7 beneficii pentru frânghii care fac să merite total transpirația, 4 antrenamente pentru a încerca

Cum să sari frânghia cu forma potrivită

Formularul este totul, deoarece dacă nu țineți corect frânghia și păstrați ritmul potrivit cu acele salturi și lucrări de picior, nu veți putea să obțineți aceste avantaje minunate de sfoară sau să obțineți un antrenament eficient.

Shackleton sugerează utilizarea acestui formular cu antrenamente cu frânghii de salt:

• Începeți prin a ține frânghia la ambele capete cu mijlocul frânghiei direct în spatele călcâielor. Apoi stai cu lățimea umărului picioarelor, ridicându -se drept și cu o strângere fermă pe mânere.
• Într -o singură mișcare, trageți frânghia peste partea din spate a capului, astfel încât mijlocul frânghiei să aterizeze chiar în fața sau înainte de a ajunge, picioarele din față.
• Apoi săriți drept în sus peste frânghie și trageți frânghia în spatele spatelui și peste cap, încă o dată.

Ar trebui să repetați această mișcare, sărind direct în aer, de fiecare dată când frânghia aterizează în fața picioarelor. „În acest moment, este esențial să vă mențineți brațele blocate și să vă deplasați pur și simplu încheieturile într -o mișcare circulară pentru a vă deplasa frânghia deasupra spatelui capului”, sfătuiește Shackleton.

Iată calea corectă de a sari frânghia, potrivit Amanda Kloots:

Beneficiile de sfoară

Frânghia de sărituri este excelentă pentru rezistența cardiovasculară și sănătatea generală, deoarece este o formă grozavă de cardio și chiar permite o rezistență suplimentară pentru a o face mai potrivită ca antrenament de antrenament de forță, de asemenea. Iată beneficiile de top ale frânghiei care îl fac un antrenament ucigaș pe care îl puteți face oriunde și oricând.

1. Construiește rezistență și rezistență

Frânghia de sărituri necesită focalizare și rezistență, unde mențineți mișcarea, lucrările și ritmul fără a fi nevoie de o pauză și de a pune frânghia în jos.

„Frânghia de sărituri activează aproape fiecare mușchi din corpul tău, ceea ce îți ajută să -ți sporești rapid ritmul cardiac și mai repede decât multe alte exerciții, iar având o ritm cardiac impulsionat pentru perioade îndelungate de timp vă va ajuta corpul să -și construiască rezistența cardiovasculară”, spune Shackleton.

„Cel mai bun mod de a maximiza antrenamentele de rezistență cardio cu exerciții de frânghie este de a face sesiuni de frânghii lungi în jur de 20-30 de minute pe sesiune”, spune Shackleton.

2. Îți crezi ritmul cardiac

„Frânghia de sărituri este un antrenament de înaltă intensitate, ceea ce înseamnă că vă va ajuta să vă ridicați ritmul cardiac mai rapid decât antrenamentele de intensitate scăzută”, spune Ryan Daly, Nasm-Pes, A | Antrenor de performanță sportivă pentru sportivi profesioniști. Antrenamentele cu intensitate mai mică ar putea include o alergare pe distanțe lungi în care mențineți un ritm moderat, în loc să faceți sprinturi, de exemplu.

„Pentru a vă împinge, puteți încerca sesiuni de antrenament cu intervale de intensitate de înaltă intensitate (HIIT) cu o frânghie de sărituri”, spune Daly. Aceste tipuri de exerciții includ genunchii înalte, salturi laterale și salturi de criză, pe care le puteți face într-un circuit în stil Tabata (20 de secunde în continuare, urmate de 20 de secunde de odihnă, pentru un total de opt runde pe set de tabata ).

De asemenea, puteți maximiza beneficiile cu frânghii de salt folosind frânghia de sărituri împreună cu alte exerciții HIIT cu greutate corporală pentru un circuit HIIT care crește ritmul cardiac ridicat. De exemplu, puteți face salturi ghemuite, alpinisti de munte, push-up-uri sau salturi de tuck, între aceste seturi de frânghii de sărituri.

3. Se întărește și construiește mușchii atunci când este ponderat

În timp ce beneficiile cu frânghii de salt sunt cel mai frecvent asociate cu cardio, frânghia de sărituri poate viza și mușchii pentru a oferi forță, creșterea masei și mai multă definiție și ton.

