Modalitățile de top de a vă îngriji sănătatea atunci când dormiți mai mult nu este o opțiune

2. Lucrați o plimbare de 30 de minute în rutina dvs. zilnică

S-ar putea să fie ultimul lucru pe care vrei să-l faci atunci când simți că planifici o pernă, dar a te activa activitatea îți îmbunătățește sănătatea și energia atunci când nu poți dormi suficient. Doar 30 de minute pe zi de exercițiu moderat în cele mai multe zile ale săptămânii este de obicei suficient pentru a vă simți un pic mai treaz și pentru a beneficia de sănătatea dvs. Bennett.

„Exercițiul este lucrul cu care vorbesc cu pacienții despre cei mai mulți. Când ești obosit, este cel mai bun antidot ”, spune Bennett. Antrenamentele fac atât de mult pentru corpul tău, inclusiv pentru îmbunătățirea stării de spirit, reducerea riscului de boli de inimă și a unor tipuri de cancer și gestionarea nivelului de glicemie.

Exercitarea în mod regulat vă poate ajuta, de asemenea, să amânați mai bine câteva ore poate sa Dormi pentru că te vei simți mai obosit și mai gata de a se confrunta, spune dr. Bennett. De fapt, un studiu a descoperit că făcând o plimbare rapidă sau jog timp de 30 până la 40 de minute, de patru ori pe săptămână, a redus la jumătate timpul necesar pentru a adormi. În timp ce această reducere a fost de doar 12 minute, aceasta se adaugă în timp, în special dacă sunteți deja lipsiți de somn.

3. Ieși afară în A.m.

Lumina soarelui îți sporește starea de spirit reglând hormoni care îți controlează ritmul circadian, ceea ce te poate ajuta în zilele în care ai rămas departe de ora de culcare (sau te -ai trezit de mai multe ori pentru a avea grijă de un copil).

„O zi însorită îi face pe toți fericiți, dar este mai mult despre lumină și întuneric”, spune dr. Bennett. „Fiecare celulă din corpul tău răspunde la ciclul zilei de zi, așa că trezirea și expunerea ochilor și a corpului la lumină este o modalitate bună de a-ți începe ziua."

4. Ia -ți apariția de putere ..

Unele cercetări au descoperit că va fi nevoie de 30 de minute sau mai puțin pot îmbunătăți funcția creierului în timpul zilei, deși rezultatele nu sunt concludente, DR. Spune Bennett. „Pentru persoanele care au un somn foarte fragmentat sau inadecvat, care primesc un pui de somn aici sau există benefic”, spune ea. Este bine să te prinzi când poți, dacă te face să te simți mai bine. Dar dacă găsiți că acel napping te face să te simți groaznic și incapabil să dormi în acea noapte, nu te deranja!

5 ... sau dormiți în plus în weekend

Dacă nu se confruntă în timpul săptămânii nu este o opțiune, puteți încerca, de asemenea, să obțineți mai multe în weekend. În timp ce cercetările sunt amestecate pe acest front (unele studii spun că este posibil să se prindă somn, alții spun că nu este), spune dr. Bennett, nu poate face rău să încerci să vezi dacă asta te ajută. Noi părinți, de exemplu, pot lua schimburi, unde o persoană prinde sâmbătă și cealaltă duminică.

„Am tendința să le spun oamenilor că este bine să încerci să dormi la somn când poți. A te prinde înainte de săptămâna de lucru este mai bine decât să nu te mai prindem deloc ”, spune dr. Bennett.

6. Meditați timp de cinci minute înainte de culcare

O mulțime de cercetări arată că meditația mindfulness pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să dormiți mai bine și să gestionați stresul. Acesta din urmă este important, deoarece lipsa somnului s -a dovedit a crește nivelul hormonului de stres cortizol. Stresul cronic, la rândul său, poate suprima funcțiile sistemelor tale imune, digestive, somn și reproducere, crescând în același timp riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet, depresie și anxietate.

„Una dintre cele mai mari cauze ale persoanelor care nu dorm bine noaptea este o minte și anxietate de curse, iar meditația poate fi de mare ajutor”, dr. Spune Bennett. Chiar și doar cinci minute de respirație adâncă îți pot scădea ritmul cardiac și tensiunea arterială, adaugă ea.

7. Salt la Happy Hour

Ne pare rău să fiu un buzzkill ... dar, în timp ce s -ar putea părea că un nightcap este modalitatea ideală de a da din cap, alcoolul îți poate dăuna sănătății în mai multe feluri decât unul. Cercetări recente sugerează că nicio cantitate de alcool nu îmbunătățește sănătatea, în timp ce bea prea mult crește riscul de hipertensiune arterială, leziuni ale inimii și ficatului și mai multe tipuri de cancer. Chiar și un pic de alcool afectează și calitatea somnului pe care îl obțineți. „Oamenii cred că alcoolul te face să dormi mai bine, dar poate duce de fapt la un somn fragmentat sau slab”, spune dr. Bennett. În general, este cel mai bine să nu beți în trei ore de la culcare.

8. Mănâncă mai multe fructe și legume

Cercetările arată că somnul slab este legat de obezitate (împreună cu alte rezultate adverse). Acest lucru este posibil pentru că oamenii sunt treji mai multe ore din zi și, prin urmare, mănâncă mai multe calorii sau, probabil, pentru că o perturbare în ritmul lor circadian și -a aruncat sistemul. Oricum. Mâncarea unei diete în general sănătoase poate ajuta oamenii să se simtă mai bine și potențial mai puțin obosiți ”, spune Dr. Bennett. (Și este una dintre cele mai ușoare metode de a rămâne sănătos, indiferent.) Baterea mazării și morcovilor poate fi cel mai bun loc pentru a începe, deoarece fructele și legumele conțin fibre pentru a vă menține mai mult mai mult timp mai mult timp cu fitonutrienți care combate bolile (i.e. Antioxidanți găsiți doar la plante).

Dacă sunteți în căutarea unei soluții mai creative pentru luptele de somn, un robot de somn ar putea fi doar pe aleea voastră. Sau încercați unele dintre aceste alimente care promovează somnul.