5 Sfaturi de fitness pentru persoanele care nu au timp să lucreze, direct de la antrenori personali

Dacă sunteți lucrător la birou, ea sugerează, de asemenea, să vă ridicați cel puțin câteva minute la fiecare oră, dacă este posibil. Ben Schermerhorn, CPT, un antrenor personal de maestru la viață, sugerează să ai întâlniri îngrijite (termogeneza activității non-exercițiu). „Când ești la o întâlnire la distanță, încearcă să o faci pe jos în loc să stai la biroul tău”, spune el. „Acest lucru vă va crește nivelul de activitate și vă va face să vă deplasați.”Poți să -ți faci ritmul în timp ce se află la un apel sau să te îndrepți spre o plimbare în jurul blocului. Dacă există un loc în biroul sau acasă unde puteți sta în timpul întâlnirilor cu zoom, chiar și asta vă poate ajuta să întindeți picioarele.

2. Stabiliți o rutină de antrenament de cinci până la 10 minute

A lucra primul lucru dimineața sau mai devreme în zi are multe avantaje, în special pentru nivelurile dvs. de energie. Schermerhorn spune: „Antrenamentele de dimineață îți vor crește energia pe parcursul zilei, vor reduce stresul și îți vor permite să te gândești mai clar. Dacă așteptați până după muncă, va fi dificil să convocați energia și să faceți mai ușor scuze pentru a săriți un antrenament dacă aveți o familie, un animal de companie sau obligații de muncă."

Meier sugerează stabilirea unei rutine de antrenament de cinci până la 10 minute pe care o puteți face înainte ca graba zilei să intre. „Acest lucru vă poate ajuta să vă treziți mușchii și creierul, astfel încât ziua dvs. să înceapă puternic”, spune ea. Recomandarea ei de top pentru a se strânge rapid într-un antrenament eficient este antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată. „Încălziți -vă timp de un minut sau două, apoi alegeți două sau trei exerciții și încercați să faceți 45 de secunde de muncă, urmate de 15 secunde de odihnă. Parcurgeți mișcările cât mai mult timp, apoi întindeți -vă un minut sau două pentru a se răci ”, spune Meier.

Exercițiile rapide care îmbunătățesc cardio includ alergarea pe loc, alpinistii de munte, jack -urile de sărituri, salturile ghemuite și soneria de sfoară. Dacă doriți să vă concentrați pe antrenamentul de forță, Schermerhorn sugerează ascensoare de bază ale compusului pentru a obține cel mai mult pentru buck-ul dvs.: „Squats, Deadlifts, presă de bancă și pull-up-uri vor acoperi toate grupurile majore de mușchi."

Încercați această rutină de 10 minute care necesită doar un prosop:

3. Oferă -ți mini „gustări de exerciții fizice”

Indiferent dacă așteptați ca cafeaua dvs. „Pe tot parcursul zilei, luați doar câteva clipe la un moment dat pentru a obține o mișcare”, spune Meier. „Scoateți 10 ghemuite de aer și 10 push-up-uri în fiecare oră sau două-orice este mai bine decât să stați nemișcat.”Noile descoperiri arată că chiar și două minute de activitate intensă pe zi vă pot ajuta să trăiți mai mult.

4. Faceți activități sociale și timpul familiei active

În loc să ieșiți la cină, la băuturi sau filme cu prietenii, faceți -vă activitățile sociale. „Mergeți la plimbări sau drumeții cu prietenii”, recomandă Meier. „Chiar și ceva de genul de a merge la un muzeu este o activitate care te va menține în mișcare ore întregi, fără să -ți dai seama.”Timpul familiei ar putea include sania sau jocul Frisbee în parc. „A lua câinele pentru o plimbare în familie este o activitate excelentă de grup care te determină pe tine și întreaga familie să se mute”, spune Schermerhorn.

5. Netflix și transpirație

De asemenea, puteți lucra o mică mișcare în „Me-timp.”Pune -ți episodul preferat din Anatomia lui Grey în timp ce alergi pe o banda de alergare sau faci un antrenament rapid HIIT în timpul fiecărei pauze comerciale. „Vizionarea Netflix sau a altor servicii de streaming pe o bicicletă staționară sau banda de alergare este o modalitate distractivă de a face exerciții fizice dacă vi se pare greu să vă motivați”, spune Schermerhorn.