Numeroasele beneficii ale clasei de spin care dovedesc că sunt cu atât mai mult decât un antrenament pentru picioare

Asta pentru că există un pic de control muscular care este necesar pentru a vă stabiliza portbagajul. „Este vorba despre susținerea corpului-cu atât este mai bună forma dvs. pe șa, cu atât este necesară mai multă stabilitate pentru a vă asigura că găsiți această putere atunci când pedalați prin diferite porțiuni ale clasei”, spune Toole, dând din cap pentru a sprint intervale în special. „Și, cel mai important, îți lucrezi și capacitatea cardiovasculară."

Pe lângă toți mușchii pe care îi lucrați în timp ce mergeți cu bicicleta, bicicletele din clasa de spin și tehnicile vă folosesc în diverse moduri. „Există două lucruri cheie la care te uiți în timp ce călărești”, spune Toole. „Ai cadența sau viteza ta, care este controlată de cât de repede îți mișci picioarele. Atunci ai rezistența ta. Când o transformi, devine mai grea, așa că emulați experiența de a merge în sus sau în jos."

Un alt element care a funcționat într -o clasă de spin este echilibrul. De multe ori, un instructor de spin te va face să te ridici în sus și în jos pe scaunul cu bicicleta sau pe șa. „Sunăm în sus și coborâți din șa un„ jog ”, unde îți scoți corpul de pe scaun și îți schimbi greutatea”, spune Toole. „Este ca și cum ai zbura de fapt, mai ales când viteza ta este în creștere și corpul tău este ridicat de pe picioare, vei găsi acea putere și îți ții miezul și îți folosești echilibrul și stabilitatea pentru a te menține înaintând înainte.„A -ți ridica pe pedale este ceva ce vei face adesea în sprinturi sau ca un exercițiu pentru a -ți crește ritmul cardiac, pe măsură ce îți testează abilitățile de echilibrare.

La ce să te aștepți la o clasă de spin la domiciliu

Indiferent dacă îți faci transpirația în clasa de spin în studioul tău de ciclism fave sau pe bicicleta de spin la domiciliu, vei obține aceleași beneficii (numărul unu este: endorfinele care se simte bine). „Într -o clasă de spin, toată lumea este concentrată pe a face tot posibilul”, spune Toole. „La un moment dat, te poți pierde în antrenament, endorfinele tale se grăbesc, ești transpirat și te simți grozav. Și de aceea continuați să vă întoarceți.„Dar anumite diferențe majore pot face ca învârtirea acasă să fie diferită de experiența studioului.

Mergând cu bicicleta la domiciliu, puteți să vă rotiți pe cont propriu sau puteți transmite una dintre o serie de aplicații de clasă Spin pe care le puteți descărca. Principalele se numără Peloton (13 dolari pe lună pentru un membru cu un proces gratuit de 30 de zile), studioul de transpirație (20 USD pe lună), cardiocast (10 dolari pe lună) și aplicația Variis (40 USD pe lună). Toole observă că standardul de studio pentru lungimea unui antrenament de clasă de rotire este cuprins între 45 și 50 de minute, dar multe peloton-off-ofer, precum aplicații, totul, de la clase de cinci minute până la o călătorie de 90 de minute de rezistență (și tot ce este între ele, între ele ). „Cele mai populare clase ale noastre sunt în intervalul de 30 de minute până la 45 de minute”, spune ea. În ceea ce privește ce trebuie să țineți cont de cel mai bun antrenament la domiciliu, iată sfaturile ei:

1. Au configurarea corespunzătoare a bicicletei: „Dacă configurarea dvs. nu este corectă sau formularul dvs. nu este potrivit, acesta poate îndepărta de puterea pe care o creați pe bicicletă și vă poate stresa corpul”, spune ea. „De multe ori scaunul poate fi pus în jos, fie prea jos, fie prea departe înainte, ceea ce vă poate oferi un arc în spate și să streseze cu adevărat mușchii inferiori ai spatelui și să vă facă să vă simțiți contractat.„Cheia este ca înălțimea scaunului să vă ofere o îndoire de 10 sau 20 la sută în genunchi, iar când genunchiul este îndoit chiar înainte de a împinge pe pedală, pedala este direct deasupra cutiei de la picioare. „Ar trebui să fii într -o linie dreaptă de la genunchi până la mingea piciorului”, spune Toole. „Asigurați -vă că puteți împinge cu adevărat și crea nivelul de ieșire de care are nevoie corpul dvs. pentru a obține un antrenament mai bun.„Dacă aveți nevoie de ajutor, ea indică YouTube, care are o mulțime de tutoriale pentru a vă stabili bicicleta în mod corespunzător.

