Am început să fac 5 minute de yoga înainte de culcare în fiecare seară, iar acum adorm într -o treime din timp

Și deși mulți yoghini înjură printr -o rutină de yoga de dimineață, Thara Natalie Prashad, un profesor de yoga certificat și antrenor de sănătate de la Institutul de Nutriție Integrativă, a spus Well+Good că practicarea yoga restaurativă înainte de culcare este un mod benefic de a aduce organismul într -un Stare de liniște: Pe lângă calmarea sistemului nervos, aduce circulație la creier, iar anumite poziții chiar produc serotonină și melatonină pentru a promova o mai bună relaxare și somn.

De asemenea, ne poate face doar să ne simțim mai bine fizic, permițând corpurilor noastre să se relaxeze suficient pentru a da din cap. "Pozițiile de yoga se întind pe lanțuri lungi de mușchi și fascia", a spus Sarah Trahan, NMD, medic naturopatic din Arizona.

De asemenea, „chiar și o scurtă practică a stilului de flux lent… este o modalitate de a da drumul la tot ceea ce te cântărește înainte ca capul tău să lovească perna”, a subliniat Emily Skye, fondatoarea aplicației Emily Sky, a subliniat bine+bine. Adăugarea câtorva poziții de yoga la rutina dvs.

Adăugarea respirației profunde ajută doar la maximizarea tuturor acestor beneficii relaxante.

Cum am creat o rutină de yoga la culcare

Deși mă bucur de majoritatea tipurilor de exerciții fizice, casa mea principală este cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul și canotajul. De asemenea, fac antrenament de forță în diferite forme și unele întinderi, cu toate că rutina mea de fitness nu include de obicei yoga. Pentru a mă asigura că voi rămâne de fapt cu acest plan, știam că va trebui să păstrez rapid orice rutină de yoga.

Și, bineînțeles, știam că un flux de Vinyasa puternic, cu ritm rapid, nu este modalitatea ideală de a atinge yoga pentru insomnie. Cel mai bun yoga pentru a dormi este, evident, ceva restaurator. În loc să pozeze războinice, știam că ar trebui să rămân la o rutină rapidă de yoga care, practic, m -a pus să stau (sau aproape de ea) tot timpul.

Am decis că voi face aceste șapte poze de yoga relaxante pentru un somn mai bun:

1. Poza copilului: Stai pe genunchi, coboară fruntea pe covorașul tău, mergi cu degetul cu vârfurile înainte și trimite -ți greutatea în călcâie.
2. Poziune Sfinx: întins pe stomac, așezați -vă coatele sub umeri și antebrațe pe podea, ridicându -vă corpul superior într -o mică coloană din spate.
3. Poziție de porumbei: Începând cu câinele în jos, aduceți un genunchi înainte și așezați -l în spatele încheieturii pe aceeași parte, apoi centrați piciorul din spate înapoi și aplecați -vă corpul superior înaintea strălucirii din față.
4. Picioare pe perete Poza: întinsă pe spate cu glutele de lângă un perete, odihnește -ți picioarele pe perete.
5. Cat-Cow.
6. Twist supin: întinsă pe spate cu picioarele drepte, îndoiți un genunchi și aduceți -l peste corp în partea opusă și lăsați -l să se odihnească spre podea în timp ce priviți în cealaltă direcție.
7. Poza podului: întinsă pe spate cu picioarele plate pe podea, ridică -ți șoldurile până când există o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.

Chiar înainte de a mă culca în fiecare seară, am trecut prin seria mea de yoga pentru insomnie pe covorul de lângă patul meu cu toate luminile stinse, cu excepția mașinii mele iluminate de topire a ceară și a unei lumini de noapte. Am ținut fiecare timp de aproximativ 30 de secunde, cu excepția pisicii-vacă, lucru pe care l-am făcut pentru un minut complet doar pentru că îmi place cum se simte și, de asemenea, pentru că pare a fi două poze într-una. În loc să folosesc un cronometru, mi -am numărat respirațiile lente. (Sunetul jalnic al alarmei mele care se stinge la fiecare 30 de secunde nu părea cel mai liniștitor Lullaby.) Totuși, dacă o poză se simțea deosebit de bună, aș persista puțin. Și voi recunoaște pe deplin că, cu șoldurile mele strânse, postărea de porumbei a primit probabil capătul scurt al bățului din cele mai multe nopți.

Cum a sfârșit yoga de pat afectarea somnului meu

În prima noapte a noului meu flux de yoga, am ajuns să am chiar Mai mult probleme decât de obicei adormind. Nu tocmai ceea ce speram. Cred că sunt o astfel de creatură a obișnuinței, că introducerea unui nou element în rutina mea de culcare în special unul care implică mutarea corpului meu de a-mi trezi puțin din somnolența mea înainte de culcare.

Totuși, m -am angajat la cel puțin două săptămâni, așa că am decis să rămân cu el.

Până în a treia noapte, aveam rutina de yoga în pat în jos. Și s -a întâmplat contrariul: inelul meu oura a arătat că „latența somnului” sau timpul în care mi -a luat să adorm, a fost de doar 11 minute. În mod normal, acest număr este mult mai aproape de 30 sau 35 de minute.

Această tendință a continuat, iar timpul meu să adorm acum în medie aproximativ 10 minute pe noapte. Trebuie să recunosc, este destul de șocant pentru mine. Chiar nu credeam că un astfel de set de poze de yoga ar putea avea un impact atât de mare asupra calității somnului meu.

„Timpul meu de a adormi este acum în medie aproximativ 10 minute pe noapte.-

Din păcate, încă mă trezesc la fel de des în timpul nopții. Dar poate beneficiile pe care le -am văzut în termeni de cât timp durează să adorm?

Cred că voi afla. Pentru că, în timp ce s -ar putea să nu devin obișnuit la studioul meu local de yoga oricând în curând, intenționez să -mi păstrez noua rutină rapidă de yoga la culcare. Cinci minute de yoga pentru a dormi cu 20 de minute mai repede? Merită.

În căutarea unui flux de culcare? Încercați această sesiune concepută pentru a vă ajuta să dormiți:

---

Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.

1. Bankar, Mangesh A și colab. „Impactul practicii yoga pe termen lung asupra calității somnului și a calității vieții la vârstnici." Journal of Ayurveda și Medicină Integrativă Vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
2. Khalsa, Sat Bir S. „Tratamentul insomniei cronice cu yoga: un studiu preliminar cu jurnalele de veghe." Psihofiziologie aplicată și biofeedback Vol. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
3. Bankar, Mangesh A și colab. „Impactul practicii yoga pe termen lung asupra calității somnului și a calității vieții la vârstnici." Journal of Ayurveda și Medicină Integrativă Vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548

---

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.