Cred că nu poți face un push-up? Această evoluție în 4 etape este pentru fiecare corp

Dacă ați fost spălat pe creier pentru a gândi modificările push-up nu sunt reale push-up-uri și, prin urmare, vă feriți de orice fel de progresie, Boggs vrea să ștergeți această mentalitate. În schimb, preferă să se gândească la ele ca la variații. „Este cu adevărat tot ce este-dacă faci o apăsare pe un perete, totuși o să te avantajeze și totuși vei progresa spre a face un push-up pe pământ, pe degetele de la picioare”, spune ea.

Boggs nu -i place să alunge cantitatea. Adică nu crede că trebuie să faci o sută de push-up-uri pentru a putea număra sau pentru ca jocul tău de împingere să se îmbunătățească. „Întotdeauna vezi provocări push-up care sunt:„ Vom face 100 de push-up-uri pe zi timp de o lună ”, spune ea. „Dar acest lucru nu este cu adevărat posibil pentru mulți oameni șisună oribil, de fapt, nu distractiv deloc.„În schimb, ea încurajează să înceapă cât mai mic, și observă că nu contează dacă nu ești niciodată capabil să faci 100 de push-up-uri, sau chiar mai mult de câteva la un moment dat.

Găsirea succesului prin abordarea propriei sale călătorii push-up în acest fel este ceea ce a ajutat-o ​​să renunțe la cultura dietei o dată pentru totdeauna. „Pentru întreaga mea viață, oamenii s -au uitat la mine ca și cum aș fi lipsit de valoare și că nu voi fi demn până nu voi avea o anumită dimensiune și am arătat într -un anumit fel”, spune Boggs. „Push-up-urile mi-au oferit o șansă să mă văd într-o altă lumină și să înțeleg că obiectivul nu trebuie să arate într-un anumit fel, dar obiectivul poate fi să-mi îmbunătățesc performanța. Aspectul performanței este un lucru pe care oamenii nu le permit oamenilor de dimensiuni în plus, o șansă de a experimenta-totul este despre pierderea în greutate și niciodată despre tine nu îți poate îmbunătăți performanța ca sportiv și ca om.-

Boggs observă că noua ei abilitate de a face push-up-uri și-a transformat mobilitatea generală și a ușurat sarcinile de zi cu zi, indiferent de faptul că greutatea ei nu s-a schimbat. „Modul în care navighez în jurul vieții mele și în experiențele mele din lume, este doar diferit”, spune ea. „Și de aceea am scris această carte, pentru că simt că acest mesaj trebuie să iasă acolo. Oamenii trebuie să știe că puteți îmbrățișa fitness, puteți îmbrățișa mișcarea, fără să vă simțiți lipsiți și restricționați în viață. Sfatul meu ar fi pur și simplu nu te îndoiești de tine și amintește -ți că oriunde te -ai afla este exact acolo unde trebuie să fii și este perfect.-

Progresie push-up la 4 niveluri de Meg Boggs

Fiecare nivel din progresia push-up include patru exerciții cu trei seturi fiecare. Fiecare nivel al progresiei începe cu o reținere a scândurii, urmată de push-up-uri excentrice, push-up-uri standard și o variație finală a scândurii. Nivelul 1 începe cu a sta în picioare, folosind un perete pentru a imita pământul și fiecare nivel după aceea te apropie de pământ.

După ce vă simțiți mai confortabil la nivelul 4, înlocuiți push-up-urile asistate de bandă de rezistență cu push-up-uri standard pe degetele de la picioare. Dacă tot te străduiești să completezi un singur reprezentant, este în regulă! Încercați un push-up standard în afara progresiei atunci când corpul dvs. este cald, dar nu epuizat. Dacă sunteți încă tentat să vă cădeți în genunchi, continuați nivelul 4 puțin mai mult până când sunteți gata să încercați din nou.

1. Perete/în picioare

• Jumătate cu pantă mare, 3 seturi de picături de 30/20/10
• Push-up-uri excentrice (resetare completă), 3 seturi de 5 repetări
• Flotări, 3 seturi de 5 repetări
• Stocă cu un braț, 3 seturi de 10 secunde/brațe

2. Contor/înclinare

• Hold-Plank Hold, 3 seturi de picături de 30/20/10
• Push-up-uri excentrice (resetare completă), 3 seturi de 5 repetări
• Flotări, 3 seturi de 5 repetări
• Stocă cu un braț,3 seturi de 10 secunde
  

3. Bancă/înclinare

• Hold-Plank Hold, 3 seturi de picături de 30/20/10
• Push-up-uri excentrice (resetare completă), 3 seturi de 5 repetări
• Flotări, 3 seturi de 5 repetări
• Declin scândura înaltă, 3 seturi de 10 secunde

Notă: Puteți utiliza o bancă, o canapea, scaun-orice este puțin sub înălțimea contorului.

4. Sol/scândură

• Hold-Plank Hold, 3 seturi de picături de 30/20/10
• Push-up-uri excentrice (resetare completă), 3 seturi de 5 repetări
• Push-up-uri asistate de bandă de rezistență, 3 seturi de 5 repetări
• Diamond High-Plank Hold, 3 seturi de 10 secunde

Plank Hold: Așezați-vă mâinile lățime de umăr, palmele plate pe suprafață (sau cea mai largă parte a palmei dvs. de la colțul suprafeței folosind o înclinare), picioarele lățime de șold distanță și umeri direct deasupra încheieturilor.

Push-up excentric (resetare completă): Coborâți -vă încet corpul (vizați un întreg până la cinci secunde complet). Dacă împingeți pe un perete sau un contor, resetați-vă păsând un picior înainte odată ce ajungeți în partea de jos și resetați-vă într-o poziție de plan înalt. Dacă împingeți o înclinare pe o bancă, resetați-vă căzând ușor genunchii la pământ odată ce ajungeți pe jos pentru a vă ridica înapoi până la o poziție înaltă. Acest exercițiu vă permite să vă concentrați pe porțiunea descendentă a push-up-ului într-o manieră lentă și controlată.

Urmăriți Meg Boggs demonstrează progrese push-up:

@meg.Boggsthere sunt atât de multe variații mari de push-up pentru a alege! ?? ## FitnessTips ## FitnessForEveryBybody

♬ Astronaut în ocean - Lup mascat

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.