Un antrenor ne spune cum să obținem cele mai bune mișcări de fitness „Big 4”

Probabil că ești nu surprins că push-up-urile au făcut această listă. „Nimic nu bate bine împingerea de modă veche. Nu devin niciodată mai ușoare; Doar devii mai puternic. Ei lucrează miezul, pectoralul, deltoidii, tricepsul și chiar vizează anterior Serratus. Push-up-urile sunt o opțiune excelentă pentru a direcționa mușchii și abs-urile care presează partea superioară a corpului ", spune Rothchild. Iată cum să vă asigurați că le faceți corect:

1. Apăsați -vă mâinile în podea ca și cum folosiți un tirbot de plută. Acest lucru vă va ajuta umerii și încheieturile să se alinieze corect.
2. Imaginați-vă că stoarceți o verificare de un milion de dolari între glutele voastre. Acest lucru vă va împiedica să vă scufundați șoldurile prea jos la sol.
3. Gândiți-vă la un push-up ca o scândură în mișcare. Acest lucru vă va încuraja să vă mențineți miezul angajat.

3. Tracțiuni la bară

„[Acestea] sunt unul dintre cele mai dificile exerciții de efectuat”, spune Rothchild, adăugând că progresele de extragere și Tragerile complete vă vor îmbunătăți puterea de prindere, vă vor consolida mușchii în spate și în miez și vă vor lucra brațele. Gata pentru indicii?

1. Dacă aveți nevoie de asistență, apucați o trupă pentru tracțiuni asistate cu bandă. Înfășurați trupa în jurul barului și așezați -vă picioarele pe ea pentru asistență.
2. Încercați o tracțiune negativă: săriți în sus și concentrați-vă pe coborârea lentă în jos.
3. „Dacă o bară este inaccesibilă, puteți recurge întotdeauna într -o poziție de superman, unde vă așezați pe podea cu brațele și picioarele întinse, brațele și picioarele ridicate ușor de pe podea, bărbia este ascunsă, trageți coatele în jos și înapoi pentru a imita la fel Modelul de mișcare ca o tracțiune ", spune Rothchild.

4. Deadlifts cu un singur picior

Pregătește-te pentru mișcarea de fitness preferată de toate timpurile lui Rothchild: Deadlift-ul cu un singur picior. „Acest exercițiu dominant de hip îți provoacă întregul lanț posterior, îmbunătățindu-ți, de asemenea, echilibrul și stabilitatea”, spune ea. „Îți vei lucra hamstrings, glute, nucleu și glezne. Acest exercițiu va asigura cu siguranță un atletism îmbunătățit, în special cu mersul, alergarea și săriturile.-

1. Imaginează -ți că șoldurile tale sunt ca farurile unei mașini și se confruntă cu dreptul în jos. Acest lucru vă va împiedica să vă desfășurați șoldul.
2. Împachetați -vă umerii înapoi și în jos în timp ce vă concentrați pe a avea o coloană vertebrală lungă. Acest indiciu vă va împiedica să vă rotunjiți spatele.
3. Conduceți -vă călcâiul pe podea în timp ce vă întoarceți să stați în picioare. Acest lucru vă va activa hamstrings și glute.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.