8 lucruri simple pe care ar trebui să le faci întotdeauna pentru a reseta după ce ai lucrat la un birou timp de 8 ani

2. Faceți câteva întinderi simple

A lua timp pentru a face câteva întinderi rapide, dacă puteți, vă va ajuta să rezolvați orice rigiditate pe care o puteți simți de la a fi blocat în câteva din aceleași poziții pentru cea mai mare parte a zilei dvs. Antrenorul Denise Chakoian, proprietarul Core Cycle. Fitness. Sunt de acord., Recomandă concentrarea pe coloana vertebrală și șoldurile, „care sunt în flexie toată ziua [dacă stai] și pot fi foarte comprimate.-

Dacă sunteți capabil să coborâți pe podea, Chakoian spune că un cuplu de poze rapide de yoga cu vacă de pisică pot ajuta la re-alinierea coloanei vertebrale, iar ea recomandă mai ales o figură-patru întinderi pentru a deschide flexorii șoldului: culcați-vă pe dvs. Înapoi și traversați piciorul drept peste ascensorul, așezându -vă glezna dreaptă pe cvadricep -ul stâng; Apoi, inversează -l. Dacă nu puteți urca pe podea, ea sugerează în schimb câteva cercuri de șold pentru a slăbi spatele și șoldurile: în timp ce stați, așezați -vă mâinile pe șolduri și rotiți -vă șoldurile în modele circulare.

Persoanele care lucrează la un computer ar trebui să fie siguri că întind și gâtul și umerii, având în vedere tendința de a -și face un ecran, adaugă Chakoian. Pentru început, ea recomandă rularea atât a capului, cât și a umerilor în cercuri, alternarea direcțiilor. Apoi, întindeți umerii „desenând omoplatele unul spre celălalt”, spune ea.

3. Faceți timp pentru mișcare

Pe lângă faptul că îți întinde corpul, Chakoian recomandă cu tărie să -ți faci timp pentru o anumită mișcare la sfârșitul zilei de lucru, chiar dacă sunt doar câteva minute. „Dacă vă puteți termina ziua, vă puneți căști și mergeți doar pentru 15 sau 20 de minute, întindeți corpul și vă întoarceți sângele înapoi la mușchii”, spune ea.

Cu atât mai bine dacă puteți lua mișcarea afară, unde este posibil să puteți obține beneficiile de restaurare ale spațiilor verzi și ale luminii solare. Sau, porniți-vă melodia preferată și dansați-o pentru un hit suplimentar al dopaminei care se simte bine.

4. Concentrează -ți ochii pe ceva care nu este un ecran

Privirea la un computer toată ziua poate contribui la încordarea digitală a ochilor, care poate include simptome precum ochii uscați, iritații și probleme de focalizare. O parte din motivul pentru care? Este un impuls natural de a clipi mai puțin în timp ce privești un ecran (chiar dacă nu îți dai seama că faci acest lucru).

As a result, it's a good idea to ease off the screens post-work and to simply "switch the focus of your eyes," says Viktoriya Karakcheyeva, MD, director of behavioral health at the Resiliency and Well-Being Center at George Washington University's Școala de Medicină și Științele Sănătății. Schimbând ceea ce se concentrează ochii tăi, le vei oferi șansa de a se adapta la noile lor împrejurimi; DR. Karakcheyeva sugerează pur și simplu să te uiți la distanță timp de 20 de secunde, de exemplu, „pe fereastră la ceva verde.-

5. Folosiți apa ca „întrerupere a modelului”

Încorporarea a ceea ce Chen numește „întreruperea modelului” sau practici rapide pentru a -ți anunța mintea că este timpul să tranzite între activități, te poate ajuta să te resetezi după o zi de muncă.

„Dacă ați fost în zonă și în acea viziune tunel orientată spre sarcini, unde sunteți concentrat în mod singular pe muncă, a face ceva complet diferit vă poate ajuta [moduri de schimbare]”, spune Chen. Ea adaugă că apa poate fi deosebit de restaurativă, motiv pentru care își recomandă adesea elevii să -și facă timp pentru ca un duș rapid să fie resetat.

Dacă nu aveți timp (sau energie) pentru un duș, „doar stropirea feței cu apă rece vă poate ajuta să stimulați și să vă resetați sistemul nervos prin activarea nervului vag”, spune dr. Karakcheyeva, care poate aduce o stare de calm.

6. Hidratează -te cu un pahar cu apă sau ceai

Este ușor să vă deshidratați pe tot parcursul zilei, în mod particular, dacă sunteți atât de conectat la munca dvs., încât nu vă rehidratați în mod regulat, așa, apa potabilă post-muncă poate servi drept resetare utilă. Potrivit dieteticianului înregistrat, Lauren Manaker, MS, RDN, „Hydrating vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai energizat”, ceea ce este probabil doar ceea ce aveți nevoie atunci când ieșiți dintr -un slogan de lucru lung.

Pentru a schimba lucrurile și a stimula puterile suportante pentru sănătate ale băuturii dvs. post-lucru, încercați să vă infuzați apa cu fructe sau ierburi. Dieteticianul înregistrat Christina Manian, RDN, îi place să se relaxeze cu o ceașcă de ceai din plante decafeinat, cum ar fi ceaiul de hibiscus bogat în antioxidanți.

7. Hrăniți-vă cu o gustare bogată în nutrienți

Dacă decalajul dintre momentul în care vă înscrieți și când intenționați să luați cina este mai mult de o oră sau ceva, merită să vă alimentați cu o gustare hrănitoare și sănătoasă după muncă pentru a vă porni seara.

Manaker sugerează o gustare care conține proteine, carbohidrați complexi și/sau grăsimi sănătoase, care vor oferi energie și sațietate. Pe acel tărâm, brânza de căsuță este un pariu bun și, de asemenea, recomandă să ajungă la fructe, deoarece combinația lor de fibre și zahăr le face mai susținute decât un articol de gustare procesat.

Una dintre gustările preferate de fructe ale lui Manaker (care are și un pic de proteine) sunt datele umplute cu unt cu nuci. Pentru a le face, pur și simplu feliați o întâlnire la jumătate și o umpleți cu untul tău preferat de nuci. „Este energizant și dulce, are grăsimi sănătoase, are fibre, are carbohidrați și are magneziu [care îți poate susține somnul în acea noapte]”, spune ea.

8. Faceți un exercițiu de mindfulness pentru a scutura stresul muncii

Un simplu exercițiu de mindfulness vă poate ajuta să vă deplasați mental din modul de lucru, întorcându -vă atenția către momentul prezent. După ce vă încheiați ultima sarcină de lucru, încercați o „meditație de check-in”, sugerează Kessonga Giscombe, profesor de mindfulness și meditație la Headspace. „Întrerupeți -vă și faceți check -in intenționat și deliberat cu tine”, spune el. Luați în considerare modul în care vă simțiți fizic, mental și emoțional pentru a vă acorda prioritate și nevoile dvs. după o zi lungă de a face lucruri pentru locul de muncă.

Această scurtă pauză vă poate ajuta să „treceți în acel spațiu de recuperare și resetare într -un mod mai ușor”, adaugă Giscombe. Dar puteți încerca, de asemenea, o micro-meditație rapidă, ca câteva minute de respirație rezonantă (cu expiruri mai lungi decât inhaluri) sau o mantră de susținere, pentru a face trecerea mentală de la muncă-înapoi la liber-you.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.