5 exerciții de triceps care vă vor îmbunătăți postura și numărul de push-up

„Folosirea unei greutăți externe precum o ganteră vă oferă posibilitatea de a finaliza un exercițiu și de a crea unghiul și încărcarea perfectă pe care doriți să o utilizați pe tricepsul dvs.”, spune Schenk. Această abilitate de a te juca cu diferite sarcini vă va permite o varietate în antrenamentele dvs., iar schimbarea lucrurilor cu greutățile dvs. vă va ajuta în cele din urmă să evitați vătămarea.

2. Împerechează cu munca de umăr

Când vine vorba de consolidarea tricepsului, a face exerciții de triceps reale este doar jumătate din luptă. Pentru a le menține puternice, veți de asemenea Vrei să lucrezi la consolidarea umerii. „Tricep-urile sunt utilizate în toate mișcările noastre împingătoare, cum ar fi push-up-uri și prese de bancă”, spune Schenk. „Și dacă doriți să obțineți mai puternic în aceste mișcări, trebuie să vă consolidați umerii împreună cu tricepsul dvs., deoarece umerii vă vor ajuta să susțineți aceste ascensoare mari, care, la rândul dvs., vă vor permite să vă încărcați tricepsul cu mai multă greutate.„Și, desigur, utilizarea mai multă greutate vă va ajuta să construiți forța generală, așa că gândiți -vă la acești doi mușchi ca la un duo important care ar trebui să lucreze împreună în timpul antrenamentelor dvs.

3. Antrenează -te în trei secțiuni distincte

Pentru a beneficia la maxim de exercițiile dvs. de triceps, Schenk sugerează să vă gândiți la antrenamentul dvs. în trei secțiuni distincte. În primul rând, veți dori să vă încărcați cu o greutate grea pentru mișcări precum extensii de tricep grele și scufundări ponderate (care vă folosesc greutatea corporală). Apoi, veți dori să vă concentrați pe crearea de leziuni musculare (aka Sureness) cu ascensoare lente, excentrice, precum concasoarele de craniu. În cele din urmă, veți dori să folosiți un model de reprezentare mare, mare, pentru mișcări precum recul și împingeri, care stimulează fluxul de sânge pentru a aduce o „pompă” pe triceps.

5 exerciții de triceps pentru postură care merită încercate

1. Push-up-uri de tricep

Spre deosebire de push-up-ul standard, această versiune a mișcării pune toată munca în spatele brațelor. Începeți într -o poză de scândură înaltă, cu mâinile plantate direct sub umeri. Pe măsură ce coborâți în jos, mențineți-vă privirea spre podea și coatele aproape de corpul vostru (în loc să le lăsați să se extindă la 90 de grade în modul în care în mod normal ai face cu un push-up). Asigurați -vă că vă mențineți miezul angajat, înapoi plat și în jos, iar după câteva repetări, sunteți sigur că îl veți simți în aceste triceps.

2. Push-up-uri laterale

Rotiți-vă împingerea tradițională de partea sa pentru o mișcare care vă vizează tricepsul într-un mod cu totul nou. Începeți să vă întindeți pe partea dvs. pe covoraș cu genunchii stivuiți și cu brațul de jos înfășurat în jurul corpului. Puneți mâna superioară pe partea de covorașă alături de brațul superior cu încheietura mâinii chiar deasupra cotului și vârful degetelor în jurul vârfului umărului. Desenați -vă burta și apăsați palma în covorașul pentru a vă împinge corpul. Odată ce brațul este drept, coborâți încet corpul înapoi până la covoraș. Repetați de 10 până la 12 ori, apoi treceți -vă pentru a trece la partea opusă.

3. Plank-to-Pike

Această scândură în mișcare va arde acele triceps (și bonus: miezul tău) aproape imediat. Țineți o scândură înaltă și împingeți -vă șoldurile în sus și înapoi spre tavan într -o poziție de știucă. În timp ce vă aflați în știucă, atingeți o mână la piciorul opus, apoi întoarceți -vă din nou la paralel. Repetați pe cealaltă parte pentru a vă asigura că ambele brațe obțin o cantitate egală de muncă.

4. Tricep Kickbacks într -o scândură

Dacă doriți să vă duceți scândura la un nivel cu totul nou, adăugați ceva greutate și încercați mâna (literalmente) la unele lovituri. Pe lângă faptul că îți arunci tricepsul, umerii, spatele și miezul, acesta îți va crește ritmul cardiac. Prindeți un set de greutăți ușoare la mediu și apăsați într-o poziție ridicată de scândură cu greutățile de sub tine. Țineți gantera și rulați -o în axilă, apoi extindeți -vă greutatea înapoi, stoarceți -vă tricepsul în timp ce vă deplasați. Reveniți la poziția rândului de pornire, apoi continuați pentru 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.

5. Gantera lat trage jos

Schimbă -ți exercițiile de împingere pentru o opțiune de tragere cu această mișcare. Începeți să stați pe o bancă sau un scaun cu un set de greutăți ușoare la mediu. Ține -ți palmele cu fața înainte în timp ce ridici ganterele direct peste cap. Trageți un braț în jos spre umeri, stoarceți -vă lats în timp ce vă deplasați trăgându -vă umerii împreună. Opriți mișcarea atunci când greutatea dvs. este paralelă cu umărul, apoi apăsați -o înapoi pentru a începe. Repetați pe cealaltă parte.