Whole30 are un * lot * de reguli-această foaie de înșelăciune rezumă tot ce trebuie să știți

Continuați să citiți pentru un curs de prăbușire al unui începător pe regulile și orientările Whole30.

Ce este întreg330?

Deși mulți oameni folosesc Whole30 ca resetare nutrițională, Hartwig spune că este de fapt mult mai mult decât atât. Programul necesită să eliminați lucrurile din dieta dvs. care sunt în mod obișnuit legate de factorii de mai jos, printre o serie de alte probleme:

• Sensibilități alimentare
• pofte
• hormoni perturbați
• somn sărac

„Whole30 este un experiment de 30 de zile conceput pentru a vă învăța cum afectează alimentele pe care le-ați mâncat, cum vă simțiți, cum arătați și calitatea vieții voastre”, spune Hartwig.

Potrivit fondatorului programului, alegerile dvs. alimentare ar putea fi în urmă cu această slăbiciune pe care o simțiți pe parcursul zilei, sau chiar acele dureri sau dureri cu cheie scăzută pe care nu le puteți explica. Și o modalitate de a afla ce mâncare ar putea fi vinovatul este să le eliminați complet pe cele potențial problematice timp de 30 de zile pentru a vedea dacă vă simțiți mai bine. După cele 30 de zile, le introduceți încet în dieta dvs. pentru a vedea cum vă afectează.

Deci este o dietă?

Iată unde lucrurile pot deveni un pic confuze. Tehnic, Whole30 este o dietă de eliminare-basical, o dietă concepută pentru a elimina anumite grupuri alimentare și apoi reintroduce-le după o perioadă pentru a determina posibile sensibilități alimentare. Cu toate acestea, Hartwig crede că „dieta” este un cuvânt murdar și preferă să nu -l folosească.

„În esență, acesta este despre dieta ta, în ceea ce privește modul în care mănânci ”, spune ea. „[Dar] îl descriu ca un autoexperiment mai degrabă decât ca o dietă. Este într -adevăr doar un experiment conceput pentru a vă ajuta să vă dați seama ce funcționează pentru dvs."

Nu există macro -uri, calorii sau altceva pe Whole30 și, în timp ce sunteți încurajat să mâncați până nu sunteți plin, nu există restricții cu privire la cât puteți mânca. De asemenea, nu aveți voie să vă cântăriți sau să luați măsurători în timpul experienței pentru a menține accentul pe modul în care vă simțiți mai degrabă decât pe o dimensiune sau un număr. Acestea fiind spuse, există un șablon de masă Whole30 de urmat cu o porțiune sugerată și dimensiuni de servire, care pot varia în funcție de dimensiunea și nivelul activității dvs.

Ce poți mânca pe Whole30?

Iată o defalcare a ceea ce puteți mânca pe Whole30:

• legume
• fructe
• cantitate moderată de carne organică, durabilă și crescută etic
• Ouă provenite din punct de vedere etic
• pește provenit din punct de vedere etic
• nuci

Ce nu este în meniu?

• zahăr
• alcool
• Cereale
• leguminoase
• lactat
• anumiți aditivi
• deserturi

(Iată un ghid mai aprofundat pentru ceea ce poți și nu poți mânca pe Whole30 și de ce.)

În timp ce doriți să vă concentrați pe consumul de alimente întregi, Rodgers subliniază că există câteva alimente ambalate care au ștampila de aprobare oficială Whole30. Acestea includ pansamentele de salată Primal Kitchen și Mayo, Seltzers Waterloo și bulionuri de oase epice și bare de carne. (Căutați doar sigiliul „Whole30 aprobat” de pe etichetă sau consultați lista completă a mărcilor de aici.)

Există, de asemenea, mai multe servicii de livrare a meselor, specializate în favoritul Whole30 Fare-Rodgers este bunul bucătărie și restaurante precum Chipotle au început să ofere feluri de mâncare care respectă regulile Whole30. Dar, în general, este destul de dificil să găsești o masă gata de mâncare, de preluare sau de restaurant, care respectă 100 % 30, așa că vei dori să gătești cât poți. (Dacă a fost vreodată un moment pentru a vă dezvolta jocul de pre-masă, ar fi acum.)

Și da, puteți * să faceți * întregi30 dacă sunteți vegan sau vegetarian, dar orientările sunt puțin diferite. Un program de 30 de zile fără ouă, carne sau pește-unde îți primești proteina din leguminoase sau cereale-nu este considerată din punct de vedere tehnic întregile30. În schimb, acesta este supranumit un „resetare” vegetarian sau vegan în funcție de ceea ce mănânci.

Alte câteva lucruri de care trebuie să țineți cont: pentru toate produsele pe care le cumpărați, organic este cel mai bun ori de câte ori vă puteți permite. Dacă încercați să economisiți bani pe alimente, cel mai bun pariu este să faceți cumpărături organice din lista Dirty Dozen și să mergeți convențional pentru celelalte articole. De asemenea, consumul de fructe și legume în sezon vă va oferi cea mai bună bătaie pentru buck -ul dvs. nutrițional.

Ce este o zi obișnuită de a mânca pe Whole30?

Potrivit lui Rodgers, micul dejun tinde să fie cea mai grea masă a zilei pentru majoritatea oamenilor pe Whole30, întrucât sunt adesea obișnuiți să se încarce pe lucruri precum iaurt sau pâine prăjită. Ea recomandă să opteze pentru ceva bogat în proteine, o omletă de 3 ouă, un hash-și-veggie la sol sau una dintre aceste opt rețete delicioase-și să se gândească în afara cutiei „mâncarea de mic dejun” pentru a evita plictisirea. „Câteva dimineți, voi lua cina rămasă la micul dejun, ca o bucată de somon și o salată”, spune ea. Cafeaua este ok, atâta timp cât este neagră sau cu o cremă fără zahăr, fără lactate, fără aditivi.

