De ce ar trebui să adăugați ghemuțe din față ponderate la rutina dvs. obișnuită de antrenament

Cele 7 beneficii ale ghemuțelor din față

1. Construiesc puterea în corpul inferior

„Squats -ul din față îți lucrează quads, hamstrings și glutes, ceea ce vă va permite să construiți forță și viteză”, spune Missy Berkowitz, antrenor personal certificat Nasm și antrenor și instructor certificat de echilibru puternic și instructor.

2. Îmbunătățesc puterea de bază

Squats front face, de asemenea, lucruri grozave pentru miezul tău, spune Berkowitz. „Menținerea torsului în poziție verticală în timpul unui ghemuit din față necesită multă putere de bază, deoarece te obligă să -ți angajezi mușchii abdominali pentru a menține această poziție”, spune ea. „De multe ori ne gândim la exerciții de bază ca crunch-uri, sit-up-uri, biciclete etc., Și uităm că ghemuirea este și un exercițiu de bază.-

3. Fac alte exerciții mai ușoare

Berkowitz observă că ghemuțele din față sunt de fapt o componentă cheie în alte exerciții, cum ar fi curățările ghemuite și propulsoare. „Construirea puterii în ghemuțele din față se va traduce în îndeplinirea acestor alte mișcări mai eficient și va fi capabil să meargă progresiv mai greu pe ele”, spune ea.

4. Ele pot ajuta la prevenirea rănilor

După cum am menționat, pentru că echipele din față sunt un exercițiu dominant de quad, construiesc puterea picioarelor care duce la puterea și creșterea mușchilor, care poate fi protectoare. "Un alergător, de exemplu, care include și ghemuțele din față în antrenamentul lor de forță va dezvolta acei mușchi pentru a -și îmbunătăți mobilitatea, viteza și rezistența, precum și prevenirea rănilor", spune Berkowitz.

5. S -ar putea să îmbunătățească postura

Deoarece centrul de rezistență în acest exercițiu este în fața corpului, spune Froerer, puterea din spate este un factor important în stabilizarea barbellului. „În această perioadă de stabilizare, mușchii din spate, inclusiv capcanele și spina erectoare vor fi activate”, spune ea. „Deoarece acești mușchi sunt responsabili de ținerea coloanei vertebrale și a umerilor în loc, cu cât devin mai puternici, cu atât este mai mare probabilitatea unei posturi îmbunătățite.-

6. Pot îmbunătăți performanța atletică

„Ghestiga din față este o mișcare dinamică care antrenează corpul cum să genereze și să transfere forța în întregul lanț cinetic”, spune Froerer. „Pe măsură ce puterea este dezvoltată și se creează noi fibre musculare, un individ poate observa o creștere a vitezei, a puterii și a capacității de săritură.-

7. Fac mișcarea de zi cu zi mai ușoară

Dar ghemuțele sunt doar bune pentru corpul tău, indiferent dacă ești un sportiv sau nu. „Squats -urile din față sunt o mișcare funcțională care facilitează lucrurile de zi cu zi mai ușoare, cum ar fi îndoirea, urcarea și coborârea scărilor”, spune Berkowitz. „De asemenea, necesită o mare mobilitate pentru a menține o formă adecvată, deci sunt un instrument util pentru a identifica punctele slabe pe care să le lucrați.-

Cum să executați corect un ghemuit din față

Înainte de a încerca acest exercițiu cu un barbell, Ortel recomandă practicarea formei mai întâi fără rezistența adăugată. „Odată ce forma este perfecționată, începeți să adăugați greutate în pași mici”, spune el.

Pasul 1. Pregătiți raftul ghemuit

„Vrei să fie despre înălțimea umărului”, spune Berkowitz. „Nu ar trebui să te urci niciodată pe degetele de la picioare pentru a ajunge la bară.-

Pasul 2. Trageți barbeltul de pe raft

Apropiați-vă de bara din partea în care pinii sau cupele J se orientează spre exterior, nu doriți să scoateți barbell de pe raftul din spatele ei ”, spune Berkowitz. „Așezați mâinile sub brătaua în jurul lățimii umărului, și scoateți încet barbellul de pe raft într-o poziție de raft din față. Coatele tale ar trebui să fie sus și bicepsul tău ar trebui să fie paralel cu solul.-

Pasul 3. Asigurați -vă că bara este plasată corect

„Bara ar trebui să fie, de asemenea, în linie cu oasele gulerului și să se odihnească ușor pe partea din față a deltoidelor”, spune Froerer.

