Faceți bunăstarea mentală o prioritate în această lună cu provocarea noastră de 28 de zile de sentimente

Așadar, dacă aveți un obiectiv mai mare de a fi mai pozitiv în 2020, s -ar putea să vă stabiliți câteva obiective micro mai mici pentru a lucra, cum ar fi să începeți o practică de recunoștință în ianuarie sau să vă angajați cu afirmațiile zilnice.

Ziua 2: Începeți să vă scrieți sentimentele

Aceasta nu trebuie să fie un jurnal complet al emoțiilor tale cu bicicleta rapidă, ci doar să începi să urmărești cum te simți, note pentru referință. Acest lucru face mai ușor înțelegerea sentimentelor tale și te poate ajuta să urmărești progresul sau să înțelegi tiparele mai mari. Nu pot găsi la îndemână un stilou și hârtie? Notați ce simțiți în notele dvs. de iPhone.

Ziua 3: Petreceți 10 minute pentru meditație astăzi

Durează doar 10 minute pentru a vedea beneficiile pentru sănătatea mintală ale meditației, așa că de ce să nu încercați? Dacă ești mai puțin decât jazz -ul despre a fi singur cu gândurile tale în timp ce stai într -o postură enervant de rigidă, o meditație ghidată precum Yoga Nidra ar putea fi o bună introducere la practică. Încercați doar să nu renunțați ..

Ziua 4: Faceți o pauză de prânz legitim de 30 de minute

Ascultă, cu toții ne-am obișnuit atât de mult cu acea viață biritto-bowl-at-our-desk, încât sună ca un concept radical. Dar la îndemnul psihologului și creatorului autorizat al aplicației vocale interioare Helene Brenner, doctorat: luați un real pauză.

„Există o mulțime de dovezi neuroștiințifice recente care să arate că creierul reacționează în mod similar cu [tulpina] ca mușchi: se obosește”, spune ea. „Cu excepția cazului în care sunteți adrenalizat de un termen limită de picătură, veți face o pauză oricum verificând contul dvs. Instagram sau Facebook. Pur și simplu nu vă veți bucura la fel de mult sau nu veți scoate la fel de mult dacă nu vă dați permisiunea într-adevăr Relaxați-vă. Corpul tău îți va fi atât de recunoscător dacă îți dai permisiunea totală de a te relaxa și de a lua hrănire, mental și fizic."

Ziua 5: Încercați un nou exercițiu de respirație

Simtindu-se stresat? Faceți un minut și abordați un exercițiu de respirație pentru a vă ajuta să vă calmați și să vă concentrați. Ca dr. Subliniază Manly în Bucuria din frică, Respirația de panică este scurtă și superficială, motiv pentru care să fii atent la modul în care inspirați și expirați vă poate pământeni în momentul prezent.

Ea recomandă respirații extinse de curățare. Respirați profund și complet, apoi prelungiți inhalarea pentru încă două numărări. Respirați cât mai profund și pe deplin, apoi continuați expirația pentru încă două numărări. Relaxați -vă și faceți o pauză, apoi repetați cinci cicluri lente de respirație.

Ziua 6: Experimentați cu un exercițiu de meditație mai activ

Stând nemișcat pentru o meditație tradițională poate fi greu pentru unii oameni (sau, în unele cazuri, declanșarea)-să încerce o altă activitate care promovează mindfulness, cum ar fi o clasă de artă, gătind o masă, yoga sau oooh! Poate faceți o brățară de prietenie pentru adulți?

Ziua 7: Identificați -vă stresorii și declanșatorii

Știind ce lucruri specifice din viață care te stresează în mod special sau te deraiează voci ridicate sau anumite tipuri de observații pasive-agresive, te pot ajuta să le adresezi mai bine atunci când vin și să fii mai atent la modul de gestionare a lor. O modalitate bună ar putea fi să le notezi și, in mod deosebit Dacă sunteți într -o relație, împărtășiți -le.

