4 întinderi pentru a încerca în pat data viitoare când nu te poți simți suficient de confortabil pentru a adormi

4 întinderi înainte de culcare pentru a încerca când nu poți adormi

1. Cat-vacă

Începeți pe toate patru cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Pe o expirație, trageți -vă coada, rotunindu -vă coloana vertebrală spre tavan și coborâți -vă privirea pentru a vă uita la coapse. Aceasta este poziția pisicii tale. Apoi inspiră, arcuindu -ți spatele și lăsând burta mai jos spre podea în timp ce ridici capul și coada în sus spre tavan. Aceasta este poziția vacilor. Completați 10-15 runde.

Poza copilului

Începeți să îngenuncheți pe patul dvs. cu degetele mari de la picioare, genunchii largi și cu fundul așezat pe călcâie. Mergeți cu mâinile înainte și coborâți pieptul în jos până când fruntea se sprijină pe saltea sau o pernă, permițându -vă brațelor să se întindă mult timp în fața voastră, aducând biceps pe urechi. Inhalează departe un număr de 4-6 și expiră pentru un număr de 6-8. Continuați pentru 30-60 de secunde.

3. Întindere fluture

Începeți așezați cu genunchii îndoite, cu picioarele pe podea. Permiteți -vă genunchilor să se deschidă ca o carte și să aducă tălpile picioarelor împreună, aproape de pelvis. Pentru a aprofunda întinderea, țineți -vă de picioare și folosiți coatele pentru a apăsa ușor genunchii în jos, în timp ce balamalele de la șolduri pentru a vă apleca sau a se plia înainte. Pentru a scădea intensitatea, așezați perne sau pături sub genunchi. Țineți întinderea timp de 30-60 de secunde.

4. Poză de cățeluș

Începeți în genunchi pe toate patru. Lasă -ți șoldurile peste genunchi în timp ce mergi cu mâinile înainte și coborâți pieptul până când înainte se sprijină pe saltea sau o pernă. Brațele rămân drepte și bicepsul ar trebui să fie prin urechi, simțind o întindere de -a lungul întregii coloane vertebrale, spate superior și umeri. Țineți 30-60 de secunde.

Exercitarea pentru a ușura disconfortul somnului

În timp ce dr. Weiss spune că nu există multe studii care arată că exercițiile efectuate în pat în momentele în care nu poți dormi vor fi imediat benefice, care să -ți atenueze disconfortul și să te aducă să dormi, spune că există dovezi științifice puternice pentru exercitarea în afara patului să facă doar asta. Ea sugerează antrenament de forță, Pilates, exerciții de bază, yoga, tai chi, întinderi pasive și active și exerciții de greutate corporală care cresc puterea, flexibilitatea și mobilitatea.

„Exercițiile fizice sunt o alternativă excelentă la realizarea unei vieți mai sănătoase și un somn mai bun pentru toată lumea (cu sau fără durere) și pe diferite grupuri de vârstă”, spune ea. „Îmbunătățește calitatea și durata somnului și te poate ajuta să dormi mai mult.”Dar dacă experimentați dureri cronice, consultați furnizorul de asistență medicală pentru tratament.