2. Provoaca-te: Potrivit lui Alex Harrison, doctorat, consultant pentru performanță sportivă, dvs vrei Pentru a -ți face clasa de spin să fie inconfortabilă (în ceea ce privește efortul tău). „Toate cele mai bune adaptări de antrenament provin din suferință când vine vorba de fitness cardiovascular”, spune el. „Cele mai mari îmbunătățiri VO2 Max și prag vor fi văzute cu două -trei sesiuni cu adevărat provocatoare pe săptămână.„De asemenea, Toole spune că este obișnuit să crezi că vei fi platoul dacă te învârti acasă zile întregi. Dar există modalități ușoare de a vă asigura că acest lucru nu se întâmplă. „O mulțime de aplicații de clasă spin vă permit să vă urmăriți progresul, ceea ce vă arată ieșirea pentru fiecare clasă și care este cel mai bun personal”, spune ea. „Veți ști dacă ar trebui să vă ridicați rezistența puțin mai mult sau să accelerați sau să vă luați numerele puțin mai mari în următorul antrenament.„Sfatul ei pro? Când instructorul dvs. solicită un interval de rezistență, adăugați încă un punct decât faceți de obicei, ceea ce duce la crearea continuă a mai multă forță în corpul dvs.

3. Profitați de comunitate: Când utilizați o aplicație de fitness precum Peloton, puteți alege să luați cursuri de spin în direct cu sute de alte persoane. „Există atât de multe caracteristici diferite care vă permit să vă conectați cu un clasament”, spune Toole. „Sau poți concura cu tine și cu cel mai bun număr personal pe care îl ai.-

4. Aruncați -vă grijile: Harrison recomandă cu tărie să renunți la temerile de antrenament și să încerci să nu rețin. "Impinge-te! Anxietatea cu privire la modul în care veți face sau dacă veți putea să o faceți până la sfârșitul clasei va limita cât de mult veți ieși din ea. Dacă trebuie să vă recuperați pentru o secundă, atunci săriți înapoi, faceți -o.„Luarea lui? Vei fi și mai mândru de tine decât dacă te -ai întreba „Ce se întâmplă dacă?-.

5. Ascultă -ți corpul: Chiar și atunci când luați o clasă de spin la domiciliu, Toole spune că aveți mult sprijin. „Dar lucrul cheie este să-ți asculți mereu corpul-dacă ceva îți oferă o alertă că este incomod, pentru că se întâmplă ceva”, spune ea. Asigurați -vă că aveți conștientizarea corpului și păstrați -vă forma corespunzătoare pe tot parcursul antrenamentului. Ea recomandă să vă așezați bicicleta lângă o oglindă, astfel încât să vă puteți urmări forma de prima dată și să vă asigurați că totul este în locul potrivit.

Cursuri de filare în studio

Deși studiourile de fitness ale națiunii sunt închise deocamdată din cauza pandemiei de la Covid-19, acest lucru nu înseamnă că nu se vor deschide niciodată și că nu veți mai putea călători cu o clasă IRL din nou. Aceasta este o veste grozavă, pentru că se învârte în studio destul de experienta.

Dacă nu ați mai fost niciodată la o clasă de studio, Toole recunoaște că prima dată poate fi intimidantă, ceea ce este agravat doar prin actul de tăiere în bicicletă. „Știți că acest lucru va fi penibil pentru prima dată când veți găsi o modalitate de a vă atașa”, spune ea. „Dar știți că există întotdeauna instructori care să vă ajute prin asta.-

Pe lângă faptul că se înființează, așteptați -vă ca clasa de spin să fie un antrenament imersiv. „De obicei, luminile sunt slabe, există muzică puternică, iar mintea și corpul tău se pierd în exercițiu”, spune Toole. Asigurați -vă că ajungeți mai devreme la clasă, aduceți o sticlă de apă și un prosop, purtați o ținută de antrenament confortabilă și purtați adidașii corespunzători (unele studiouri vă permit să închiriați pantofi pentru ciclism în care se clping). Odată ce lucrurile încep și picioarele încep să pedalizeze din ce în ce mai repede, ritmul cardiac va crește, vei fi transpirat și vei avea un timp emoționant, distractiv.

BTW, așa este să iei un * antrenament de ciclism * sub apă *:

Aceasta este ce să știi dacă ciclismul îți dă dureri la genunchi. Și aici sunt sfaturi despre siguranța de filare aprobată de experți pe care ar trebui să le cunoașteți înainte de a vă tăia.