15 exerciții cardio la domiciliu care vă vor face să doriți să vă anulați calitatea de membru la sală

Nu numai că este un antrenament cardio bun care să-ți pompeze inima în acest moment, ci are beneficii suplimentare care te pot ajuta în timp. „Inima ta trebuie să muncească din ce în ce mai repede în timpul exercițiului cardio, iar pe scurt, o inimă mai puternică și mai sănătoasă va crește rezistența și rezistența cu tone de beneficii pe termen lung, inclusiv reducerea anxietății, stimularea stării de spirit prin endorfine și ajutând cu somnul, ”Spune antrenorul OBé, Mary Wolff. Deci, practic, indiferent de ceea ce faci pe reg (salut acolo, prieteni yogi!) Veți dori să adăugați un element de cardio în amestec de dragul corpului vostru și mintea ta.

Nu, nu ai nevoie de echipamente de lux pentru a -l face

În timp ce cei mai mulți dintre noi ne gândim la cardio ca la ceva care necesită mult spațiu (hei acolo, maratoners) sau un echipament fantezist (la eliptic sau Stair Master), pentru a se face, nu este de fapt cazul. De fapt, puteți obține un antrenament cardio eficient, cu nimic mai mult decât pe cei doi metri ai tăi. Aici, McFaden, Wolff și 305 antrenor de fitness Tori Fyock își împărtășesc mișcările preferate de cardio-home, care necesită zero echipamente, poate un prosop, pentru că cu siguranță veți transpira.

1. Jacks pentru a sărituri: Un bătrân, dar o bună bunătate! Probabil că le faceți de la școală elementară, așa că probabil cunoașteți exercițiul, dar ca o actualizare rapidă: stați cu picioarele împreună și cu mâinile de partea dvs. Apoi săriți totul înapoi la început și repetați. Dacă doriți o versiune cu impact mai mic al mișcării, intrați în picioare și ieșiți în loc să săriți.

2. Burpees: Aproape toată lumea are o relație de dragoste/ură cu burpees, dar nimeni nu poate argumenta că sunt o modalitate eficientă de a obține un cardio de explozie și antrenament de forță într -un singur căzut. Începeți să stați, apoi așezați -vă mâinile pe pământ în fața picioarelor. Sariți -vă picioarele înapoi, astfel încât să aterizați în poziție de scândură, apoi săriți picioarele înapoi spre mâini. Explodați în aer cu un salt și repetați.

3. Genunchi inalti: Există un motiv pentru care această mișcare te -a bântuit de la clasa de gimnastică de școală medie. Da, e de rahat. Și da, îți va face inima să pompeze. Stând cu picioarele sub șolduri, împingeți -vă degetele de la picioare și aduceți un genunchi la piept. Apoi, comutați picioarele, ridicându -vă viteza dvs. la un sprint.

4. Alpiniști: Gândiți -vă la această mișcare ca la „genunchi înalți, dar pe pământ”, spune McFaden. Într -o poziție de scândură ridicată, cu miezul tău strâns (stoarce!) Aduceți un genunchi în piept și treceți la celălalt cât mai repede posibil.

5. Sare foarfecă: Stai cu picioarele ușor mai larg decât șoldurile și ghemuiește -te cu șoldurile în jos și cu pieptul ridicat. Sari de pe pământ, adunându-ți picioarele împreună cu un picior încrucișat în față-sau „foarferat)”-și aterizează înapoi într-o poziție ghemuită. Repetați, alternând ce picior ai traversat în față.

6. Jack-to-tuck salturi: Începeți să stați cu picioarele sub șolduri. Spiriți -vă picioarele spre o poziție mai largă și rotiți -vă brațele în lateral și în sus, în sus, sărituri de jack stil. Apoi, săriți -vă picioarele înapoi și săriți drept în sus, conducând amândoi genunchii la piept. Repeta.

