Cum să alcătuiți un antrenament pentru picioarele cu gantere care va dura orice picior până la o crestătură

Poți construi picioare cu doar gantere?

Există cu adevărat nelimitat modalități de integrare a ganterelor în antrenamentele picioarelor, fiecare dintre acestea vă permite să vă vizați mușchii corpului inferior din toate unghiurile diferite.

„Ganterele sunt excelente pentru corpul tău inferior din mai multe motive”, spune Rhys Athayde, un antrenor personal certificat și co-fondatorul Phantom Fitness. „Sunt incredibili să se concentreze pe puterea unilaterală, deoarece puteți favoriza o parte mai mult decât cealaltă.„El adaugă că aceste tipuri de greutăți libere îți funcționează mușchii stabilizatori, care ajută la construirea forței și echilibrului general. În plus, sunt versatili: puteți folosi un set de greutăți pentru a adăuga greutate la mișcările de întărire de bază sau pentru a apuca o pereche mai ușoară pentru a crește ante-ul pe mișcările cardio-ului bazat pe corp, precum ghearele de salt și lungele de patinatoare.

Construirea forței se referă la provocarea progresivă a mușchilor, iar ganterele sunt cu siguranță la dispoziție. Puteți face acest lucru dacă aveți un set de gantere care cresc în greutate sau gantere reglabile. Sau, dacă sunteți mai limitat, încercați variații la mișcări, cum ar fi aceste variații ghemuite, pentru a face capsele mai provocatoare.

Cum să alegeți greutățile potrivite pentru un antrenament pentru picioare

Alegerea greutăților potrivite pentru un antrenament cu picioarele cu gantere este ceea ce Alexandru numește o „formă de artă”, pentru că vrei să fii sigur că îl obții exact corect. „În timp ce obiectivul de a adăuga greutate este de a crea rezistență, nu vrem să creștem inutil riscul de vătămare”, spune el. Sfatul lui? Rețineți regula că, „ar trebui să puteți controla greutatea, greutatea nu vă controlează”.

Trebuie să ridicați greu pentru a construi picioare?

Greutatea pe care o alegeți depinde în întregime de mișcările dvs. Dacă faceți mișcări unilaterale, cum ar fi Step-up-uri și lungi, Alexandru sugerează alegerea unei greutăți ușoare până la mijlocul. „Mișcările care vă provoacă sincer echilibrul și propriocepția la nivel nu ar trebui să fie efectuate cu sarcini grele”, spune el. Cu toate acestea, pentru ghemuțe și deadlifts, greutățile grele sunt.

Desigur, indiferent ce Greutatea pe care o utilizați, veți dori să începeți de mică și să vă construiți încărcătura pe măsură ce veți fi mai puternici. „Este important să înțelegem mai întâi mișcarea, așa că începeți prin efectuarea mișcării fără nicio greutate, iar de acolo, este întotdeauna mai bine să începeți cu o greutate mai ușoară pe care credeți că o puteți face”, spune Athayde. „Siguranța este mereu prioritatea, așa că efectuați mișcarea și evaluați -vă greutatea setată de lucru de acolo.-

Cum să integrezi antrenamentele pentru picioarele cu gantere în rutina ta

Înainte de a ajunge la greutăți, veți dori mai întâi să vă stăpâniți mișcările fără niciun fel de încărcare. „Aș începe cu mișcări de bază pentru greutate corporală, cum ar fi ghemuțe, lungi și pasuri și să-ți construiesc puterea picioarelor de acolo, apoi să adaug greutăți ușoare când simți că ești gata”, spune Athayde.

Când vă redactați setul de lucru, există câteva sfaturi de antrenament în greutate. Lucrați în mai multe planuri de mișcare, care includ față și spate, o parte la alta și răsucire. Și includ modelele de mișcare primară: ghemuit, lunge, apăsare, tragere, balamală, răsucire și mers. Nu trebuie să lovești toate aceste planuri de mișcare sau modele de mișcare într-un singur antrenament, dar un plan de antrenament bine rotunjit pe care îl faci pe parcursul unei săptămâni ar trebui să urmărească să încorporeze toate aceste mișcări.

Ce antrenamente pentru picioare pot face cu ganterele?

Puteți adăuga gantere la practic orice mișcare inferioară a corpului pentru a adăuga rezistență, care este modul în care mușchii dvs. vor deveni mai puternici.

„Când folosești greutăți, de fapt, rupi fibrele musculare și atunci când se repare, devin . Mai puternic și mai rezistent ", Theodore Savage, directorul de formare de fitness la Planet Fitness, a spus anterior Well+Good.