Pentru a fi corect, cel mai bun mod de a-și construi puterea este să faci exerciții fizice, pe care ar trebui să le implementezi în rutina ta de fitness pentru a completa munca cardio, cum ar fi circuitele de sfoară care sunt HIIT Focus și te lasă să se scurgă în transpirație. „Frânghia de sărit poate fi folosită și pentru tonifierea mușchilor, dar nu este neapărat cel mai bun exercițiu pentru construirea mușchilor, deoarece nu există o mare tensiune musculară într -o sesiune tradițională de sfoară”, spune Shackleton.

„Cu toate acestea, frânghia de sărituri poate ajuta cu siguranță la menținerea și tonificarea mușchilor, deoarece aproape toți mușchii tăi sunt activați atunci când săriți frânghie, iar dacă obiectivul dvs. este menținerea și construirea mușchilor, încercați să folosiți o frânghie de sărituri ponderate, deoarece adăugarea greutății crește tensiunea necesară pentru a controla controlul valorii frânghie și adaugă mai multă încordare mușchilor pentru a vă ajuta să vă construiți forță ”, spune Shackleton.

4. Necesită puțin timp, dar cu efort maxim

Beneficiile cu frânghii de sărituri sunt ușor de realizat cu un antrenament de antrenament HIIT scurt și dulce, pentru că atunci când sunteți apăsat de timp și aveți nevoie de intensitate maximă pentru a profita la maximum de antrenament.

„Dacă timpul este limitat, o ședință HIIT cu frânghie ar putea fi perfectă”, spune Daly. „În doar 15 minute, puteți obține ritmul cardiac în timp ce active în perioada de 70 până la 90 la sută a ritmului cardiac maxim și în perioadele de repaus într -un interval de 60 până la 65 la sută”, spune Daly. Și când ritmul cardiac a crescut, ești obligat să crești câștigurile de fitness și să te descurci mai bine, indiferent cât timp lucrezi, în ansamblu.

5. Îți protejează sănătatea inimii

Când inima ta pompează în procentele estimate pe care Daly le -a oferit mai sus, oxigenul și sângele călătoresc mai eficient și mai rapid pentru a ajunge la mușchi. „Acest proces poate reduce și colesterolul și poate beneficia de sănătatea dvs. cardiovasculară”, spune Daly.

Fluxul de sânge crescut și sănătos este bun pentru sănătatea inimii, colesterolul și tensiunea arterială. Când există sânge oxigenat care circulă în întregul corp, unde este capabil să vă atingă mușchii, mai ales atunci când faceți exerciții fizice, probabil că veți avea tensiune arterială mai mică și niveluri reduse de colesterol.

„Tensiunea arterială ridicată și colesterolul ridicat sunt atât cauze ale atacului de cord”, spune Daly, astfel încât un antrenament rapid de 10 minute de sfoară pe zi ar putea oferi beneficii reale de longevitate, care se adaugă.

6. Te răspunde

Frâna de sărit este convenabilă și portabilă, deoarece puteți transporta frânghia cu tine și să o păstrați în geantă. Este suficient de ușor, cu excepția cazului în care este ponderat, deci nu va provoca încordare pe spate sau pe umeri sau nu vă va încetini.

În plus, puteți călători cu frânghie de sărituri. „Dacă vă aflați într -o cameră de hotel, puteți pur și simplu să apucați frânghia și să săriți timp de 10 minute înainte de a sări la duș și de a continua ziua”, spune Daly.

Frânghia de sărituri necesită un timp minim, în care 10-15 minute este suficient și eficient, potrivit Shackleton, cât și Daly, și niciun alt echipament. „Este, de asemenea, mai distractiv, așa că ar putea fi mai ușor să fii motivat, decât poate cu un antrenament de 30 de minute pe o mașină cardio sau o rulare”, spune Daly.

7. Îmbunătățește viteza și antrenamentul de agilitate

„Frânghia de sărituri îți activează mușchii rapide, ceea ce îți permite să explodezi mai repede, iar viteza și agilitatea provin din mușchii tăi rapide”, spune Daly. Frânghia de salt beneficiază mușchii tăi cu truc rapid și îi ajută să-i antrenezi pentru a fi mai agili și mai coordonat, cu unele lucrări de lucru și viteză fanteziste.