„Dr. Sue Johnson, dezvoltatorul terapiei cuplurilor concentrate emoțional, numește acest loc „brut” sau „tandru”, dr. Spune Brenner. „Vorbind despre ce ți se întâmplă, ceea ce ai tendința de a face atunci când te declanșezi, de ce ți se întâmplă, scuze pentru reacțiile excesive și invită partenerul tău să împărtășească ce se întâmplă cu ei atunci când reacționezi în acest fel și care sunt declanșatorii lor , este o modalitate excelentă de a te apropia și de a te înțelege reciproc în acele momente în care ești cel mai puțin iubitor, dar în profunzime, majoritatea au nevoie de înțelegerea partenerului tău.”Acest lucru s -ar putea aplica absolut și la alte relații strânse, cum ar fi cu prietenii sau familia imediată.

Ziua 8: Încercați ceva complet nou astăzi

Indiferent dacă este vorba despre o experiență nouă, mâncare nouă sau abilitate nouă, provocarea creierului cu ceva neașteptat poate ajuta la eliberarea mai multor dopamine și să angajeze diferite părți ale creierului tău-ceea ce este crucial pentru a-ți menține mintea activă și flexibilă. De asemenea, elementul noutății sau „efectul oddball” vă va face ziua să se simtă încântător mai lungă (într -un mod bun, promite).

Ziua 9: practicați „gândirea gândită”

Oprirea gândirii este o tehnică comportamentală cognitivă care reduce gândirea negativă. Conceptul general este că atunci când intri într -un ciclu de gânduri negative persistente, ai în vedere un semn de oprire roșie de fiecare dată când un astfel de gând apare în capul tău pentru a -l opri în piesele sale. Dar DR. Manly spune că unele cercetări au arătat că gândirea se oprește fără Înlocuirea ideii negative cu una pozitivă poate crește anumite gânduri negative, motiv pentru care consideră că tehnica vărului de „gândire a gândirii” este mult mai eficientă.

„Când apare un gând negativ, pur și simplu observați, nejudecat, că acesta este prezent”, DR. Spune Manly. „Atunci, oferă minții un gând înlocuitor care este pozitiv, cum ar fi concentrarea pe o mantră înălțătoare, o imagine frumoasă sau o lirică de cântece optimă. Această strategie distrage mintea de la gândirea negativă și, întrucât nu suprimă sau oprește cu forță gândirea negativă, reduce șansa ca gândirea negativă să reapară mai târziu.-

Ziua 10: Faceți o pauză rapidă de antrenament

Activitatea fizică vine cu tone de beneficii pentru sănătatea mintală-harness în favoarea dvs., făcând timp pentru un antrenament de 10 minute.

Ziua 11: faceți un „depozit de creier”

Notează -ți lucrurile care îți sunt în minte astăzi, inclusiv lucrurile care te îngrijorează sau te stresează. Cercetările arată că atunci când scoateți totul din sistemul dvs., vă poate ajuta să vă dezbrăcați și să vă simțiți mai liber să terminați lucrurile. Doar asigurați -vă că aruncați lista, astfel încât să nu redactați.

Ziua 12: Dezvoltați -vă scenariul de perspectivă

Este ușor să fii copleșit și stresat atunci când lucrurile se acumulează. Uneori, punerea lucrurilor în perspectivă vă poate ajuta să ieșiți dintr -o spirală de îngrijorare. DR. Brenner sugerează acest lucru, punându -ți întrebări de genul: „Cât de critică va fi acest lucru în șase luni?”Sau„ „Sunt exagerat de?„” Puteți să vă întrebați acest lucru sau s -ar putea să doriți să întrebați o persoană iubită de încredere care să vă spună adevărul. Dacă răspunsul cinstit este „da”, urmați această întrebare, punându -vă: „Chiar trebuie să?”Și, dacă răspunsul este încă da, atunci întrebați„ de ce?”Trecerea acestor întrebări și cunoașterea răspunsurilor dvs. vă va ajuta să acordați mai bine prioritate a ceea ce este pe farfuria dvs. și poate chiar să scoateți unele lucruri în întregime.