Pasul 4. Intoarce-te

Berkowitz sfătuiește să ia doi -trei pași înapoi departe de raft.

Pasul 5. Poziționează -ți picioarele

Picioarele tale ar trebui să fie lățime de umăr, spune Froerer, iar degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate doar ușor spre exterior.

6. Rotiți -vă umerii în jos

Și „Îndepărtați -vă miezul ca și cum ai fi pe cale să fii lovit”, spune Froerer.

7. Genuflexiune

„Stai-ți șoldurile înapoi ca și cum ai sta pe un scaun și urmărești un unghi de 90 de grade”, spune Froerer. Sau, dacă mergeți pentru o adâncime completă a ghemuței, vizați să mergeți mai jos decât paralel cu solul, spune Berkowitz.

Este important să vă asigurați că genunchii dvs. sunt direct în conformitate cu oasele și picioarele șinate în această poziție, spune Froerer. „Genunchii nu ar trebui să iasă peste degetele de la picioare”, spune ea. De asemenea, ar trebui să mențineți un tors înalt și să vă țineți ochii la orizont, adaugă Froerer.

Ortel subliniază, de asemenea, că poziționarea cotului este critică. „Ține -ți coatele în sus și înainte pentru a sta în siguranță în șolduri, astfel încât greutatea să nu te atragă înainte”, spune el. „De asemenea, fiți atenți la cât de departe vă balansați înainte de a îndoaie genunchii. Cu greutatea fiind în față, o balamală prea mare sau o greutate prea mare te va trage înainte.-

8. Ridice în picioare

Odată ce ai ghemuit, este timpul să te ridici încet înapoi. „Gândește -te să -ți conduci picioarele la pământ în timp ce îți strângi glutele pe drum”, spune Froerer.

9. Repeta

Puteți face orice număr de repetări care au sens pentru dvs.

Greșeli obișnuite pe care oamenii le fac în timp ce fac ghemuțe din față

Uită să respire

„Asigurați -vă că luați o inhalare adâncă în vârful ghemuirii, mențineți respirația și miezul strâns în toată ghemuitul și expirați odată ce vă ridicați înapoi”, spune Berkowitz. „Menținerea unui miez strâns, în special în poziția de jos, poate face sau rupe mișcarea. Dacă expirați în partea de jos sau vă lăsați miezul să se relaxeze, acest lucru va face să stea mult mai greu și poate provoca răni la spate și coloana vertebrală, punându -le într -o poziție nesigură.-

Nu își aliniază genunchii în mod corespunzător

„Asigurați -vă că alungați genunchii și nu le lăsați deloc să se încadreze în timpul întregii ghemuite din față”, spune Berkowitz. Gândiți -vă să împingeți genunchii spre exterior pentru a se asigura că sunt aliniați la gleznă, îl sfătuiește pe Froerer.

Dacă descoperiți că genunchii dvs. încă se sperie, Forerer recomandă scufundarea barbellului în favoarea ghemuței cu bandă (aka ghemuțe folosind benzi de rezistență). „Asta vă va activa mai mult glutele și vă va forța să alungați genunchii”, spune ea. „Construirea acestei forțe și memoria pentru modul de efectuare a unui ghemuit va fi o modalitate excelentă de a corecta atunci când faceți un ghemuit din față.-

Coatele lor îndreaptă în jos în loc de sus

Lăsarea Elbows Droop este o gafă comună în această poziție, spuneți atât Berkowitz, cât și Froerer. „Mulți oameni își vor găsi antebrațele perpendiculare pe pământ, cu coatele aproape de corp și îndreptate în jos”, spune Froerer. „Când coatele sunt îndreptate în jos, palmele în mod natural vor fi mai verticale, ceea ce ar putea duce la alunecarea barei și la compensații musculare.-

Și când coatele îndreaptă în jos, spune Berkowitz, întregul tors tinde să se aplece înainte. Acest lucru face dificil și nesigur să stai înapoi. „De multe ori când eșuăm într -un ghemuit din față, este în partea de jos pentru că nu conducem coatele în sus”, spune ea.

