Exercițiul aerobic vă poate spori memoria episodică, potrivit noilor cercetări

Ambele tipuri de exerciții au un loc într-o rutină de mișcare bine rotunjită, dar de dragul memoriei episodice, exercițiul aerobic domnește suprem. Și vorbind despre beneficiile unor modele lungi și durabile ale mișcării, Kom este rapid să sublinieze că o mai bună memorie este doar una dintre bijuteriile coroanei exercițiului aerobic. Exercițiul aerobic produce, de asemenea, endorfine de simțime, vă protejează sistemul imunitar, reduce tensiunea arterială ridicată și multe altele. Gata să intri pe aceste beneficii pentru tine? Mai jos, Kom oferă un antrenament de antrenament cu intervale aerobice și un regim de mers zilnic pentru a vă ajuta să începeți să faceți pași aerobi. (Bonus: ai nevoie de echipamente zero.)

Antrenament de antrenament cu intervale aerobice de 30 de minute, de 30 de minute, cu greutate corporală

Completați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde într-o rundă de trei minute. Odihnește -te timp de 30 până la 60 de secunde între fiecare rundă. Încercați acest antrenament de trei ori pe săptămână pentru a începe, încorporând antrenamentele de forță în zilele alternative.

1. Jacks pentru a sărituri: Vino să stai cu picioarele împreună și cu brațele de părțile tale. Sariți picioarele în timp ce vă aduceți brațele în sus și peste cap, astfel încât corpul să fie într -o formă x. Aduceți -vă picioarele și brațele înapoi și repetați până se scurge timpul.

2. Burpees: De la în picioare, mai jos într -un ghemuit. Aduceți -vă mâinile în jos pe podea și săriți înapoi într -o scândură. Din această poziție, completați un push-up (opțiune pentru a coborî până la genunchi). Sariți -vă picioarele înainte în ghemuit, apoi săriți înapoi în sus, ridicați -vă. Pentru a modifica, pășește -ți picioarele înainte și înapoi unul câteodată în loc să sară și să ieși din scândurile tale și pur și simplu apăsați pe călcâie pentru a veni în picioare.

3. Sare ghemuit: Aduceți-vă picioarele lățimei de șold și ghemuiți-vă în jos, aducându-vă mâinile în fața pieptului. Explodați în sus în aer, îndreptându -vă picioarele și balansându -vă brațele de -a lungul părților laterale. Aterizați încet înapoi într -un ghemuit și repetați.
4. Sare de patinaj: Stai cu picioarele împreună. Turnați-vă greutatea în piciorul stâng și răsăriți piciorul drept pe dreapta, aterizând cu genunchi îndoit și piciorul stâng în sus în aer, apoi împingeți piciorul drept pentru a sări lateral și aterizați pe brațele stângă spre aterizarea piciorului pentru impuls. Continuați să sări înainte și înapoi până când ceasul se termină.

5. Jacks Plank: Vino la Plank. Desenați butonul de burtă spre coloana vertebrală și urcați -vă picioarele în afara șoldurilor, făcând tot posibilul să vă păstrați șoldurile la nivel în care faceți. Săriți -vă picioarele înapoi și continuați timp de 30 de secunde.

6. Genunchi inalti: Vino să stai în picioare. Adu -ți piciorul drept în sus, astfel încât să fie paralel cu osul tău de șold. Coborâți -l înapoi și repetați rapid cu stânga. Ridicați ritmul fără a vă descompune forma.

Programul săptămânal de mers pe jos al lui Kom care combină activitatea anaerobă și aerobă

„Mersul este un antrenament cardio cu impact scăzut pe care îl puteți face literalmente oriunde și este pentru toate nivelurile de fitness”, spune Kom. „Mai jos este un regim de mers de șapte zile pe care îl puteți adăuga la rutina dvs. de fitness. Măsurați nivelul de intensitate al acestui antrenament pe o scară de la unu la zece RPE (rata de efort perceput):

• 0 până la 1: foarte ușor, ca nimic deloc
• 2 până la 3: lumină -ușoară ca și cum poți face activitate ore întregi și să mențin o conversație completă
• 4 până la 5: produse de lucru moderate până la lumină, așa cum puteți menține ore întregi, pot spune propoziții complete
• 6 până la 7: moderat până la harfulel, așa cum puteți menține efortul timp de o oră sau două; Respirți puternic, dar puteți spune în continuare o propoziție completă
• 8 până la 9: greu de lucru din greu este inconfortabil
• 10: Muncă foarte, foarte grea, poate menține acest efort doar pentru câteva secunde

Ziua 1: stare de echilibru de intensitate scăzută (LISS) Walk-20 minute

Efort moderat (patru până la cinci RPE) pe un drum plat

Pe măsură ce progresați:

• Adăugați 5 minute în plus în fiecare săptămână.
• Odată ce poți merge pe o oră drept, ridică ritmul.

Ziua 2: Speed-Interval Walking-23 minute

1. Trei minute de mers pe jos, patru până la cinci RPE
2. 30 de secunde de viteză, de la opt până la nouă RPE
3. Un minut de mers rapid, șase până la șapte RPE

Repetați de cinci ori

Pe măsură ce progresați:

• Adăugați un minut la intervale unu
• Adăugați 30 de secunde la intervalul doi
• Adăugați 30 de secunde la intervalul trei

Ziua 3: Intervale de deal (pentru banda de alergare sau dacă aveți acces la un deal abrupt)

1. Plimbare cu două minute la un ritm moderat, de la patru la cinci RPE
2. Două minute de mers pe jos în sus în ritm greu, șase până la șapte RPE

Repetați de cinci ori

Pe măsură ce progresați:

• Adăugați timp la plate sau coborâre de la una sau mai multe minute.
• Adăugați intensitatea dealului cu unul sau două pe înclinare

Ziua 4: odihnă

Odihnă! Da, odihnește -te. Odihna este o componentă importantă a fitnessului. Puteți face o odihnă activă făcând niște yoga ușoară, întindere sau rulare de spumă ”, spune Kom.

Ziua 5: Liss

Repetați prima zi.

Ziua 6: mersul cu interval de viteză

Repetați ziua a doua.

Ziua 7: Intervale de deal

Repetați ziua a treia.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.