Aceste 4 întinderi comune pot reveni la foc. Iată ce trebuie să faceți în schimb pentru a stimula flexibilitatea, potrivit unui antrenor

În timp ce nu ar trebui să faceți întindere statică înainte de a-și face mușchii reci sunt mai susceptibili să sfâșie, iar întinderile statice le-ar putea slăbi temporar sculptarea timpului pentru asta după aceea este o modalitate excelentă de a vă crește gama de mișcare și flexibilitate, de asemenea ca tensiune ușoară în acei mușchi strânși, dureri și rigizi.

Potrivit Cruz, întinderea călcâiului (care vizează quads și flexorii șoldului) este un exemplu excelent care poate fi fie dinamic și static, în funcție de modul în care se face.

Pentru o abordare dinamică, iată sfaturile lui Cruz:

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold și strânge-ți miezul pentru echilibru. (Țineți -vă de un perete dacă aveți nevoie de stabilitate suplimentară.)
2. Adu -ți călcâiul spre fund, apuca -l pe picior și apropie călcâiul, apoi eliberează piciorul și întoarce -te într -o poziție în picioare. „Nu vă țineți piciorul de fund, ci mai degrabă încercați să faceți acest exercițiu într -o singură mișcare fără să vă opriți”, spune el.
3. Repetați de 10 până la 20 de ori total.

Diferența în abordarea statică este că dețineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde înainte de a repeta întinderea pe cealaltă parte.

Unele întinderi sunt mai bune decât altele

Indiferent dacă sunt dinamice sau statice, nu toate întinderile sunt la fel de eficiente în promovarea unei flexibilitate mai mare. Și mai multe sunt ușor luate prea departe-puteți strecura mușchii, provocând leziuni. Îndepărtați aceste patru poziții și schimbați -vă în recomandările lui Cruz pentru mai multe întinderi benefice, în schimb, pentru a vă maximiza eforturile și rezultatele.

1. Stand-and-Reach

„Una dintre cele mai grave întinderi, în opinia mea, este starea-and-rach, unde te așezi cu picioarele drept în fața ta și ajungi să-ți atingi degetele de la picioare, apoi să-l ții pentru a întinde hamstrings și partea inferioară a spatelui, Spune Cruz. Această poziție vă poate strecura partea inferioară a spatelui și a genunchilor; Este obișnuit să o duci prea departe și să te răniți. Mai mult, nu este super eficient pentru creșterea flexibilității.

În schimb, Cruz recomandă eliberarea spatelui inferior cu o răsucire a coloanei vertebrale așezate: începeți să stați pe podea, cu picioarele direct în fața voastră. Luați piciorul stâng și așezați -l plat pe pământ și pe exteriorul genunchiului drept. „Puneți cotul drept pe partea exterioară a piciorului stâng, întoarceți -vă pieptul, capul și ochii spre stânga și țineți poza timp de aproximativ un minut înainte de a se elibera și a repeta pe cealaltă parte”, spune Cruz.

2. Întindere cu picioarele drepte

Mai degrabă decât să ajungă la pământ cu picioarele drepte pentru a întinde hamstrings-care poate exagera mușchii-încercare de mers pe jos a genunchiului. „Sunt o bună întindere de încălzire pentru picioarele tale”, spune Cruz, mai ales înainte de a lucra, deoarece oferă beneficiile unei întinderi dinamice.

Începeți să stați cu picioarele împreună și ridicați un picior îndoind genunchiul. Prinde -l cu ambele mâini și trage -l în sus spre piept până când simți o întindere în glutele tale, spune el. Adu -ți piciorul în jos pentru a merge mai departe, apoi alternează picioarele cu fiecare pas, repetând această mișcare timp de 30 de secunde.

„Acest lucru va îmbunătăți mobilitatea șoldului și va crește flexibilitatea în glute și hamstrings”, spune el.

3. Întindere pec asistată

Un deschizător comun de brațe și umăr este întinderea asistată de pe PEC: pentru a o face, ții mâinile în spatele tău în timp ce apuci un bar sau un stâlp sau ca un partener să -ți tragi brațele înapoi pentru a -ți oferi acest impuls suplimentar. „Dacă este făcut incorect, puteți pune prea multă încordare pe umăr și poate duce la vătămare”, spune Cruz.

Această întindere trebuie făcută cu cineva care înțelege mobilitatea articulațiilor corpului și este instruit profesional pentru a acorda sprijin (nu doar amicul tău de gimnastică).

Cu excepția cazului în care aveți acces la un expert, în schimb, faceți cercurile de brațe ca o întindere dinamică pentru umeri și mușchii brațelor. „Pentru a efectua un cerc de braț în mod corespunzător, ridicați-vă drept și țineți-vă picioarele lățimea umărului, apoi țineți-vă brațele spre părțile laterale la înălțimea umărului pentru a începe să mișcați brațele înainte într-o mișcare circulară, până când găsiți un ritm”, spune Cruz.

Bacșiș? Începeți cu cercuri mici și creșteți încet, făcându -le mai mari în rază de acțiune, astfel încât să puteți maximiza complet întinderea fără a o exagera. Vizați 30 de secunde.

4. Stretch Hurdler

Hurdler se întinde unde ești pe pământ, cu un picior direct în fața ta și celălalt aplecat în spatele tău, dă o presiune mare pe genunchi, spune Cruz.

„Prefer Stretch 90-90, unde porniți pe pământ (de preferință pe o rogojină de yoga pentru confort) și așezați un picior înainte cu genunchiul și piciorul inferior sprijinit pe pământ într-un unghi de 90 de grade”, spune Cruz. „Atunci poziționează-ți celălalt picior la 90 de grade în lateral și cu genunchiul și piciorul inferior la un unghi de 90 de grade în spatele tău, în timp ce te concentrezi pe păstrarea spatelui drept."

Țineți poziția timp de 30 de secunde pe parte, de două ori în total, pentru a slăbi mușchii șoldului. „Ceea ce pentru mulți oameni este una dintre cele mai strânse zone”, spune el. „Întinderea 90-90 se concentrează pe stimularea flexibilității în cadrul flexorilor șoldului, adductorilor și abductorilor, precum și în mușchii psoas și piriformis."

Dacă poziția completă 90-90 este prea dificilă, începeți doar să faceți întinderea cu piciorul înainte și lăsați-l pe celălalt picior să se odihnească confortabil, spune Cruz. Sau folosiți un bloc de yoga pentru a ușura presiunea pe piciorul din spate și practicați până când sunteți în punctul în care nu mai aveți nevoie de asistență suplimentară.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.