Nu există niciun fel de „corp Pilates”-și aceste mișcări sunt dovadă

„Este amuzant pentru că Joseph Pilates nu a vorbit niciodată despre abs sau ceva de genul acesta. El a fost doar despre întregul tău corp din ce în ce mai puternic; despre tine că ai un corp eficient de care ești pe deplin conștient ”, explică ea. „Scopul lui Pilates este acea conștientizare a corpului complet.-

Beneficiul de a descompune stereotipul, desigur, este că mai multe femei sunt capabile să experimenteze această transformare. „Nu am fost în legătură cu corpul meu, nu m -am simțit legat de el”, spune Lee. „Pilates m -a făcut doar să mă simt mai prezent. Simțiți că sunteți în controlul corpului dvs. este extrem de eliberator pentru femei în plus.-

Vreau să -i dau o lovitură? Am cerut lui Dubus să împărtășească trei exerciții simple pe care le puteți încerca acasă, demo-ed aici de Lee. Progresează în dificultate, așa că începeți cu numărul unu și lucrați -vă până la trei.

Citiți mai departe pentru secvența de pornire a lui Dubus, pentru a construi forța și a vă simți puternic, nu „Corpul Pilates” necesar.

1. Rostogolindu -se ca o minge

Stați -vă pe oasele de ședere și trageți -vă genunchii cât mai aproape de piept cât puteți (de asemenea, faceți -vă într -o formă de bilă strânsă). Uită -te la butonul buric și rotunjește -ți partea inferioară folosind mușchii abdominali pentru a te contracta în această curbă C profundă/ "Forma bilei.„Încercați să vă mențineți umerii în jos-sunteți într-o formă C adâncă, dar fără a se strecura sau a se agita. Abdominalii tăi sunt profund angajați, fără a -ți păcăli în șolduri.

Păstrați această formă și rostogoliți înapoi chiar sub omoplate.

Expirați puternic și contractați -vă mușchii abdominali pentru a vă întoarce înapoi. Încercați să nu lăsați degetele de la picioare să se atingă în partea de sus și să încercați să nu vă dați picioarele pentru a vă ajuta să vă ridicați. Cu cât o faci mai mult, cu atât te va slăbi mai mult, iar abdominalele tale vor deveni mai puternice și mai coordonate.

2. Sigiliu

Începeți cu aceeași configurație în tors ca primul exercițiu, cu excepția faptului că acum picioarele dvs. sunt deschise, similar cu poziția Lotus în yoga. Ține -ți gleznele cu mâinile pe partea inferioară a viței. Încercați să vă relaxați picioarele și să le țineți cu adevărat ca o greutate moartă.

Acest exercițiu vă provoacă să vă păstrați abdominarii, dar șoldurile, flexorii șoldului și picioarele relaxate. A fi capabil să contractezi abs -ul și să eliberezi picioarele înseamnă că ai o coordonare profundă, ceea ce îți îmbunătățește capacitatea de a executa orice activitate mai eficient și cu un control muscular mai profund.

„Clap” picioarele mișcându -vă picioarele cu brațele de trei ori, apoi rostogoliți -vă înapoi la vârfurile de omoplat lama.

Rulați -vă, faceți o pauză și aplaudați din nou. Întreruperea ruloului înseamnă că nu folosiți doar impulsul pentru a vă ridica și a cădea înapoi. A fi capabil să te oprești și să aplici ca un sigiliu dovedește că îți implică profund mușchii abdominali și respirația.

3. Deschideți rocker de picior

Același tip de tors se configurează ca primele două exerciții, cu excepția faptului că deschideți un picior, apoi celălalt și țineți-le cu mâinile. Puteți ține coapsa, vițelul sau glezna.

Dacă lucrați la obținerea flexibilității în hamstrings și la partea inferioară a spatelui, puteți rămâne aici și puteți lucra la extinderea picioarelor și la păstrarea echilibrului. Dacă simțiți că puteți extinde picioarele și echilibrați -vă cu o ușurință relativă, rotiți -vă înapoi.

Rulați -vă înapoi la omoplat. Aveți grijă: cu picioarele întinse, aveți mai multă greutate căzând peste cap, așa că este ușor să vă rostogoliți până la capăt și să vă blocați ca o broască țestoasă. Folosește -ți respirația și expiră tare și puternic pentru a te întoarce și a -ți face oasele de ședere.

De asemenea, vă ajută să vă apăsați cu adevărat picioarele în mâinile voastre, nu le dați, doar extindeți-le cu tărie în mâinile voastre. Folosiți controlul abdominal pe care l -ați dezvoltat în primele două exerciții pentru a vă întoarce și a se rostogoli la fel de lin ca în primele două variații.

Mai multe Pilates Intel: Iată un alt antrenament la domiciliu, care înlocuiește reformatorul cu plăci de hârtie (serios) -plus, cum să faci Pilates pe o bicicletă rotativă (și de ce ar trebui să fii în primul rând).