„Dozen zilnic” al unui medic de top scoate tot stresul și confuzia din alimentația sănătoasă

„Mai mult, leguminoasele conțin și nutrienți care sunt concentrați în regatul vegetal, cum ar fi fibra, folatul și potasiul”, spune el spune. Btw, încărcarea pe năut vă poate ajuta să atingeți obiectivul de trei porții.

2. Mănâncă 1 porție de fructe de pădure

Există un motiv pentru care DR. Greger își scoate fructele de pădure (deși veți vedea, nu înseamnă că ar trebui să ignorați toate celelalte fructe). „Cercetătorii de la Harvard au descoperit că femeile care au consumat cel puțin o porție de afine și două porții de căpșuni în fiecare săptămână au avut rate mai lente de declin cognitiv, până la doi ani și jumătate, comparați cu cei care nu au mâncat fructe de pădure. Este uimitor!" el spune. „Pur și simplu să mănânci o mână de fructe de pădure în fiecare zi, o modificare dietetică ușoară și delicioasă, poate încetini îmbătrânirea creierului cu mai bine de doi ani.-

De parcă a fi alimente creier literale nu ar fi fost suficient, dr. Greger adaugă că un studiu al American Cancer Society a descoperit că cei care au mâncat cele mai multe fructe de pădure păreau semnificativ mai puțin probabil să moară de boli cardiovasculare.

Urmăriți videoclipul pentru a vedea cum să faceți o plăcintă sănătoasă de afine:

3. Mănâncă 3 porții de alte fructe

„A fost nevoie de ani de zile pentru aproape 500 de cercetători din peste 300 de instituții din 50 de țări pentru a dezvolta Studiul Global Burden of Bold din 2010, cea mai mare analiză a factorilor de risc pentru deces și boli în istorie. În u.S., Studiul masiv a stabilit că principala cauză a morții și a dizabilității a fost dieta americană, urmată de fumat. Ce au determinat să fie cel mai rău aspect despre dieta noastră? Nu mănâncă suficient fructe, "DR. Spune Greger. Se pare că există ceva pentru întregul „Apple A Day”, până la urmă.

4. Mănâncă 2 porții de verzi

La fel ca fructele de pădure sunt cele mai sănătoase fructe, dr. Greger spune că verdeața este cel mai sănătos tip de legume. „De fapt, verdele sunt cele mai sănătoase alimente perioadă,„El declară. Motivul pentru care sunt atât de vitale pentru o viață sănătoasă, dr. Greger spune, pentru că verdele împachetează mai mulți nutrienți pe calorii decât orice alt aliment. „Fiecare servire zilnică se traduce la aproximativ o scădere de 20 la sută a atacului de cord și a riscului de accident vascular cerebral”, spune el. Dintr -o dată că salată nu arată atât de trist, am dreptate?

5. Mănâncă 1 porție de legume crucifere

„Verzii sunt cele mai sănătoase alimente, iar cel mai sănătos tip de verzi sunt legume crucifere”, dr. Spune Greger. Vorbește despre broccoli, kale, verdeață de colard și varză, pentru a numi niște biggies. Unele cercetări leagă o dietă bogată în legume crucifere de un risc redus de anumite tipuri de cancer.

„Familia mea păstrează întotdeauna o varză violet-care are același tip de antioxidanți care protejează creierul și pe care le fac fructele de pădure la o fracțiune din costul crisper Promovarea garniturii ", DR. Spune Greger.

6. Mănâncă 2 porții de alte legume

În timp ce verdele sunt dr. Topul lui Greger a recomandat veggie, cu siguranță este încă în ceilalți, de asemenea. Știți că studiul global de sarcină globală menționat anterior? De asemenea, cercetătorii au descoperit că aportul de legume inadecvat a fost al cincilea factor de risc dietetic pentru dizabilitate și deces în U.S. Doar un alt motiv pentru a fi recunoscător pentru puterile metamorfozante ale conopidă și broccoli.

7. Mănâncă 1 porție de semințe de in

Semința de in este Wild Card of the Daily Dozen, făcându -l pe DR. Lista lui Greger pentru că sunt cea mai concentrată sursă de lignani, care sunt un tip de compus anti-cancer. Sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a-ți crește aportul omega-3, mai ales dacă nu mănânci pește.

8. Mănâncă 1 porție de nuci și semințe

Gustarea pe nuci și semințe este o longevitate majoră. „Adăugarea doar a unui mic palmful de nuci la dieta zilnică de câțiva ani vă poate reduce riscul de a avea un accident vascular cerebral la jumătate”, dr. Spune Greger.

9. Mănâncă 3 porții de cereale integrale

„Ar trebui să obținem cea mai mare parte a energiei noastre de la cereale integrale”, dr. Greger spune clar. „Persoanele care mănâncă mai mult făină de ovăz integrală, orez brun și grâu integral-s-au dovedit că trăiesc semnificativ mai mult, din cauza unor rate mai mici de boli de inimă, obezitate, diabet și accident vascular cerebral.„În plus, sunt bogați în fibre de promovare a sănătății intestinale și alți fitonutrienți.

10. Mănâncă 1 porție de ierburi și condimente

DR. Numărul unu al lui Greger, condimentul recomandat este (nu șocant) turmeric. „Peste 50 de studii clinice au testat turmericul împotriva unei varietăți de boli, inclusiv a plămânilor și a creierului și a unui număr de tipuri de cancer”, spune el. Este un superstar de inflamație care să spună cel mai puțin. Alte ierburi și condimente pe care le iubește: chimen, ghimbir, pulbere de chili, ghimbir și usturoi.

Curios despre beneficiile pentru sănătate ale usturoiului? Vezi videoclipul de mai jos:

11. Exercițiu (90 de minute moderat sau 40 de minute activitate viguroasă)

Poate suna ca un bun simț, dar uneori accentul unui stil de viață sănătos este atât de mult pe mâncare, este ușor de uitat că activitatea fizică este importantă, de asemenea. Pe lângă faptul că ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, dr. Greger subliniază că exercițiile fizice obișnuite sunt conectate și la creier și încălzire imună, precum și un somn mai bun. (Este o tentă de zone albastre care trăiesc dintr -un motiv.)

12. Bea 5 porții de apă

Gândul de hidratare va fi lăsat în afara unei liste de succes sănătos de stil de viață? Nu! "Panoul de ghidare a băuturilor a fost asamblat pentru a oferi recomandări cu privire la beneficiile pentru sănătate și nutriție și riscuri ale diferitelor băuturi", DR. Spune Greger. „Ceaiul și cafeaua-preferabil, fără cremă sau îndulcitor legat ca fiind cea mai sănătoasă băuturi, în al doilea rând, doar la apă, băutura de top-clasată.„Nu numai că rămâne bine hidratat pentru pielea ta, corpul tău are nevoie și de faptul că funcționează corect; literalmente nu poți trăi fără el!

Iată câteva sfaturi mai bazate pe zona albastră despre cum să trăiești mai mult, inclusiv cele cinci obiceiuri care contează cel mai mult.