Care este dieta paleo? Iată tot ce trebuie să știți

Vedeți videoclipul de mai jos pentru a vedea ce crede un dietetician înregistrat despre dieta Paleo:

Ce pot mânca în dieta paleo?

Pe scurt, dar nu alune, acestea nu sunt paleo-ideea este să mănânci doar ceea ce era disponibil în epoca paleolitică. „Regulile sunt simple: începeți să mâncați carne, pește, fructe, legume, nuci, ouă, semințe, uleiuri sănătoase și orice altceva pe care strămoșii noștri ar fi putut să-l cerceteze de pe pământ”, spune dieteticianul înregistrat Bonnie Taub-Dix, RDN, creatorul de creator al lui Mai bine meting -ul.com și autor Citește-l înainte să-l mănânci luându-te de la etichetă la masă.

Când vine vorba de a mânca carne pe calea paleo, aprovizionarea este importantă în toate, animalele antice nu mâncau alimente industrializate sau sunt injectate cu hormoni. „Un stil de viață Paleo super-strict mandatează alegerea alimentelor hrănite cu iarbă, crescute cu pășuni și organice”, spune Mary Shenouda, fondatoarea Chefului Paleo și Phat Fudge, o companie de produse alimentare performante bazate pe Paleo. Dar dacă aceste opțiuni nu sunt disponibile pentru dvs., este în regulă. „Dieta paleo nu este exclusivă sau doar pentru persoanele care își pot permite acele mâncăruri cu prețuri mai mari”, spune ea.

Există, de asemenea, câteva alimente modernizate, care sunt considerate de mulți mâncători paleo ca fiind în regulă, din nou, ghee, miere, alcool, slănină, sare și cafea. „Cu siguranță, cafeaua nu a fost consumată de strămoșii noștri paleolitici, dar o mulțime de dieters paleo o beau negru, fără lactate sau zahăr”, spune Maggie Michalczyk, RDN, fondatorul Once Upon a Pumpkin. Mulțimea Paleo nu este complet anti-boooze. Este recomandat ca, dacă veți bea, să o faceți cu moderație și să alegeți lichioruri distilate precum vodka, tequila și brandy. De asemenea, unii cred că vinul roșu este în regulă datorită nivelurilor sale ridicate de antioxidanți.

Alimentele prietenoase cu paleo includ:

• Carne și păsări de curte (carne de vită, miel, pui, curcan, carne de porc; alegeți cu iarbă sau organic dacă este posibil)
• Ficat
• Fructe de mare (alegeți în sălbăticie, dacă este posibil)
• Ouă (alegeți cu gamă liberă sau pășunată, dacă este posibil)
• Nuci (dar nu peanuts-sunt de fapt leguminoase)
• Semințe
• Fructe
• Legume
• Tuberculi (cartofi dulci, iaurturi, napi)
• Ierburi
• Condimente
• Ulei de nucă de cocos, ulei de avocado, ulei de măsline extra-virgin

Ce Nu pot Mănânc la dieta paleo?

Acest lucru poate să nu fie o surpriză, dar va trebui să nu mai faci câteva alimente atunci când mergi paleo-specific, cei pe care oamenii din epoca de piatră nu ar fi mâncat. „Oumnești gluten, atât cereale întregi, cât și rafinate, lactate, leguminoase, soia, zaharuri, alimente procesate și lucruri care pot provoca inflamație în corpul tău”, spune Shenouda.

Orientările privind mâncarea paleo pot părea suficient de elemente de bază, nu asta, dar că merge cu succes peștera ia ceva priceput atunci când vine vorba de alimente procesate. „Le spun oamenilor dacă se pare că a fost făcut într-o fabrică sau vine într-o cutie, borcan sau geantă, probabil că nu este Paleo”, spune Taub-Dix.

