Este sănătos carnea? Este surprinzător de complicat

Moderarea nu este sexy, dar este totuși cel mai bun pariu

Tentația de a face un singur aliment, cum ar fi carnea, se aliniază cu tendința noastră naturală de a avea nevoie de reguli și granițe clare. Cu toții căutăm biletul de aur la hrana pentru sănătate-unu care va vindeca boala sau alta pe care ar trebui să o evităm ca ciuma. Dar această gândire face sfaturi tradiționale pentru a mânca „totul cu moderație” neaplicare. Oamenii care studiază și practică nutriția în fiecare zi recomandă în cele din urmă moderație pentru cea mai sănătoasă, cea mai durabilă dietă.

„Totul poate avea un loc în dieta ta, dar trebuie să fie echilibrat și personalizat”, spune Moskovitz.

Experții par să fie de acord că, în timp ce carnea roșie nu te va ucide, nu o poți mânca cu abandon. Spre deosebire de alimentele vegetale, care conțin grăsimi nesaturate pentru inimă, toate tipurile de carne sunt o sursă de grăsime saturată, spune Zeitlin. Și să mănânci prea multă grăsime saturată este cu siguranță dovedit că îți crește nivelul de colesterol, înfundându -ți arterele și, în cele din urmă, crește riscul de boli de inimă. Riscurile de cancer de carne roșie sunt legate de metodele de gătit (în special de grătar) pentru carne grasă precum cârnați, hamburgeri și hot dog, precum și nitrații din carnea procesată precum cârnați, carne deli și slănină-pe care le-a făcut Organizația Mondială a Sănătății Organizației Mondiale clasifică ca cancerigen.

Nu este doar carnea roșie, care este potențial o problemă. Un studiu din 2020 efectuat pe aproape 30.000 de americani a descoperit că oamenii care au mâncat doar două porții pe săptămână de păsări de curte prezintă un risc crescut de boli cardiovasculare. Joan Salge Blake, Edd, Rd, profesor clinic de nutriție la Universitatea Boston și autor Nutriție și tu, spune că constatarea a fost probabil pentru că oamenii mănâncă o mulțime de pielea de păsări de curte și carne întunecată, care sunt relativ bogate în grăsimi saturate. „De ani de zile am dat păsărilor de curte”, spune dr. Blake, dar nu este niciodată înțelept să mănânci un întreg pui de rotiserie.

Acestea fiind spuse, proteinele animale oferă o serie de beneficii unice pentru sănătate. Toată carnea este o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că fiecare porție are toate aminoacizii esențiali pe care corpul dvs. trebuie să le funcționeze. Păsările de curte, peștele și carnea roșie conțin fier de heme, pe care corpul tău îl absoarbe mai bine decât fierul non-heme din alimentele vegetale, pentru a ajuta la protejarea împotriva anemiei. Alimentele animale precum lactatele, peștele, ouăle și carnea sunt, de asemenea, unele dintre singurele surse alimentare de vitamina B12, care susține funcția nervului și producția de globule roșii, adaugă zeitlin. Și carnea de vită, în special, este o mare sursă de zinc care susține imunitatea și colina care stimulează creierul.

Bine, la fel și orice cantitate de carne sănătoasă?

Cu toată dezbaterea care înconjoară consumul de carne (și contra și contra foarte reale), se poate simți ușor confuz dacă carnea este sau nu rea pentru tine. Dar nu ar trebui să te simți obligat să tai carnea complet dacă te bucuri. „Nu trebuie să evitați nimic în dieta dvs. pentru a fi sănătos. Corpul tău nu se va închide dacă mănânci niște carne roșie. Este vorba despre echilibru și moderație ”, spune Moskovitz.

Scopul este de a respecta recomandarea Asociației Americane a Inimii de a avea mai puțin de 7 la sută din caloriile dvs. zilnice provin din grăsimi saturate (aproximativ 13 grame de grăsime saturată într-o dietă de 2.000 de calorii). Pe o scară de cea mai mică grăsime saturată, carnea roșie se află pe lista, urmată de păsări de pasăre cu carne întunecată, păsări de curte cu carne albă și, în final, pește. Cele mai multe grăsimi saturate din păsări de curte sunt în piele, spune Zeitlin. Și în timp ce carnea de porc este din punct de vedere tehnic o carne roșie, multe tăieturi sunt de fapt foarte slabe.