Ei se concentrează pe greutatea ridicată în loc de o formă și adâncime adecvată

Poate fi tentant să ridici cât mai mult posibil, dar Berkowitz recomandă să rămâi lumină pentru a se concentra pe tehnica adecvată și a obține o profunzime completă în ghemuitul tău. „Întotdeauna le spun clienților mei că, indiferent de ce se ghemuiește sau câți fac, fiecare reprezentant ar trebui să arate exact la fel”, spune ea. „Când mușchii noștri se obosesc sau obosim, există tendința de a sacrifica forma sau profunzimea pentru a -i face mai repede.„Cu toate acestea, spune ea, este important să acordăm prioritate calității înainte de viteză. „Indiferent dacă sunteți în față cu 50 de kilograme sau 200 de kilograme, forma și adâncimea dvs. ar trebui să arate la fel”, spune ea.

Au lăsat coloana vertebrală superioară rotundă

Când corpul este încărcat în față cu greutate, este firesc să te apleci înainte, spunem atât Froerer cât și Cottrel. „Pentru a evita o postură agățată, gândiți -vă să rostogoliți umerii în jos și înapoi înainte de a coborî într -o poziție ghemuită”, spune Froerer. „Menținerea unui piept și a lui Superman” mândru și a torsului vertical va minimiza tulpina pe coloana lombară și va activa mai bine lanțul posterior.-

Nu reușesc să -și conducă călcâiele în pământ

De asemenea, este obișnuit să vrei să te apleci pe degetele de la picioare în timpul unui ghemuit din față, spune Froerer. „Gândiți -vă să coborâți pe un scaun pentru a ajuta la distribuirea greutății pe tot piciorul”, spune ea. „Puterea în ghemuitul din față este generată atunci când conduceți piciorul la pământ în pământ.-

Variații ghemuite din față pentru a încerca

Squat glaturat

Pentru un ghemuit, puteți folosi o ganteră sau o kettlebell, spune Berkowitz. „Puteți să vă lăsați lângă capul ganterei sau la baza Kettlebell, cu mânerul îndreptat în jos”, spune ea.

Instrucțiuni pas cu pas de la Froerer:

1. Îmbrățișați -vă îndeaproape ambele părți ale mânerelor Kettlebell (sau gantera), așa că este sus pe piept.
2. Cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, implică-ți miezul și privește drept înainte.
3. Inhalați în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi, coborâți spre pământ și mențineți un piept înalt, vertical.
4. Acordați o atenție deosebită genunchilor, împingând ușor spre exterior, dacă este necesar, pentru a vă asigura că rămân în linie cu degetele de la picioare.
5. În partea de jos a ghemuirii, gândiți -vă să aveți coatele pe peria de coapse interioare/genunchi.
6. Cu o expirație, conduceți -vă pe mijlocul picioarelor în timp ce strângeți glutele.
7. Repetați mișcarea.

Gantera ghemuită

„Gantera Front Squats imită un ghemuit din față cu barbal în faptul că doriți să mențineți aceeași poziție a raftului din față”, spune Berkowitz. „Concentrează -te pe menținerea coatelor, deoarece asta ajută la menținerea torsului în poziție verticală și evită să coboare pieptul.-

Instrucțiuni pas cu pas de la Froerer:

1. Țineți ganterele în poziție verticală lângă umeri cu palmele neutre, cu fața departe sau cu fața spre tine.
2. Cu picioarele lățime de șold distanță și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, implică-ți miezul și arată drept înainte.
3. Inhalați în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi, coborâți spre pământ și mențineți un piept înalt, vertical.
4. Acordați o atenție deosebită genunchilor, împingând ușor spre exterior, dacă este necesar, pentru a vă asigura că rămân în linie cu degetele de la picioare.
5. Cu o expirație, conduceți -vă pe mijlocul picioarelor în timp ce strângeți glutele.
6. Repetați mișcarea.