7. Salt larg: Stai cu picioarele sub șolduri și intră într -un ghemuit cu brațele în spatele tău. Apoi, extindeți -vă genunchii și șoldurile în timp ce vă aruncați simultan brațele în timp ce săriți înainte. Aterizați într -un ghemuit, apoi întoarceți -vă și repetați.

8. Hop Over Burpee: Gândiți -vă la acesta ca la un burpee cu o răsucire. Stai pe o parte a unui prosop (sfat pro: prosoapele sunt piesa finală de echipament de fitness pe care le -ai primit deja la tine) și stai din nou într -un mic ghemuit. Folosește -ți glutele și picioarele pentru a sări peste prosop, aterizând într -un ghemuit. Aduceți -vă mâinile pe podea, apoi săriți -vă picioarele înapoi într -o scândură, apoi explodați înapoi într -o poziție ghemuită. Repeta.

9. Sac de box: Acesta vă va lucra brațele și Inima ta în același timp. Imaginează-ți că ai o geantă de perforare în fața ta ... "Copil de milioane de dolari statut ", spune FYOK-Sorți să vă îndoiți genunchii într-o poziție relaxată de sumo ghemuit. Curlați -vă degetele în pumnii și loviti în fața ta timp de 20 până la 30 de secunde.

10. Crawler -uri de scândură: Există aproximativ un zillion diferite iterații de scândură acolo, dar aceasta este una dintre cele mai grele. Începeți într -o poziție de scândură a antebrațului, iar unul la rând împingeți -vă de la coate pe mâini. Apoi, du -te înapoi și repetă timp de 20 până la 30 de secunde alternative. „Implicați -vă miezul pentru a nu se balansa într -o parte în timp ce schimbați brațele”, sugerează Fyok.

11. Genunchiul trage: Acestea sunt ca genunchii înalți, dar fără întregul element „sprint”. Ridicați brațele în aer și, în timp ce le trageți în jos, ridicați un genunchi în piept. Repetați pe cealaltă parte. „Pe măsură ce alternezi, se va simți ca un ușor salt de la un picior la altul”, spune Fyok. Dacă doriți un impact ușor mai mic (ceea ce contează în totalitate!), mișcă -te ușor mai lent și uită de hop. Repetați 20 până la 30 de secunde.

12. Linebacker: Probabil veți recunoaște această mișcare de la practica fotbalului liceal-sau cel puțin, filme despre Practică de fotbal de liceu (te iubesc profund, Lumini de vineri seară). Canalizați un linebacker și rămâneți pe degetele de la picioare în timp ce vă amestecați picioarele cât de repede puteți, ceea ce vă va ajuta să construiți agilitate și rezistență. Repetați 20-30 secunde.

13. Salt, sari, ghemuit: Cu acesta, totul este în nume. Începeți cu două salturi în loc (puteți folosi brațele pentru a vă ajuta să vă pompați) și să aterizați într -un ghemuit. „Ca întotdeauna, păstrează o ușoară îndoire în genunchi”, spune Fyock, adăugând că această mișcare este o lot de distracție în timp cu muzica melodiei tale preferate. Repetați de 8 până la 10 ori.

14. Pumni knockout: O altă mișcare inspirată de boxer, pentru că, în mod clar, aceste tipuri de luptători știu să -și obțină inimile să pompeze. Găsește -ți sumo -ul relaxat și pumni de două ori la stânga cu brațul drept și de două ori la dreapta cu brațul drept. Repetați timp de 20 până la 30 de secunde și „găsiți ritmul cu muzica și bate -i morți”, spune Fyock.

15. Lovituri din față: Acestea sunt similare cu „tragerile genunchiului”, dar în loc să ridici genunchiul în sus, să -ți dai piciorul în fața ta, să alternezi picioarele dacă te simți cu adevărat funky, adaugi câteva mișcări ale brațului în amestec și repetă 20 - 30 secunde.

Încercați acest antrenament rapid cardio în camera de zi:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.