DR. Blake și Moskovitz sugerează să urmărească recomandarea AHA de a ieși la șase uncii de proteine ​​animale (de preferință slabe) pe zi, cum ar fi păsările de curte cu carne albă, pește sau carne de porc-trei uncii la prânz și trei uncii la cină. „Este vizual minuscul în comparație cu ceea ce mănâncă majoritatea americanilor”, spune ea. Zeitlin este un pic mai prudent, sugerând patru porții săptămânale de păsări de curte cu carne albă.

Dacă îți dorești o friptură sau un burger, încearcă să te limitezi la una sau două porții max pe săptămână, sugerează -ți Moskovitz, Zeitlin și DR. Blake. Vandana Sheth, RDN, o dietetică cu sediul în Los Angeles și autor Masa mea indiană, Cine este specializat în diete vegetariene, este mai conservator, sugerând doar una sau două porții pe lună.

Nu carnea în sine face ca proteina animală să fie potențial nesănătoasă, ci mai degrabă cantitatea și tipul de carne pe care o mâncăm. În acest scop, căutați tăieturi de vită mai slabe etichetate „Extra Lean”, „Round”, „Loin” sau „Sirloin”, „Choice” sau „Select” (dar nu „Prime Select”) și încercați să săriți procesați procesați carne precum șuncă și slănină cu totul. Grătați sau coaceți orice tip de carne pe care îl gătiți și evitați prăjirea profundă sau gătirea în unt cât mai mult posibil pentru a menține grăsimile saturate la minimum. Și dacă aveți o familie sau un istoric personal de colesterol ridicat sau tensiune arterială, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist despre nevoile dvs. (Zeitlin spune că oamenii din aceste situații ar dori probabil să se limiteze la carne roșie o dată sau de două ori pe lună).

În ceea ce privește peștele, experții spun că este mai mult un minim decât un maxim. Peștele are acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și este foarte scăzut în grăsimi saturate, iar cercetările sugerează că mai puțin de 15 la sută dintre americani mănâncă recomandate opt până la 12 uncii (două-trei porții) de pește pe săptămână. „Știm că două mese de pește, în special pești grași, s -a dovedit că ajută la creșterea longevității și la reducerea riscului de boli de inimă”, spune dr. Blake.

„Când este posibil, vă sugerez să vă bucurați de mai mulți pești, în special alegeri sănătoase pentru inimă, cum ar fi somonul sau păsările de curte, în locul cărnii roșii”, adaugă Sheth.

Desigur, aceste produse din carne ar trebui să fie consumate într -o dietă sănătoasă, bogată în fructe și legume, bogate în fructe și legume. DR. Blake sugerează să păstrezi jumătate din fructe și legume, un sfert de cereale integrale și un sfert de carne. „Dacă păstrați porțiunea de proteine ​​slabe și mici, veți fi bine”, spune ea.

Dacă în cele din urmă alegeți să renunțați la carne, nu uitați că este posibil să fiți un vegetarian nesănătos. A mânca altceva decât broccoli și orez nu vă privează de nutrienți de care aveți nevoie, în timp ce cercetările au remarcat că uleiul de nucă de cocos ridică trigliceride și LDL, tipul rău de colesterol, la fel de mult ca surse de grăsimi animale. „Dacă o dietă vegetariană nu este echilibrată, poate fi foarte nesănătoasă”, spune dr. Blake. Așadar, nu uitați să vă sporiți varietatea de surse de plante, osul pe proteine ​​complete și surse de fier pentru vegetarieni și vegani și, dacă este necesar, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de suplimentare pentru a vă asigura că obțineți suficiente vitamine B și alți nutrienți.

De asemenea, nu vă lăsați păcăliți de halourile de sănătate ale Alt-MEAT. „Nu presupuneți că toate produsele pe bază de animale sunt nesănătoase sau toate produsele vegetale sunt sănătoase”, spune Dr. Blake. „Dacă înlocuiți un hamburger slab cu un burger pe bază de plante, făcut cu ulei de nucă de cocos, nu ați făcut nimic sănătos.”Ca și în cazul hamburgerilor adevărați, moderația este esențială cu majoritatea produselor de carne de altfel.

Căutați câteva proteine ​​vegetale sănătoase legitime pentru a vă rotunji consumul de carne? Acestea sunt cele mai bune alegeri ale unui RD:

Un alt subiect confuz de mâncare sănătoasă? Hrana procesata. Și iată ghidul tău fără sensuri pentru cum ar trebui să arate dimensiunile de servire pentru 10 alimente sănătoase.