6 exerciții de greutate gleznei pentru a consolida mușchii mici (dar importanți)

Apăsarea pe o pereche de greutăți de gleznă înainte ca antrenamentul dvs. să crească instantaneu provocarea, permițându -vă să vă consolidați chiar și cei mai mici mușchi. Și cu exercițiile de greutate a gleznei potrivite, îți lucrează prada, picioarele, abs și nu numai. Întrebați-l pe Abbey Woodfin, un instructor de fitness din New York, care le consideră o bază în antrenamentele ei.

„Îmi plac greutățile gleznei, deoarece scopul lor este de a accentua mișcarea și de a adăuga control și stabilitate într -un exercițiu. O simplă ridicare a picioarelor devine o crestătură atunci când adăugați o greutate de gleznă de 3 kilograme, deoarece dintr-o dată trebuie să mergeți puțin mai încet, să vă stabiliți piciorul în picioare și să vă găsiți echilibrul ”, spune ea. „Greutățile gleznei te fac să fii atent la mișcare puțin mai mult, asigurându -te că faci exercițiul cu o formă adecvată.-

---

Experți în acest articol

• Abbey Woodfin, antrenor personal certificat

---

Deoarece greutățile gleznei au o revenire serioasă, există o mulțime de opțiuni diferite pe care le puteți alege pentru a vă amplifica antrenamentele, dintre care, ca un pasionat de greutate la gleznă, jur. Există bala Bala mereu atât de venită (49 de dolari), care nu sunt doar confortabile și eficiente, dar, de asemenea, foarte plăcute să te uiți în sala de sport de acasă. Cum ar fi, veți dori să le afișați pe un raft. Și există o opțiune fără probleme de la Nordic Lifting (36 USD) care va primi întotdeauna treaba. Oricare ar fi alegeți, iată exercițiile preferate de greutate ale gleznei Woodfin.

Cele mai bune exerciții de greutate a gleznei pentru pradă, abs și picioare

Pradă

1. Variații de clamă

„Această serie de clamshell este favorita mea absolută când am stat toată ziua. Adăugarea greutăților de gleznă crește instantaneu intensitatea, precum și te răspunde la formă ”, spune Woodfin.

1. Începeți să vă culcați pe partea dvs. cu capul sprijinit pe braț și pe picioare în formă de V, cu călcâiele în linie cu pradă.
2. Ținând picioarele împreună, deschideți -vă genunchiul în sus și închideți -l înapoi ca o scoică. Repetați de 10 ori.
3. Apoi, ridicați picioarele. Păstrați -le împreună, cu genunchii sprijinit pe pământ.
4. Încă o dată, deschideți genunchiul superior și închideți -l înapoi. Repetați de 10 ori.
5. De data aceasta, coborâți piciorul de jos la pământ, separați picioarele pentru prima dată. Păstrați -vă celălalt picior îndoit și ridicat și asigurați -vă că șoldul, genunchiul și glezna sunt în aliniere, iar piciorul este flexat.
6. Ridicați piciorul în sus la trei centimetri, apoi coborâți trei centimetri. Repetați de 10 ori.
7. Finalizați cu piciorul superior rotind, atingând genunchiul până la genunchiul opus și piciorul până la piciorul opus. Repetați de 10 ori.
8. Repetați pe partea opusă.

2. Classic Donkey Kick cu o răsucire

„Acesta este exercițiul meu de ridicare a pradării. Îmi place să numesc asta la ridicarea pradării instantanee ”, spune Woodfin.

1. Începeți pe toate patru cu mâinile sub umeri și genunchi sub șolduri.
2. Păstrându -ți genunchiul drept aplecat, flexează -l călcâiul și ridică -l spre cer ca și cum ai face o amprentă pe tavan.
3. Opriți -vă când piciorul este la înălțimea șoldului. Ar trebui să -l simțiți sub bum -ul dvs. în care se întâlnesc prada și hamstring -ul.
4. Aduceți genunchiul înapoi spre butonul dvs., rotunjindu -vă coloana vertebrală și vă croiți. Repetați de 10 ori.
5. De data aceasta când piciorul este ridicat și piciorul este apăsat spre tavan, traversați genunchiul spre exteriorul piciorului în picioare (stânga), strângând coapsele interioare.
6. Apăsați piciorul înapoi și aduceți genunchiul înapoi spre centrul dvs., scrâșnindu -vă abs. Repetați de 10 ori.
7. Terminați aducându -vă antebrațele la pământ și pulsând piciorul în sus spre cer. Faceți acest lucru de 10 ori cu un picior flexat și de 10 ori cu un picior ascuțit.
8. Repetați pe partea opusă.