Paleo No-Go Foods:

• Cereale (cereale integrale, grâu, ortografie, secară, orz, quinoa, ovăz, orez brun și alte boabe fără gluten)
• Leguminoase (fasole, alune, linte, soia)
• Lactate (unt, brânză, iaurt, lapte, înghețată)
• Unele uleiuri vegetale (ulei de soia, ulei de grapese)
• Uleiuri hidrogenate (margarină)
• Zahăr și sirop de porumb cu fructoză ridicată
• Îndulcitori artificiali
• Hrana procesata

De ce oamenii sunt atât de speriați de gluten, oricum? Aflați mai multe în ultimul nostru episod din Tu versus mâncare:

Cum arată o masă tipică Paleo?

Bine, așa că ești la un început bun. Frigiderul tău arată ca o piață a fermierilor și ți -ai vărsat cămara cu toate cerealele, untul de arahide și alimentele procesate. Ce acum?

Mesele paleo nu arată de fapt atât de diferit de ceea ce ai putea mânca într -un program precum Whole30. „Un mic dejun tipic pentru mine ar putea fi un smoothie, ouă cu slănină de curcan sau lox”, spune Shenouda.

Salată de pui, burgeri fără bunuri, salate, cartofi prăjiți și pești la grătar sunt toate opțiunile de prânz și cină aprobate de paleo, spune Michalczyk. O singură avertizare: când te pregătești pentru tine, este important să ne amintim că majoritatea sosurilor, marinadelor și pansamentelor sunt nu Paleo aprobat, deoarece conțin adesea zaharuri ascunse sau nu atât de sănătoase uleiuri.

Ce zici de mâncarea Paleo la un restaurant?

A respecta un plan paleo în timp ce mănâncă poate fi dificil și asta consideră Michalczyk. „În general, dietele foarte stricte sunt mai greu de urmat decât cele mai flexibile, mai ales dacă aveți un loc de muncă sau un stil de viață care implică consumul frecvent”, spune ea. Da, este o posibilitate la Chipotle și chiar de Grădină de măsline, de tipărit rapid. Va trebui doar să obțineți puțin specific, „creativ”-cu comanda dvs.

Shenouda spune că te vei obișnui să avansezi planificarea atunci când lovești un restaurant. "Fii răbdător. Gandeste inainte. Sunați înainte de timp pentru a afla dacă bucătarul va fi dispus să lucreze cu voi ”, recomandă ea. A avut succes folosind fraze precum: „Am aceste cerințe și restricții alimentare. Voi mânca orice lucru pe care bucătarul îl va pregăti cu cei în minte.”Când are îndoieli, ea adaugă, unele legume simple și o bucată simplă de carne sunt pariuri destul de sigure. (Și ea aduce Phat Fudge și un avocado cu ea oriunde merge, doar în caz.)

Cum ar trebui să lucrez la dieta paleo?

De multe ori veți auzi tipuri paleo referindu -se la program ca un „mod de viață.„Acest lucru se datorează faptului că mișcarea este o altă parte majoră a ecuației-după toate, strămoșii noștri au folosit alimentele în primul rând pentru a-și alimenta stilurile de viață constante din timp.

Exercițiul paleo se bazează pe același principiu ca și mâncarea paleo: mutați -vă cum sunteți proiectat să vă mișcați și faceți -l des. Nu există un regim de fitness specific recomandat în plan, dar obiectivul este să fie cât mai activ. Este posibil să fi auzit că planul este popular în comunitățile CrossFit și, în timp ce fanii funcționali ai fitnessului ar fi putut ajuta la popularizarea dietei Paleo, nu trebuie să mergi Paleo pentru a încerca antrenamentul popular, asigură Phipps. (Sau vice versa.)

Bine, dar merge Paleo de fapt bravo ție?

Există câteva avantaje ale dietei Paleo, pe care aproape fiecare Wellness Pro le poate rămâne în urmă. „În general, eliminarea alimentelor procesate din dieta oricui va obține beneficii pentru sănătate care sunt interminabile”, spune Chenouda. „Mâncarea de gunoi nu este modalitatea de a obține o viață și performanță optime."

De asemenea, este foarte bogat în proteine, ceea ce este excelent pentru sportivi sau pentru oricine încearcă să -și pună mușchi, spune Michalczyk. În plus, din moment ce este fără lactate și fără cereale, dieta Paleo este un plan bun pentru alimentația pentru persoanele cu aceste intoleranțe sau alergii, adaugă ea.

