De ce este mult mai greu să te antrenezi la altitudini mai mari dacă nu ești obișnuit cu asta

Antrenamentul altitudinii nu este pentru cei slabi de inimă. Poate că ai auzit de tehnica în care sportivii de elită petrec săptămâni

Pentru următoarele două luni, mă voi antrena pe o banda de alergare, în timp ce voi suplimenta zilele de rulare cu drumeții agresive, sesiuni de piele în sus și drumeții de weekend până la Aspen Highland Bowl. Acesta este cel mai neconvențional plan de antrenament maraton pe care l-am executat vreodată, dar cred cu adevărat că antrenamentul greu în Munții Colorado mă va împinge să devin un sportiv mai puternic, astfel încât atunci când îmi voi ridica adidașii ASICS Gel-Nimbus (150 USD) pe 8 martie să alerg de la stadionul la mare în LA, voi fi mai bine pregătit ca niciodată. Pentru sfaturile pe care le urmăresc pe tot parcursul antrenamentului meu, continuați să derulați.

1. Rămâi hidratat și se alimentează

Aclimatizarea altitudinii este o ajustare care poate testa limitele și abilitățile chiar și ale celor mai mulți sportivi de elită. Vrei să petreci nu mai puțin de o săptămână de antrenament, în timp ce îți urmărești hidratarea foarte atent (ai nevoie de mai multă apă la altitudine pentru a preveni deshidratarea; vizați aproximativ un litru mai mult pe zi decât ați bea de obicei în timp ce vă antrenați la nivelul mării ). „Hidratarea este uriașă!Spune Flanagan. A rămâne pe deasupra aportului de lichide este esențial, în timp ce ingerați câteva calorii în plus sănătoase la fiecare masă vă va ajuta să rămâneți alimentat și puternic pentru aventuri de altitudine. Pe lângă faptul că mănâncă bine și bea cantități abundente de apă, somnul și îngrijirea corpului sunt la fel de vitale.

2. Ușurează -te și păstrează -ți așteptările sub control

Dacă vă aflați într -o altitudine mare și vă gândiți la o ședință de alergare, la gimnastică sau la o drumeție agresivă, asigurați -vă că vă ușurați activitatea. Flanagan sugerează să se retragă din toate eforturile de a începe. „Depinde de alergător, dar când vă prezentați pentru prima dată, rămâneți la 70 până la 75 la sută din ceea ce ați făcut (în blocul dvs. de antrenament) și construiți treptat în timp”, spune ea. „Nu este o idee grozavă să vă rulați volumul maxim de la început.„Misiunea ta principală pe munte este să iei kilometri sub centură, mai degrabă decât PR.

3. Asigurați -vă că vă recuperați corect

Flanagan acordă atenție odihnei la fel de mult ca efortul real de antrenament. „Aflu că am nevoie de un masaj cel puțin o dată pe săptămână și mai mult somn decât în ​​mod normal. Poate că în loc de opt ore ajung la nivelul mării, voi încerca să obțin nouă sau 10 ore de somn la altitudine.”Acest lucru se datorează faptului că efectul pe care îl ia altitudinea asupra corpului tău este mai intens decât ceea ce ești obișnuit. Dar, antrenând corect și recuperarea bine, te vei întoarce pe picioare și vei fi gata să abordezi mai mulți kilometri în drum spre obiectivul tău.

Antrenamentul altitudinii nu este singura modalitate de a vă pregăti pentru ziua cursei. Acest plan de antrenament de 20 de săptămâni de maraton poate obține orice alergător prin prima lor cursă. Și dacă nu sunteți sigur de înscrierea la un maraton, noile descoperiri între alergare și sănătatea inimii v -ar putea face să vă regândiți ..