Abs

1. Alpinisti de munte ponderați lent

De ce Abbey îi place: „Toți cei care îmi iau cursurile știu eu dragoste o scândură bună, mai ales pentru a încheia clasa ”, spune Woodfin. „Acest exercițiu este unul dintre preferatele mele.-

1. Începeți cu mâinile sub umeri, iar degetele dvs. se răspândesc larg.
2. Extindeți -vă picioarele într -o scândură și strângeți -vă coapsele interioare împreună, ca și cum ar fi strecurat o lămâie. Țineți 10 secunde.
3. Începeți alpinistii lente de munte, cu genunchiul drept care se îndreaptă spre butonul dvs.
4. Întoarceți -vă rădăcina dreaptă pe covoraș și repetați pe piciorul stâng.
5. Pe măsură ce faci asta, nu uita, vrei să mergi încet. Greutatea piciorului și a gleznei ar trebui să atârne câteva secunde la mijlocul aerului înainte ca piciorul să se întoarcă pe covoraș.
6. Repetați 40 secunde.

2. Ghemuit

„Îmi place o explozie bună cardio-ab în mijlocul claselor mele. Această mișcare crește ritmul cardiac și funcționează prada și ABS-ESTECIPECT pentru că purtați greutăți de gleznă ”, spune Woodfin.

1. Începeți într -o poziție ghemuită cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile și coatele aplecate în fața ta.
2. În timp ce stai, mutați -vă greutatea corporală pe piciorul drept și ridicați genunchiul stâng până la înălțimea taliei.
3. Folosindu -vă coatele ca țintă, aduceți genunchiul și mâinile împreună și vă croiți abs -urile.
4. Întoarceți -vă la ghemuit și schimbați picioarele, echilibrându -vă la stânga și ridicându -vă genunchiul drept.
5. Continuați să alternați într -un ritm rapid timp de 30 de secunde.

Picioare

1. Ridicarea picioarelor frontale și ghemuțele cu un singur picior

De ce Abbey îi place: „Acesta este truditor”, spune Woodfin. „Începe super ușor și pur și simplu, dar se construiește rapid pe măsură ce luptați pentru a vă menține echilibrul. Apoi se termină cu niște ghemuite cu un singur picior ucigaș.-

1. Începeți să stați într -un mic ghemuit, cu genunchii ușor îndoiti, picioarele împreună și lăsați călcâiul ridicat.
2. Îndoiți brațele într-un unghi de 90 de grade și țineți.
3. Stai din nou în pradă în timp ce cobori câțiva centimetri și urcă câțiva centimetri. Greutatea ar trebui să fie mai mult în piciorul drept decât la stânga. Repetați de 10 ori.
4. Țineți -vă șederea și atingeți piciorul stâng în fața dvs. și înapoi în centru fără a mișca altceva. Repetați de 10 ori.
5. Păstrați piciorul stâng extins. Ridicați piciorul stâng în sus, îndoind genunchiul, apoi coborâți -l înapoi la pământ. Repetați de 10 ori.
6. Păstrați piciorul stâng ridicat și pulsați coapsa în sus un centimetru și în jos de un centimetru de 10 ori.
7. Finalizați cu 10 ghemuite cu un singur picior pe partea dreaptă coborând prada dreaptă în jos cu un centimetru și un inch în sus.
8. Repetați pe partea opusă.

2. Ridicarea picioarelor cu role de spumă

"Oricând pot folosi un obiect ca un role de spumă în antrenamentele mele, adaugă o provocare suplimentară", spune Woodfin. „Acest exercițiu este excelent, deoarece ajută la coordonarea, echilibrul și lucrează coapsele exterioare, glutele, abs-urile și multe altele.-

1. Folosind un mic rolă de spumă, așezați -l pe partea dvs., la distanță de picior de tine.
2. Începeți să stați cu o curbă moale până la genunchi și călcâiul stâng ridicat.
3. Atingeți piciorul stâng în lateral și înapoi spre centrul dvs., asigurându -vă că piciorul este în fața rolei de spumă. Repetați de 10 ori.
4. Păstrați piciorul stâng întins în fața rolei de spumă și a genunchiului drept îndoit ușor.
5. Ridicați piciorul stâng în sus și deasupra rolei de spumă, atingând piciorul pe cealaltă parte.
6. Ridicați piciorul în sus și deasupra rolei de spumă, aducând piciorul înapoi în față. Repetați de 10 ori.
7. Finalizați cu 10 ascensoare pentru picioare în fața rolei de spumă.
8. Repetați pe partea opusă.