Împărțit ghemuit

Instrucțiuni pas cu pas de la Froerer:

1. Fixați ochii pe orizont, strângeți miezul și mențineți un piept înalt, vertical.
2. Pasul cu un picior înapoi pentru a crea un unghi de 90 de grade la fiecare articulație a genunchiului. Coapsa din față ar trebui să fie paralelă cu solul și coapsa din spate ar trebui să fie perpendiculară.
3. Efectuați un corp mai inferior rapid pentru a verifica pentru a vă asigura că piciorul din față îndreaptă înainte și genunchiul din față este stivuit în linie direct deasupra gleznei.
4. Inhalează și pulsează în sus și în jos, menținând o curbă moale în articulația genunchiului în partea de sus.

Ghemuit bulgar

„Acesta este același exercițiu ca un ghemuit despărțit, dar piciorul din spate este ridicat pe un pas sau pe bancă”, spune Froerer. „Alinierea rămâne aceeași.-

Step Ups

Instrucțiuni pas cu pas de la Froerer:

1. Țineți ganterele în poziție verticală lângă umeri cu palmele neutre, cu fața departe sau cu fața spre tine.
2. Fixați ochii pe orizont, strângeți miezul și mențineți un piept înalt în picioare înalte.
3. Pășește -te cu piciorul drept în timp ce folosești călcâiul pentru a conduce în sus pentru a îndrepta piciorul.
4. Aduceți piciorul stâng în sus pentru a întâlni piciorul drept.
5. Îndoiți din nou genunchiul drept și coborâți înapoi cu piciorul stâng.
6. Laturi alternative.

Ghemuit față încrucișat

Potrivit Froerer, aceasta este o alternativă excelentă de ghemuit față pentru cei care au o mobilitate minimă la încheietura mâinii. Iată cum se face:

1. Pregătiți suportul ghemuit, astfel încât bara să fie chiar sub înălțimea umărului.
2. În timp ce păstrați brațele paralele cu podeaua, mergeți sub bară până când Barbell atinge claviculele și se sprijină pe partea din față a umerilor.
3. Încrucișează -ți brațele în timp ce apuci barbell pentru stabilizare.
4. Împingeți-vă în bară folosind șoldurile pentru a nu-i face pe Barbell.
5. Pas înapoi de pe raftul ghemuit cu picioarele poziționate de umăr și ușor orientată spre exterior.
6. Ține coatele îndreptate în sus în sus.
7. Rotiți -vă umerii în jos și în spate și strângeți miezul ca și cum ați fi pe punctul de a fi lovit cu pumnul.
8. Stați șoldurile înapoi ca și cum ar fi să stați pe un scaun și să vă îndreptați pentru un unghi de 90 de grade.
9. Aruncați o privire la genunchi și asigurați-vă că sunt direct în linie cu oasele și picioarele strălucitoare. Genunchii nu ar trebui să iasă peste degetele de la picioare.
10. Mențineți un tors înalt, piept mândru și țineți -vă ochii la orizont.
11. Odată ajuns într -o poziție de ghemuit adecvată, gândiți -vă să vă conduceți picioarele la pământ în timp ce vă strângeți glutele pe drum.
12. Coborâți înapoi în jos, în timp ce urmați pașii de mai sus și repetați.

Gantera în față ghemuită

Dacă nu aveți acces la barbelluri sau sunteți incomod folosind un barbell, Ortel notează că îl puteți schimba pentru gantere. „Cu un set de gantere, un raft față vă va oferi o provocare de bază similară, cu același accent pe quads”, spune el. „Țineți o ganteră în fiecare mână, nivelați -vă cu urechile, palmele cu fața în mijloc. La fel ca un ghemuit de barbell, țineți coatele înainte și în sus cu umerii.-

Cu o singură ganteră, adaugă el, un ghemuit ar trebui să fie al tău.

Cum să construiți până la un ghemuit din față

Nu toată lumea poate sau ar trebui să sară (sau, să stea?) chiar într -un ghemuit din față. „Dacă cineva este nou pentru a ghemui sau a se recupera dintr-o accidentare, începe cu ghemuirea de aer fără greutate”, spune Berkowitz. „Concentrați-vă pe formă și obținerea unei game complete de mișcare pentru a ajunge progresiv sub paralel, cu excepția cazului în care, desigur, există răni doar la fel de scăzut, după caz,.-