Acest exercițiu de întărire a genunchiului se poate face pe o banda de alergare în 5 minute pentru o mai bună mobilitate și mai puțină durere

DR. Kadar spune că diferențele dintre biomecanică sunt ceea ce face ca mersul înapoi să fie mai benefic pentru genunchi. „Cu mersul în față, vă avansați un picior la un moment dat, aterizați pe călcâie și vă rostogoliți de la picioare. În faza de balansare a mersului, genunchiul este îndoit și degetele de la picioare sunt ridicate spre strălucirea ta ”, spune ea. Pentru a controla aceste mișcări, cvadricepsul și flexorii șoldului se contractă concentric (scurtarea) pentru a avansa piciorul și glutele și hamstrings se contractă excentric (prelungirea) pentru a controla aterizarea.

Cu toate acestea, aceste contracții musculare pot provoca dureri de genunchi.

„Contracția concentrică a quad -urilor și a flexorilor șoldului, împreună cu imobilitatea hamstrings, este adesea ceea ce provoacă disconfortul genunchiului pentru oameni din cauza dezechilibrelor musculare și presiunii nejustificate asupra structurilor”, explică dr. Kadar.

Dar schimbarea direcției mișcării schimbă activarea musculară. „În mersul retrograd, aterizați mai întâi pe degetul de la picioare și apoi vă rostogoliți călcâiul”, spune ea. „Plimbarea retrogradă necesită mai multă extensie de șold și genunchi în timpul fazei de poziție și mai multă flexie a genunchiului atunci când ajungeți înapoi pentru a face pași."

Când mergeți înapoi, sunt implicate aceleași grupuri musculare, dar acțiunile lor sunt inversate: cvadricepsul și flexorii șoldului se prelungesc, în timp ce glutele și hamstrings se scurtează. Acest lucru poate pune mai puțin stres și forță compresivă pe genunchi.

Deci, cum scade durerea la genunchi?

DR. Kadar spune că multe persoane cu dureri de genunchi au o gamă limitată de mișcare în genunchi, ceea ce poate compromite modelele normale de mers și pot provoca disconfort.

Mersul înapoi poate ajuta la restabilirea unei mobilitate. „Natura repetitivă și de intensitate scăzută a mersului înapoi poate îmbunătăți extensia genunchiului pentru oameni, fără a pune multă forță sau stres prin articulație, astfel încât să poată fi mai confortabil”, DR. Spune Kadar. „Când mergeți înapoi, vi se cere să vă extindeți genunchiul mai mult decât dacă mergeți înainte. Quadriceps este responsabil pentru extinderea genunchiului, iar puterea acestui mușchi este esențială pentru a gestiona și preveni durerile de genunchi, în special în populațiile cu osteoartrită."

Ea consideră că mersul înapoi pe o banda de alergare poate fi un plus excelent la alte programe de întărire pentru a îmbunătăți mobilitatea, puterea și funcția genunchiului. În plus, ea spune că poate îmbunătăți flexibilitatea hamstringului, o problemă comună în rândul celor cu dureri de genunchi.

Cum să mergi în siguranță înapoi pe o banda de alergare

Puteți încorpora mersul înapoi în antrenamentele dvs. ca încălzire, recul sau chiar o activitate de sine stătătoare. Dar s -ar putea să se simtă penibil la început. DR. Kadar împărtășește câteva sfaturi despre cum să o faci în siguranță:

1. Începeți cu o viteză mai lentă (1 până la 2 mph) și țineți -vă de balustrade pentru echilibru. Îi poți lăsa să plece odată ce te simți mai confortabil.
2. Folosiți cheia de siguranță prin atașarea lancei la cămașă la înălțimea șoldului. Acest lucru va opri automat centura dacă ajungeți prea departe de consolă.
3. Începeți cu cinci până la 10 minute și vă construiți treptat pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește.
4. Gândiți -vă să vă întoarceți cu piciorul, să aterizați pe degetul de la picioare și să vă rostogoliți pe călcâi înainte de a vă ridica celălalt picior.
5. Concentrați -vă pe a face măsuri uniforme, păstrându -vă lungimea pasului pe ambele părți.
6. Implicați -vă mușchii de bază și rămâneți cât mai vertical, evitând tendința de a se apleca înainte.
7. Adăugați o ușoară înclinare pe măsură ce obțineți mai puternic pentru a obține beneficii suplimentare.
8. Dacă aveți un echilibru slab sau nu sunteți sigur, cereți ajutor de la un antrenor calificat pentru a evita vătămarea.

Dar nu uitați de mers înainte sau de alte antrenamente de forță. „Nu ne plimbăm înapoi pe tot parcursul zilei (sperăm)!"Dr. Note Kadar. „Mersul invers este un instrument util, dar nu consider că este un înlocuitor al unui program de întărire structurat corespunzător. Și ascultați -vă întotdeauna corpul și nu împingeți prin nimic care nu se simte bine."