Ziua 13: Prioritizează somnul în seara asta

Oferirea creierului tău este crucială pentru o sănătate fizică și mentală mai bună. Încercați un tracker de somn dacă acesta este lucrul dvs. pentru a vă evalua obiceiurile de somn și asigurați -vă că dormitorul dvs. este pregătit pentru un somn optim (citiți: întuneric, răcoros și liniștit). Nu uitați să investigați ce alte schimbări puteți face pentru a promova un somn mai bun:

• Scoateți dispozitive digitale cu cel puțin două ore înainte de culcare
• Dacă beți, luați ultima băutură cu cel puțin două -trei ore înainte de culcare
• Mănâncă -ți cea mai mare masă mai devreme în timpul zilei pentru o digestie optimă în timpul nopții
• Încărcați alimentele care promovează somnul
• Luați în considerare suplimentarea melatoninei sau magneziului

Ziua 14: Găsiți butonul dvs. de resetare personală

În Sims, lovirea resetării pe un personaj glitching îi va face să facă nimic timp de un minut înainte de a reveni la o stare normală, neutră. „Făcând nimic” ar putea fi considerat și un buton de resetare pentru a vă trece printr -o zi în care sunteți copleșit. Alte butoane de resetare ar putea include respirații adânci, cinci minute de timp Pinterest, făcând o plimbare rapidă sau chemând prietenul și aerisirea.

Este bine să aveți o varietate de opțiuni de resetare, spune Dr. Bărbătesc. „Este important să știm că un buton de resetare poate funcționa bine în unele situații și nu în mod îngrozitor de bine în conștientizarea și flexibilitatea conștientă de altele sunt esențiale”, spune ea. „Deci, dacă utilizați un buton de resetare și vă simțiți mai bine după aceea, știți că ați apăsat un loc dulce. Dar dacă utilizați acel buton de resetare personală și nu vă simțiți mai bine, folosiți un alt mod până nu găsiți unul care vă oferă sentimentul de bucurie și ușurare pe care îl doriți și meritați.-

Ziua 15: Stabiliți-vă nevoile actuale de auto-îngrijire

Luați un sfat de la Elisa Shankle, designer de interior și co-fondator al Halhaus și auditează-ți practicile de îngrijire de sine pentru a vedea care sunt eficiente. În primul rând, enumerați-vă practicile actuale de auto-îngrijire. Apoi, gândiți -vă la care dintre ei ați găsit cu adevărat vesel și benefic în ultimele câteva luni și care au căzut plat. Poate că masca de față este mai puțin satisfăcătoare decât a fost odată, sau poate că nu te simți mai bine după un gReat Show British Baking Show maraton. Aceste tipuri de revelații pot deschide ușa pentru a încerca alte metode de auto-îngrijire.

Ziua 16: Creați-vă propria cutie de auto-îngrijire sau kit

După ce v-ați dat seama care sunt nevoile dvs. curente, creați o cutie de îngrijire de sine umplută cu cinci articole speciale pe care le utilizați doar în zilele în care aveți nevoie în special de puțin TLC. Acestea pot fi lucruri reconfortante precum o pătură moale, sau o carte preferată, sau poate setul de DVD în cutie fetele Gilmore. Orice vă aduce confort, ar trebui să luați în considerare să vă puneți în căsuța de auto-îngrijire.

Ziua 17: Curați -vă setările de socializare

A avea grijă de tine înseamnă uneori deconectare sau revizuire a modului în care interacționezi cu social media. Nu știu de unde să începi? Dacă vă simțiți sensibili, psihologul clinic, Poii Saedi Bocci, doctorat, spune pentru a nu -i pe vreun prieten excesiv de negativ sau pozitiv (da, văzând postări neobișnuite vesel vă pot dăuna psihic se simte bine.

Ziua 18: Faceți ceva complet „egoist”

Mulți dintre noi am pus mai întâi nevoile altor persoane, fie că este partenerul, familia, prietenii sau colegii noștri. Astăzi, vrem să faci ceva complet pentru tine, de unul singur! Suntem într -adevăr mari susținători ai datei solo, care presupune să ieșiți și să faceți lucrurile preferate pentru a vă ajuta să luați legătura cu ceea ce vă aduce bucurie și emoție. O meriți.

Ziua 19: Faceți planuri pentru viitor

Amândoi știm că este sănătos să exersăm strategii de mindfulness pentru a ne menține prezenți, dar, în timp, momentul prezent este doar un fel de ... e de rahat. A avea creierul tău să rătăcească în acea stare ar putea să ne uităm spre viitor cu o minte îngrijorată, ceea ce poate provoca stres și anxietate.

