„Sunt instructor de box, iar acestea sunt mișcările abs-uri pe care le fac pentru un nucleu solid rock”

Deci, cum valorificăm puterea miezului? Veți avea nevoie de infrastructura musculară, dar trebuie să știți, de asemenea, să implicați mușchii și să le puneți pe toate într -o singură mișcare lină. De aceea, în acest nou antrenament ABS al acestui boxer de la instructorul de box Rumble și instructorul clubului de la Well+Good al lunii, Olivia Platania, unele dintre mișcări conțin pumni sau sunt versiuni exagerate ale lucrurilor pe care le-ați face deja în inel ca un lucru ca un lucru ghemuit (sau rață) cu o criză în picioare, răsucind.

Modul de a obține la maxim aceste mișcări este prin implicarea abs -urilor. Platania pentru asta este „să -ți tragi miezul în coloana vertebrală.”Dar ce înseamnă de fapt asta?

„O să mă auzi spunând că astăzi-„ Butonul pentru coloana vertebrală ”, spune Platania. „Nu vid, dar vreau să vă gândiți, să -l îmbrățișați și să vă protejați coloana vertebrală, bine?„Înțelegerea modului de protejare a coloanei vertebrale (și, astfel, implică-ți miezul) se reduce la reglarea scenariilor din lumea reală din ring.

„Vrei să te gândești să creezi un scut în jurul tău, bine?„Platania spune. „Deci, dacă sunt lovit, știu cum să mă strâng și știu cum să mă protejez."

Pregătiți-vă acel nucleu să aruncați și să luați un pumn cu acest antrenament de 14 minute. Puteți urmări în videoclipul de mai sus sau puteți face rutina pe cont propriu cu descrierea de mai jos.

Un antrenament ABS al unui boxer

Format: O combinație de mișcări de absorbere, așezate în picioare, așezate și așezate cu ajutorul greutăților ușoare.

Echipamente necesare: Un loc unde să te așezi și două greutăți ușoare. Platania folosește articulații din alamă, dar dacă din anumite motive nu ai o pereche de cei care se află în jur, poți folosi gantere mici, sticle de apă, conserve de mazăre sau orice ai la îndemână.

Pentru cine este asta pentru?: Oricine caută un antrenament ABS pentru a îmbunătăți puterea de bază.

Mișcările 1-3 se fac cu o greutate ușoară în fiecare mână

1. Ghemuit cu crunch -uri răsucite în picioare (30 de secunde)

1. Stai în poziție verticală cu picioarele lățime de șold și aplecați cu pumnii cu pumnii pe față într-o poziție de pază boxer.
2. Îndoiți -vă genunchii și ghemuiți -vă.
3. În timp ce vă ridicați înapoi, ridicați genunchiul stâng în sus și de pe pământ și răsuciți -vă în jos și spre genunchi cu cotul drept.
4. Ghemuiește -te și repetă crunch -ul de răsucire din cealaltă parte.
5. Continuați ghemuirea și alternarea.

2. Mâinile ridicate în martie (30 de secunde)

1. Ridicați mâinile drept deasupra capului.
2. Martie pe loc ridicându -vă genunchii la nivelul șoldului cu coapsele paralele cu podeaua

3. Cotlet (1 minut)

1. Plasați -vă mâinile pe șoldul stâng în timp ce intrați într -un ghemuit
2. În timp ce te îndrepți din ghemuit, ia -ți mâinile peste corp și până la dreapta deasupra capului
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați (30 de secunde)
4. Repetați pe cealaltă parte (30 de secunde)

Pune greutățile

4. Robinete de umăr (30 de secunde)

1. Intră într -o scândură cu brațele drepte pe degetele de la picioare sau pe genunchi
2. Ridicați mâna dreaptă și atingeți umărul stâng
3. Înlocuiți mâna dreaptă
4. Repetați pe cealaltă parte
5. Continuați alternarea

5. Comandos (40 de secunde)

1. Stai în poziția scândurii
2. Coborâți pe antebrațul tău pe brațul drept
3. Coborâți pe antebraț cu brațul stâng
4. Împingeți înapoi până la un braț drept cu brațul stâng
5. Împingeți înapoi până la un braț drept cu brațul drept
6. Continuați alternarea între scândura înaltă și scândura antebrațului, schimbând de fiecare dată brațul de plumb

6. Scândură laterală (1 minute)

1. Așezați -vă de partea dvs
2. Ridicați -vă pe un antebraț îndoit și picioarele cu șoldurile ridicate
3. Hold (30 de secunde)
4. Repetați pe cealaltă parte (30 de secunde)

Repetarea se mișcă 1-6. Apoi alegeți greutățile înapoi: mișcările 7-10 se fac cu o greutate ușoară în fiecare mână.

7. Jumătate situată cu cele și două (30 de secunde)

1. Stai pe pământ cu genunchii aplecați, tocuri atingând podeaua și torsul tău coborâse la jumătatea drumului până la podea dintr -o poziție verticală
2. Ținând această poziție cu greutățile în mâini, alternative și cruci alternative

8. Taps de călcâie pe masă (50 de secunde)

1. Intrați într-o poziție de masă, așezându-vă pe spate cu genunchii îndoite într-un unghi de 90 de grade, strălucește paralel cu podeaua
2. Ridicați -vă brațele drept în fața pieptului, perpendicular pe podea
3. Coborâți călcâiul drept pe podea, apoi aduceți -l înapoi în tabletă
4. Repetați pe cealaltă parte
5. Continuați alternarea

9. Sit-up cu altele și două (50 de secunde)

1. Așezați -vă pe spate cu genunchii îndoite și călcâiele pe podea
2. Ridicați-vă torsul într-un sit-up
3. În partea de sus a sit-up-ului, livrați un pumn de cruci
4. Coboară înapoi
5. Repeta

10. Dead Bug (50 de secunde)

1. Așezați -vă pe spate într -o poziție de masă cu brațele ridicate deasupra pieptului
2. Coborâți brațul drept în spatele vostru în timp ce îndreptați piciorul stâng afară și la podea
3. Reveniți la poziția de pornire
4. Repetați pe cealaltă parte
5. Continuați alternarea

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.