Aceste 5 exerciții sunt mai eficiente decât buclele bicepului, potrivit unui antrenor de performanță sportivă

În loc să faceți bucle de bicep, schimbați -le pentru aceste cinci alternative de bucle bicep, care sunt exerciții compuse recomandate de antrenorul Daly. A le face în mod constant vă va ajuta mai repede să găsiți acea forță superioară a corpului pe care o căutați.

Bărbie-up

Echipamente necesare: O bară robustă. Deși le puteți găsi în unele parcuri locale sau puteți instala unul acasă, dacă sunteți nou în mișcare, o mașină de tracțiune asistată la sală vă poate ajuta contrabalansând o parte din greutatea corporală.

Cum să:

1. Prinde bara cu o strângere subțire (palmele cu fața spre tine), mâini la aproximativ opt centimetri distanță.
2. Dintr -o poziție extinsă „agățată”, trageți -vă încet până la vârf, până când bărbia este deasupra barei.
3. Coborâți încet înapoi în jos până când brațele sunt drepte.
4. Faceți trei seturi, cu oricât de multe repetări pe care le puteți efectua simultan, fără a avea nevoie de o pauză.

„Chin-up-urile îți lucrează bicepsul, lats, delte și mușchii de bază și sunt superiori buclelor bicepului, deoarece te ajută să-ți construiești forță și definiție în brațele superioare, umeri și spate, nu doar bicepsul tău. În plus, sunt, de asemenea, excelent pentru creșterea forței de prindere ”, spune Daly. Aceștia sunt mușchii de care trebuie să împingeți și să trageți obiecte în viața de zi cu zi, adaugă el, așa că veți observa o mai mare ușurință în sarcinile de zi cu zi.

Rânduri de gantere cu un singur braț

Echipamente necesare: O bancă și o ganteră-greutatea nu ar trebui să fie atât de grea încât nu o poți controla, spune Daly. „Dacă sunteți un bărbat de 175 de kilograme, cu o putere moderată, aș recomanda 40 până la 50 de kilograme, iar dacă sunteți o femeie de 110 de kilograme, cu putere moderată, aș recomanda 15 până la 20 de kilograme."

Cum să:

1. Cu gantera pe pământ, așezați genunchiul stâng pe bancă, apoi aplecați -vă pentru a apuca gantera. Ține -ți spatele drept, cu capul în linie și gantera direct sub umărul drept.
2. Trageți încet gantera drept în sus spre umăr, până la punctul în care nu o puteți ridica mai departe fără să vă răsuciți corpul superior.
3. Coborâți gantera înapoi până când brațul dvs. este drept, fără a arunca greutatea sau a se grăbi prin mișcare.
4. Faceți opt repetări, trei seturi, apoi schimbați părțile și repetați cu brațul stâng.

„Aceste rânduri îți lucrează lats, biceps, umeri și mușchii antebrațului, lovind mai multe grupuri musculare”, spune Daly, adăugând că, de asemenea, cresc stabilitatea, deoarece sunt o mișcare unilaterală (ceea ce înseamnă că antrenează o parte a corpului la un moment dat).

Rândul îndoit de prindere inversă

Echipamente necesare: Un barbell, plus greutăți, dacă doriți. Daly sugerează că începătorii bărbați rămân sub 90 de kilograme la început, iar începătorii de sex feminin încep doar cu barul.

Cum să:

1. Îndoiți -vă ușor genunchii, apoi pliați -vă la talie și apucați barbell cu palmele orientate spre tine, mâini la aproximativ 8 până la 10 centimetri distanță.
2. Cu spatele drept și îndreptați -vă în sus, trageți bara în sus spre piept încet, păstrând în același timp restul corpului staționar.
3. Coborâți încet bara până când brațele dvs. sunt din nou întinse complet.
4. Repetați pentru un total de 8 până la 10 repetări și trei seturi.

„Acest exercițiu îți lucrează mușchii spatelui superior, cum ar fi capcanele, laturile și umerii, dar va pune, de asemenea, o cantitate corectă de încordare pe biceps”, spune Daly.

Cablul de prindere inversă

Echipamente necesare: O mașină de pulverizare a cablurilor, setată la o greutate adecvată pentru nivelul dvs. de fitness. „Dacă ești începător, începe cu aproximativ jumătate din greutatea corporală”, spune Daly.

Cum să:

1. Stând în poziție verticală, apucați bara pulldown cu ambele mâini (palmele orientate spre tine), ținându -le la aproximativ 8-10 centimetri distanță.
2. Țineți -vă picioarele plantate ferm pe podea în timp ce coborâți greutatea până când bara ajunge la piept.
3. Aduceți încet bara înapoi până când brațele sunt complet întinse.
4. Repetați pentru un total de 8 până la 10 repetări și trei seturi.

„Lat-ul de prindere inversă va consolida bicepsul, laturile, umerii și antebrațele”, spune Daly. Cu toate acestea, există și unele lucrări de bază: atunci când trageți în jos, vă activați și centrul pentru a vă menține formularul și a păstra această postură verticală.

Rânduri de cablu așezate

Echipamente necesare: O mașină de cablu, cu o prindere cu două mâini atașată, setată la aproximativ jumătate din greutatea corpului tău dacă ești începător.

Cum să:

1. Stând în poziție verticală, faceți față mașinii de cablu și apucați bara de prindere cu ambele mâini.
2. Țineți -vă picioarele plantate ferm în timp ce aduceți încet greutatea spre tine până când prinderea ajunge la pieptul tău.
3. Întoarceți încet bara înapoi spre mașina de cablu până când brațele dvs. sunt din nou întinse din nou.
4. Repetați pentru un total de 8 până la 10 repetări și trei seturi.

Nu uitați: forma este importantă, astfel încât să nu vă răniți. „Nu -ți rotiți spatele și nu aruncați greutatea prea repede”, spune Daly.

Lucrându -vă lats -urile, bicepsul și mușchii antebrațului, „rândurile de cablu așezate implică mai mulți mușchi în același timp, permițându -vă să vă construiți forță pe întregul corp superior”, spune el. De asemenea, vă ajută să lucrați la menținerea stabilității și să acordați o atenție atentă la forma corectă în timp ce lucrați.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.