Aceasta include ghemuțe, lungi, tracțiuni și toate variațiile glorioase pe care le conțin. Iată un antrenament mai mic al corpului, special făcut pentru a fi făcut cu gantere:

10 antrenament cu piciorul cu gantere se mișcă pentru a încerca acasă

Cand tu sunt Gata, apucați-vă greutățile și parcurgeți unele dintre aceste mișcări de antrenament pentru piciorul de gantere aprobat de antrenor.

1. Plecând cu gantera

Ținând o ganteră în ambele mâini, pășește un picior înainte și coborâți în jos într -un lunge. Întoarceți -vă la stand și pășiți pe piciorul opus într -o lunge, folosind mișcarea ca o modalitate de a „merge” prin cameră.

2. Gantera ghemuită

Cu o ganteră în fiecare mână, palmele orientate spre corpul tău, îndoiți -vă genunchii pentru a coborî într -un ghemuit, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Ține -ți privirea înainte și pieptul mândru, apoi împinge -te înapoi prin călcâie pentru a te întoarce în picioare.

3. Gantera de șold

Puneți umerii pe o suprafață ridicată (cu șoldurile atârnate din față), plantați -vă ferm picioarele pe podea și așezați o ganteră pe șolduri. Coborâți -vă încet șoldurile spre podea, apoi conduceți -vă prin călcâie și strângeți -vă glutele în partea de sus a mișcării. Implicați -vă miezul pentru a vă asigura că spatele rămâne direct pe parcursul întregului exercițiu.

4. Gantera Curtsy Lunge

Pentru a stăpâni un ghemuit tradițional, traversați un picior în spatele vostru și scufundați -vă corpul în timp ce rotiți șoldurile înainte. Când sunteți gata să adăugați greutate, pur și simplu strângeți o ganteră în mâinile dvs. în fața pieptului.

5. Gantere alternativă de pas pe o cutie

Ținând o ganteră în ambele mâini cu brațele lângă tine, pășește un picior în sus pe o cutie sau bancă, apoi pășește celălalt picior pentru a -l întâlni. Întoarceți -vă încet înapoi la pământ în aceeași manieră, apoi repetați mișcarea pornind pasul inițial pe cealaltă parte.

6. Distribuție românească

Pentru a obține acest deadlift cu gantere, începeți să stați cu genunchii ușor liberi, cu o ganteră ținută în fața șoldurilor. Concentrați -vă pe implicarea laturilor dvs. prin stoarcerea omoplatelor înapoi și în jos. Inițiați mișcarea împingându -vă șoldurile și glutele înapoi și păstrându -vă genunchii ușor aplecați. Mențineți greutatea aproape de corpul dvs. în timp ce vă aplecați și mergeți cât mai jos, fără a vă rotunji partea superioară în acest proces. Păstrați -vă privirea căutând drept înainte pentru a vă asigura că vă mențineți spatele drept pe măsură ce vă aplecați. Conduceți -vă șoldurile înainte și strângeți -vă glutele în timp ce vă ridicați înapoi pentru a începe.

7. Ghemuit bulgar

Stai lungimea unui pas complet în fața unei suprafețe ridicate (ca o bancă sau un scaun) și așezați șireturile de adidași deasupra suprafeței, astfel încât glezna să fie ușor atârnată de margine. Țineți ganterele în jos de părțile voastre și înclinați -vă torsul înainte cu 15 grade, apoi coborâți la fel cum ați face dacă ați face o lunge staționară.

8. Deadlift cu un singur picior

Stai cu un picior plantat ferm pe podea, genunchiul ușor îndoit și o ganteră în mâna opusă. Împărțiți -vă șoldurile până la covoraș și balansați la talie (ținându -vă spatele plat) și coborâți greutatea până la podea în timp ce plutească piciorul opus în spatele vostru.

9. Ghemuit-la-presare

Țineți o ganteră în ambele mâini și îndoiți -vă genunchii pentru a coborî într -un ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua, păstrându -ți pieptul mândru și privirea așteaptă cu nerăbdare. Împingeți -vă în sus picioare pentru a vă întoarce în picioare și extindeți -vă brațele drept deasupra capului. Întoarceți -le înapoi pe umeri și repetați.

10. Ganteră laterală laterală

Țineți o ganteră în ambele mâini de partea dvs. Mutați -vă în lateral cu un picior, păstrând celălalt picior acolo unde se află. Păstrându -vă torsul în poziție verticală, lăsați -vă corpul superior să urmeze piciorul în lateral și îndoiți piciorul lateral, păstrând ganterele în ambele mâini. Întoarce -te la în picioare și repetă fie pe aceeași parte, urmată de un set din cealaltă parte. Sau picioare alternative.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.