„De asemenea, vă puteți îmbunătăți echilibrul și coordonarea, făcând sesiuni de salt cu un picior”, sugerează Daly. Exercițiile cu un singur picioare sunt, de asemenea, provocatoare și dau rezultate grozave.

Salt la exerciții de frânghie pentru a maximiza beneficiile

1. Sesiunea de sfoară ponderată (25 de minute)

„Adăugarea unei frânghii de sărituri ponderate este o modalitate excelentă de a construi puterea superioară a corpului și de a obține beneficii mai mari ale frânghiei în timpul unei sesiuni de antrenament”, spune Shackleton. „Această sesiune de sfoară ponderată va adăuga încordare musculară la antebrațe, încheietura mâinii, abs, umeri și mușchii din spate, pe măsură ce antrenamentul se intensifică cu rezistența adăugată”, spune Shackleton.

Shackleton recomandă utilizarea unei frânghii de sărituri ponderate cu 0.8lb până la 1 lb, dacă ești femeie și cu 1.Interval de 5 până la 2 lb dacă ești bărbat. Cu toate acestea, ar trebui să folosiți orice greutate cu care vă confortabil, dar, de asemenea, vă simțiți provocat de suficient de mult să nu vă limitați dacă sunteți capabil să depășiți această gamă, dar asigurați-vă sau creșterea încărcăturii prea repede.

Un exemplu:

• 60 de secunde de salturi ponderate
• 30 de secunde de odihnă
• Repetați de 10 ori
• Odihnește-te timp de 2-3 minute
• 30 de secunde de salturi ponderate
• 15 secunde de odihnă
• Repetați de 10 ori

2. Ședințe de sărituri cu un picioare (20-30 minute)

Sesiuni de sărituri cu un singur picioare echilibrează echilibrul și coordonarea și te împiedică să compensezi cu celălalt picior, deci există mai multă muncă concentrată și o tensiune mai mare asupra mușchilor.

„Acest lucru vă ajută să eliminați dezechilibrele musculare și să vă îmbunătățească echilibrul general și, de asemenea, obțineți îmbunătățiri de forță, deoarece există mult mai multă greutate aplicată fiecărui picior individual, ca un exercițiu și un circuit cu un singur picioare, cu mai multă tensiune pe viței și mușchii gleznei ”, Spune Daly.

Bacșiș? Oferiți frânghiei un pic de leagăn atunci când faceți circuite de salt cu un picioare. „Când efectuați salturile cu un picior, veți dori să balansați frânghia puțin mai repede, deoarece nu veți putea sări la fel de sus pe un picior ca pe doi”, spune Daly.

Un exemplu:

• 60 de secunde de salturi standard
• 30 de secunde de odihnă
• 60 de secunde de salturi ale piciorului drept
• 30 de secunde de odihnă
• 60 de secunde de salturi ale piciorului stâng
• 30 de secunde de odihnă
• Repetați de 5 ori

3. Sesiunea HIIT cu salt dublu (12 minute)

„Sesiunea HIIT cu salt dublu este perfectă pentru cei care încearcă să -și crească ritmul cardiac într -o perioadă scurtă de timp, dar pentru a o efectua, trebuie să fii capabil să faci un salt dublu”, spune Daly. Un salt dublu este atunci când balansați frânghia peste cap și sub picioarele de două ori, împreună ca un singur salt. Va trebui să sari mai sus și să rotiți frânghia mai repede decât ar face în mod normal atunci când faceți un salt tradițional.

„Deoarece săriți mai sus și învârtiți mai repede frânghia, acest exercițiu are o intensitate foarte mare și vă va crește ritmul cardiac foarte repede, motiv pentru care este excelent pentru construirea de rezistență cardiovasculară și necesită cea mai mică perioadă de timp”, spune Daly.

Asigurați -vă că frânghia este suficient de lungă, așa că oferă 6 până la 10 centimetri de cameră deasupra capului pentru când este în aer. În acest fel, puteți face acele salturi mari fără reținere și riscul de a fi lovit în cap.

Un exemplu:

• 45 de secunde de salturi duble
• 15 secunde de odihnă
• 45 de secunde de salturi duble
• 15 secunde de odihnă
• 45 de secunde de salturi duble
• 15 secunde de odihnă
• 1 minut de odihnă
• Repetați de 3 ori

Urmăriți acest videoclip pentru un alt antrenament cu frânghie cu toate avantajele: