Când mănânci îți afectează direct ritmul circadian și calitatea somnului, cum este cum

Având în vedere acest lucru, experții în somn spun că există mai multe modalități prin care poți folosi masa pentru a -ți menține ritmul circadian constant, chiar dacă lucrezi ore netradiționale sau călătorești (și astfel poate fi mai puțin probabil să te lipești de orele consistente).

4 sfaturi pentru cum să optimizați conexiunea dintre masă și somn în viața voastră

1. Fii în concordanță cu orele de masă

Cel mai simplu mod de a utiliza această conexiune în avantajul dvs. este consumând mesele la aproximativ aceeași oră în fiecare zi. „Știm că organismul se așteaptă să folosească anumite tipuri de combustibil în anumite ore ale zilei. Corpul tău este cel mai bun la digerarea alimentelor și a băuturilor atunci când ești activ și lumina este prezentă ", citește un articol științific publicat în Journal of Biological Rhythms. „[Aceasta înseamnă că] mâncarea și bea atunci când corpul tău se așteaptă să dormi și să te odihnești și este întuneric, poate perturba acest sistem și poate compromite metabolismul. În schimb, un ciclu constant zilnic de alimentație și post poate alimenta un ceas circadian sănătos și poate optimiza metabolismul.„Puteți pune acest Intel direct de utilizat mâncând mesele în perioade regulate, în mod ideal, când este încă ușor afară.

2. Permiteți timpului corpului să se odihnească (și să nu digeze) înainte de culcare

Un alt mod de a -ți pirat mesele pentru un somn mai bun este de a permite corpului tău mult timp să se odihnească, spune dr. Robbins. În mod ideal, asta înseamnă să nu mănânci cu cel puțin două ore înainte de culcare.

3. Pentru lucrătorii în schimb, mâncați mai multe mese dintr-o porție mai mică și planificați-vă înainte

Dacă lucrați o schimbare de noapte, mâncarea dvs. în timp ce este încă ușor afară, poate să nu funcționeze pentru dvs., așa că DR. Bostock spune că este mai bine să mănânci mai multe mese mici pe parcursul zilei în loc de trei mese mai mari într-o fereastră de 10 până la 12 ore. Corpul tinde să-și dorească zahărul și grăsimile mai mult atunci când este obosit, așa că mâncarea mai multor mese mici de alimente bogate în proteine ​​și fibre ajută la atenuarea acestui lucru.

DR. Brager recunoaște că a face alegeri alimentare bogate în nutrienți și a mânca în momente consistente tinde cu siguranță să fie mai dificil atunci când lucrezi ore netradiționale, motiv pentru care recomandă pregătirea și planificarea mesei în avans, ceea ce vei mânca și gusta. "Cheia este în continuare găsirea unui sentiment de normalitate și consecvență", dr. Spune Robbins. Acest lucru include când mănânci și la ce oră te culci și te trezești. De asemenea, ea recomandă cu tărie să investești în unele perdele de oprire pentru a -ți „păcăli” corpul să creadă că este noapte când te îndrepți spre culcare, deoarece lumina este cel mai puternic semnal pentru creier în ceea ce privește ritmul circadian.

4. Intrați într-un program obișnuit de somn și masă cât mai curând posibil la călătoriile

Dacă călătorești undeva într -un nou fus orar, dr. Bostock recomandă să încercați să vă ajustați cât de repede puteți în ceea ce privește momentul în care mâncați și dormiți. „Companiile aeriene vor avea tendința de a servi mâncare atunci când este convenabil pentru echipaj, mai degrabă decât neapărat atunci când este cel mai bine pentru ceasul corpului tău, așa că poate ajuta să îți iei propriile provizii alimentare”, spune ea. Dar chiar și cu aceste sfaturi în minte, ea spune că primele tale două nopți în noua ta localitate este posibil să nu fie perfectă în ceea ce privește somnul. „Ceasurile corpului se ajustează doar cu aproximativ o oră la fiecare 24 de ore, astfel încât să nu te poți ajusta brusc”, spune ea.

În timp ce mulți factori contribuie la stresul nostru, exercițiile fizice, programele de lucru, angajamentele de îngrijire și timpul ecranului pentru a numi doar câteva-dacă aveți probleme cu somnul și tindeți să aveți o masă neregulată (sau târziu-noapte), merită cu siguranță evaluarea. După cum au subliniat atât de clar experții, a lucra împotriva ritmului circadian natural al corpului nu are un impact negativ asupra somnului, ci și a sănătății generale. Având în vedere acest lucru, orele consistente pot face toată diferența pentru tine. Asta și unele nuanțe de oprire foarte bune.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.