Phipps și Shenouda cred că cei care suferă de afecțiuni cronice asociate cu inflamația pot beneficia cel mai mult de Paleo. „Ca dietetician înregistrat, recomand acest plan ca protocol antiinflamator pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu lupus, SM sau artrite”, spune Phipps. Anecdotic, Shenouda a auzit femeile spunând că au experimentat scutire de migrene, erupții cutanate, balonare și IBS, printre alte probleme.

Există motive pentru a nu merge paleo?

Ca în orice plan de alimentație restrictivă, există câteva dezavantaje asociate stilului de viață Paleo. „Când spuneți la revedere la lactate, fasole și cereale, s -ar putea să pierdeți niște nutrienți importanți, în special calciu, vitamina D, vitamine B și fibre”, spune Michalczyk. De aceea Phipps nu -l recomandă persoanelor care nu nevoie pentru a elimina lactatele și cerealele din motive de sănătate.

Alți experți cred că puteți totuși să mergeți paleo și să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie, dar trebuie să planificați cu atenție mâncarea cu atenție. Va trebui să vă concentrați pe obținerea vitaminei D din alimente precum broccoli, ciuperci și pește conserve și calciu din unt de migdale, semințe de chia, verzi și conopidă, spune Michalczyk. Taub-Dix adaugă că mâncarea suficientă ficat, fructe de mare, păsări de curte și legume poate ajuta la combaterea pierderii vitaminelor B atunci când încetați să mâncați boabe.

„Primele câteva săptămâni, păstrează un jurnal alimentar pentru a -ți urmări alegerile alimentare paleo și modul în care te fac să te simți”, sugerează Michalczyk. "Ți-e foame? Ești Hangry? Ești obosit? Esti trist? Corpul tău te va ajuta să -ți dai seama dacă această dietă te face să te simți bine sau nu. Dacă simțiți vreunul dintre cele de mai sus, este timpul să discutați cu un dietetician sau un medic.„Sunt singurii care vă pot spune cu siguranță dacă sunteți deficienți de orice nutrienți.

Pot face paleo la jumătatea drumului?

Răspunsul scurt este da, dar depinde de De ce Încerci Paleo. Dacă încercați să ameliorați simptome specifice, Phipps recomandă să urmați dieta strict timp de cel puțin șase săptămâni, deoarece acest lucru va oferi corpului dvs. timp să se obișnuiască cu ea. (Și dacă acesta este cazul, ar trebui să o faci și cu binecuvântarea și supravegherea unui expert.) Dar dacă obiectivul tău este să te îndepărtezi pur și simplu de alimentele procesate, ai o cameră de wiggle. O dietă paleo-vegan este o posibilitate, de exemplu.

Shenouda recomandă să începeți cu un plan „Paleyou”, planul-basical, o dietă paleo adaptată pentru a răspunde nevoilor și obiectivelor dvs. personale, spre deosebire de obiectivele programului Paleo. Michalczyk recomandă să mergi „paleo-ish”, care implică consumul de paleo cinci zile pe săptămână, și nu celelalte două.

Puteți, de asemenea, să vă ușurați în ea, spune Taub-Dix-Not o idee proastă, având în vedere că trecerea de la zero la 100 pe carne și legume poate provoca suferințe digestive la unii oameni. „Dacă credeți că planul paleo este pentru dvs., dar nu doriți să mergeți la el complet, puteți încerca doar să vă tăiați o parte din carbohidrați”, sugerează ea.

Când vine vorba de a experimenta cu diferite planuri alimentare-fie că este Paleo, Veganism, Keto sau altceva-ceea ce este cheie, potrivit Michalczyk, este să faci ceea ce este durabil pe termen lung pe termen lung tu.

Publicat inițial pe 22 august 2018. Actualizat pe 26 decembrie 2019, cu scriere și raportare suplimentară de Kells McPhillips.

Dacă sunteți gata să începeți, încercați aceste pre și post-antrenament Paleo Eats. Și învață cum să bici un lot de brioșe aprobate de piatră.