Prânzul poate fi o salată mare, completată cu proteine ​​organice, de înaltă calitate, precum cafea au poivre friptură sau nuggeturi de pui fără cereale. Pentru p.m. Pick-me-up, s-ar putea să aveți un Matcha Latte (cu Alt-Milk aprobat) sau o cafea cu o lingură de peptide de colagen hrănit cu iarbă.

Cina va arăta similar cu prânzul, cu un amestec de proteine ​​și veggie-tuna zoodle caserolă sau pui de grătar tras cu ghivece lente, poate.

Ești încurajat să nu gustezi între mese, așa că Rodgers spune că este important să te asiguri că mănânci suficient pentru micul dejun, prânz și cină. „Nu este optim să gustăm toată ziua, deoarece poate fi acest obicei automat în care intrăm”, spune ea. Dar dacă ești încă Înfometat, ai putea să mormăi pe nuci crude, un ou fiert tare sau un pic sacadat.

Pentru a vă ajuta să depășiți poftele de zahăr, niciun desert nu este încurajat în nicio formă-nici măcar una obținută din ingrediente aprobate de întregi30. „Programul încearcă să te îndepărteze de ideea de mâncare ca un tratament sau o recompensă”, explică Rodgers. Dar dacă ai cu adevărat avea Pentru a -ți urmări cina cu ceva dulce, ea sugerează să ai o mică bucată de fructe.

Cum te vei simți în timp ce faci Whole30?

Răspuns scurt? Este complicat. Experiența individuală a tuturor depinde de o mulțime de factori, inclusiv de modul în care ați mâncat înainte de program. Din fericire, Hartwig i se pune această întrebare atât de mult încât echipa Whole30 a creat o cronologie și un calendar care vă poate da o idee despre ce să vă așteptați. (Pe scurt, probabil că veți simți toate se simte, de la energizat și optimist la bolnav și obosit. Și totul este considerat total normal.)

Ce rezultate vă puteți aștepta de la Whole30?

Iată, așa? Clienții lui Rodgers par să gândească așa, cel puțin. „Feedback -ul tipic este că oamenii se simt mai bine și, în general, au o calitate a vieții mai bună, deoarece primesc mai mult micronutrienții importanți care ar fi putut lipsi din unele dintre alimentele procesate din dieta lor”, spune ea. „După un întreg 30, oamenii tind să mănânce alimente mai puțin procesate în general, din cauza cât de grozav s -au simțit în timp ce sunt pe un întreg 30."

Unele dintre beneficiile specifice raportate de la devotatii întregi includ pierderea în greutate, niveluri de energie mai bune pe parcursul zilei, concentrare îmbunătățită și un somn mai bun. Alți oameni spun că au o reducere sau eliminare semnificativă a poftelor alimentare intense. Pentru mine, mi-am dat seama că produsele lactate, gluten și îndulcite de cafea îndulcite au fost potențial problematice și le evit în continuare la ani după finalizarea programului.

Și ce faci când s -a terminat?

Odată ce eliminarea face parte din Donezo Whole30, este timpul pentru faza de reintroducere. Aceasta este una dintre cele mai importante părți ale planului, deoarece este locul în care toate lucrările tale grele plătește și vei afla mai multe despre tine și ce alimente funcționează pentru tine.

Sunteți încurajat să adăugați înapoi alimentele pe care le-ați luat, nu toate dintr-o dată, ci unul câte unul pentru a vedea dacă ceva declanșează simptome nedorite. „Unul dintre cele mai grave lucruri pe care le puteți face este să aveți o problemă completă pentru toate mâncărurile dvs. de gunoi preferate din ziua 31”, spune Rodgers. „Este important să reintroduceți alimentele din nou în dieta dvs. într -un mod atent pentru a vă asigura că știți cum vă afectează. Dacă mănânci un sandwich cu unt de arahide și jeleu și te simți groaznic o oră mai târziu, nu vei ști dacă a fost pâinea, untul de arahide sau zahărul din jeleu care a provocat problema."

Ea recomandă să se lipească de șablonul Whole30 în faza de reintroducere, adăugând alimente înapoi unul câte unul și așteptând câteva zile înainte de a adăuga următoarea. „S -ar putea încerca produsele lactate adăugând înapoi în iaurt sau brânză la prânz, apoi așteptați câteva zile pentru a vă asigura că nu există probleme înainte de a încerca o mâncare nouă, cum ar fi porumbul sau orezul”, spune ea. „Acordați o atenție deosebită digestiei, stării de spirit, nivelului de energie și pielii și căutați congestie sau dureri de cap, care pot fi toate semnele unei intoleranțe alimentare.”Dacă experimentați oricare dintre aceste lucruri, merită să investigați mai departe cu un medic sau nutriționist.

Totul s -ar putea să pară obositor, dar dacă va rezolva în favoarea ta, ia în considerare libertatea de a nu -ți face niciodată să -ți faci griji pentru ce alimente te -ar putea face să te simți din nou rău. Și când tu do Mergeți pentru acea farfurie roșie de vin și brânză în noaptea fetei, cel puțin veți ști exact ce înseamnă asta pentru dvs. și pentru sănătatea voastră.

Raportări suplimentare de Erin Magner.

Publicat inițial pe 16 august 2018; Actualizat pe 26 februarie 2020.

Acesta este modul de optimizare a antrenamentelor atunci când faceți Whole30, potrivit unui antrenor de top. Și dacă vrei să începi chiar acum, Consultați aceste rețete aprobate de întregi 30, perfecte pentru grătarul din acest weekend.