Acest antrenament de condiție de bază vă va oferi o mai bună postură în 3 mișcări ușoare

Veștile bune? Șansele sunt că sunteți deja familiarizați cu unele dintre exercițiile care vă vor ajuta mușchii de bază să se miște împreună. Aici, Jordan împărtășește o rutină cu trei mișcări. Câteva sfaturi pro? „În cea mai mare parte a fiecărei poziții, alinierea coastelor cu pelvisul este primul pas în pas al două cupe Dixie care stivuiesc împreună marginea la margine”, spune ea. spune Iordania, adăugând că veți dori să vă concentrați pe încorporarea lungimii, respirația intenționată și alinierea coastelor cu pelvisul pe tot parcursul antrenamentului. „De acolo, veți dori să gândiți lungimea la fiecare inhalare și înfășurare mai aproape de coloana vertebrală cu fiecare expirație.„Citiți mai departe pentru a încerca pentru voi.

Schi în jos

Lucrări: podea pelvină, abdomini transversale, abdominis rectus, adductori de șold și abductori de șold

1. Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile lățime de umăr la podea și picioarele închise paralel.

2. Exhalează și schimbă torsul în spatele brațelor, în timp ce genunchii se apleacă spre stânga. Inspirați și treceți înapoi în scândura de pornire.

3. Exhalează și schimbă torsul în spatele brațelor, în timp ce genunchii se apleacă spre dreapta.

4. Repetați de 12 ori pe fiecare parte. (Sfat Pro: mențineți genunchii lipiți împreună prin întreaga serie.)

Încrucişat

Lucrări: abdomini transversale, podea pelvină, rectus abdominis

1. Întindeți -vă pe spate cu picioarele în poziția de sus și mâinile întrețesute sub baza craniului. Găsiți -vă pelvisul neutru pentru a vă accesa mușchii de miez profund, cum ar fi abdominisul transvers și podeaua pelvină.

2. Rotiți -vă partea din spate jos pe podea, apoi aruncați -l pe podea, lipindu -vă prada, cam la jumătatea distanței între ele este neutră, cu o curbă naturală până la spatele jos.

3. Inhalați pentru a prelungi partea din spate a capului de pe podea și asigurați -vă că nu vă blocați bărbia în piept.

4. Expirați, țineți și asigurați -vă că pelvisul dvs. a rămas într -o poziție neutră. Dacă nu ați adăugat riduri în partea din față a cămășii, sunteți într -o formă bună.

5. Inhalează pe măsură ce omoplatul drept se coage pe podea și coaste se rotesc spre stânga. Pe măsură ce rotiți, piciorul drept se extinde la o diagonală.

6. Expirați și întoarceți coaste în centru, ținându -vă capul și umerii ridicați.

7. Inhalează pe măsură ce omoplatul stâng se coaje de pe podea și coastele se rotesc spre dreapta. Pe măsură ce rotiți, extindeți -vă piciorul stâng la o diagonală.

8. Repetați de 12 ori pe fiecare parte (Sfat Pro: Ignorați ideea de „cot la genunchi” din crunch -urile de biciclete ... În schimb, gândiți -vă la coaja cea mai joasă care se rotește spre coapsa interioară superioară opusă).

Fandare

Lucrări: abdomini transversale, podea pelvină, adductori de șold și abductori de șold

1. Începeți să stați cu picioare la patru până la șase centimetri distanță și paralel.

2. Inhalează -ți, pășește -ți piciorul stâng înainte și mută -ți greutatea în toate cele patru colțuri ale piciorului stâng în timp ce ridică -ți călcâiul drept.

3. Exhalează -ți și foarfecă picioarele deoparte, în timp ce torsul tău coboară drept în jos. Permiteți -vă genunchiului stâng să alunece doar în fața gleznei și aliniați -o cu primul și al doilea deget de la picioare.

4. Inhalează și gândește -te la coaste care ridică și în afara pelvisului pentru a te întoarce să stai cu două picioare drepte în partea de sus.

5. Expirați și mai jos în lunge, gândindu -vă la talia îngustă -vă în jurul coloanei vertebrale și a coapselor interioare rezistându -vă unul de celălalt pentru a încetini mișcarea în jos.

6. Inhalează -ți, ridică -ți coastele de pe pelvis și gândește -te la coapsele interioare care se închid ca o pereche de foarfece pentru a se ridica pentru a sta în picioare.

7. Repetați de 12 ori pe fiecare parte.

Există nenumărați mușchi în miezul tău, cum să lucrezi pe fiecare dintre ei. Și aceasta este cea mai grea mișcare de bază pe care am vreodată a trebuit să facă, în cazul în care sunteți interesat.