spune să se aplece înainte la talie, păstrând coloana vertebrală stabilă și spatele și îndreptați -vă în linie dreaptă. „Este important să vă aplecați înainte, menținând corpul aliniat într -o poziție verticală”, explică el. „Nu vă aplecați la talie, făcându -vă torsul perpendicular pe picioare, dar vă mențineți corpul aliniat pe verticală în timp ce vă aplecați peste piciorul de plumb."

4. Efectuați încrucișarea cablului.

Odată ce ești în poziție de miezul tău, Gagliardi spune să expire ușor și să -ți strângă încet mușchii pieptului pentru a -ți trage brațele înainte până când mâinile tale se reunesc în fața pieptului. „Mențineți ușoară îndoire a coatelor, poziția neutră a încheieturii și alinierea stabilă a trunchiului dvs. de -a lungul mișcării”, spune el, remarcând să se oprească momentan înainte de a reveni încet în poziția de pornire.

Pentru a ilustra în continuare forma adecvată, Rodriguez spune să -și imagineze îmbrățișarea unui copac imens. „Atunci, mențineți aceeași formă în care vă deschideți în poziția dvs. în picioare”, explică el.

Observați cum nu recomandă de fapt să vă încrucișați mâinile unul peste altul, ci mai degrabă traversarea cablurilor pe fiecare jumătate a corpului? Există un motiv pentru asta. „Trecerea celor două mânere deasupra și sub celălalt pentru a trece pe lângă linia mediană nu face prea mult în ceea ce privește condiționarea musculară și există riscul de rănire a mâinii atunci când mânerele trec atât de aproape unul de celălalt”, explică Gagliardi. „Cu alte cuvinte, reunirea mâinilor la linia mijlocie a corpului este la fel de eficientă ca încrucișarea mâinilor unul peste altul și evită riscul de răniri la degete și mâini."

5. Și repetă.

Pentru cele mai bune rezultate, Gagliardi spune să efectueze două -patru seturi și să opteze între opt și 12 repetări dacă sperați la o putere și o putere îmbunătățite; sau între 15 și 25 de repetări dacă obiectivul tău este rezistența musculară.

Greșeli de încrucișare a cablului de evitat

Când efectuați traversări de cablu, există câteva lucruri de care trebuie să țineți cont și se joacă unul în celălalt.

1. Nu te grăbi.

Oricât de mult doriți să treceți exercițiul, Rodriguez spune că grăbirea prin repetări vă poate face să pierdeți tensiunea în piept, să abandonați o formă adecvată și să uitați să respirați de -a lungul momentului. Ca atare, el spune să -l mențină lent și constant atunci când efectuați mișcarea. „Există un timp pentru a vă deplasa repede și este un timp pentru a încetini”, explică el. „Nu este o mișcare la grabă sau la cursă. Momentul și puterea nu sunt prieteni. Lucrați într -un ritm moderat atât în ​​direcțiile concentrice, cât și în cele excentrice ale acestui exercițiu. Încetinirea nu înseamnă că ești pasiv și relaxat. Încă vreau să -ți aduci puterea. Faceți -o doar cu o viteză moderată."

2. Mențineți tensiunea în cabluri.

Chiar dacă vă deplasați cu intenția, este posibil să fiți aruncat de cabluri și greutate, totuși. „O greșeală și mai mare este să lăsați greutatea să vă controleze atunci când ar trebui să controlați greutatea”, spune Rodriguez. „Nu permiteți tensiunii cablului să vă arunce brațele înapoi, să vă forțeze de echilibru sau să vă concentrați pe sloppy la pornirea și menținerea tensiunii în piept și în brațe. În acest fel, impulsul nu vă poate prăbuși niciodată!"

3. Nu uitați să respirați.

„Mușchii și corpul nostru au nevoie de oxigen și când suntem atât de concentrați pe sarcina la îndemână, uneori uităm să respirăm”, spune Rodrigues. „Problema este că nu numai că pierdem din putere în acest fel, dar orice altceva din această mișcare devine sloppy și rapid.”Cu asta în minte, el spune să expige în timp ce îți strângi mânerele împreună (și dacă alegi să treci peste) și să te inspiri pe măsură ce deschizi.