„Cu toate acestea, când privim spre viitor, cu încântare, cum să planificăm o călătorie frumoasă la Paris-mintea este eliberată de stresurile de aici și de acum”, dr. Spune Manly. „Deci, fie că planifică efectiv călătoria, fie pur și simplu fantasizează despre călătoria încântătoare care urmează, mintea și spiritul beneficiază cu adevărat de energia și imaginațiile pozitive care apar. Când ne implicăm în gânduri pozitive și înălțătoare despre viitor, creierul este inundat de neurochimice care se simt bine, care oferă alinare de stresorii de zi cu zi.-

Așadar, fie că vă planificați următoarea vacanță, să cumpărați bilete de concert ieftine, fie să vă programați următoarea pedichiură, gândirea către viitor poate fi și îngrijire de sine.

Ziua 20: Petreceți 20 de minute rezervând programări de sănătate din anul tău

Se simte aproape prea evident, dar îngrijirea de sine poate implica îngrijirea sănătății tale fizice. Puneți deoparte ceva timp astăzi pentru a apela la biroul medicului dumneavoastră, OB/GYN și dentistul dvs. pentru a vă face controalele anuale de wellness în calendar pentru acest an. (Dacă anxietatea telefonului dvs. se face prin acoperiș, încercați Zocdoc.)

Ziua 21: Spuneți da timpului neprogramat

Viața noastră este atât de agitată, având grijă de tine poate însemna uneori să -ți dai o zi complet nestructurată, fără planuri. DR. Brenner spune că acest lucru vă permite să ieșiți din „modul de sarcină” și să mergeți în „modul receptiv”, unde mintea dvs. poate lucra la probleme în fundal și să vină cu răspunsuri pe care nu le -ați fi obținut niciodată.

„Timpul spațios te poate deschide până la vocea ta interioară, gândurile și sentimentele tale mai subtile și poți activa dorințele, speranțele și visele pe care le -ai pus pe arzătorul din spate”, adaugă ea. „Te pot scoate din siloz din viața ta de zi cu zi și îți pot aminti de ceea ce este cu adevărat important. Ei vă pot ajuta să „măriți” și să obțineți o perspectivă mai mare asupra vieții voastre, vedeți ce doriți cu adevărat să faceți și unde doriți cu adevărat să mergeți."

Ziua 22: Spuneți mulțumiri pentru 5 persoane astăzi

Există atât de multe moduri eficiente de a exersa recunoștința, așa că nu suntem pe cale să vă spunem că numărarea binecuvântărilor dvs. în jurnalul dvs rău idee. Dar exprimând Recunoștința este, de asemenea, o componentă cheie a bunăstării mentale, deoarece promovează pozitivitatea.

„Prin aducerea acțiunii mai mult decât doar gândirea internă, în ecuația, mintea și corpul se implică amândoi în actul de a fi recunoscători”, dr. Spune Manly. „La un alt nivel, atunci când exprimăm recunoștința față de o altă persoană, răspunsul lor pozitiv, cum ar fi cuvintele amabile, un zâmbet sau o îmbrățișare a energiei pozitive, simțitoare a procesului de recunoștință a procesului de recunoștință. La nivel neurobiologic, această buclă de feedback de recunoștință devine puternic implicată și înălțătoare.„Deci știi, anunță -ți barista că apreciezi inima de pe latte. Și sfat, te rog!

Ziua 23: Stabiliți o întâlnire în picioare cu persoana dvs

Menținerea relațiilor puternice este asa de important pentru sănătatea ta emoțională generală și ca DR. Subliniază Brenner, cercetările sugerează că singurătatea cronică este un factor de risc real în moartea prematură.

Întâlnirile personale sunt minunate pentru acea mare grabă de oxitocină veche, dar dacă sunteți despărțiți de mii de kilometri de cel mai bun prieten, încercați doar să rezervați datele de rutină a telefonului. „A face programări pentru a se alătura cu prietenii este un proces important într -o lume ocupată, agitată”, dr. Spune Brenner. „Eu însumi am trei„ date ”programate cu prietenii, fie în persoană, fie de Skype. O dată programată regulat devine parte a rutinei tale, iar viața începe să -și croiască drumul în jurul programărilor."

„Textul este un supliment perfect fin și poate oferi două persoane care sunt separate capacitatea de a simți ca și cum ar fi încă împreună, dar de la sine nu dă același combustibil senzorial sistemului limbic [partea creierului care controlează răspunsurile noastre emoționale] ”, adaugă ea. „Se bazează pe imaginație, cum ar fi e-mailurile și scrisorile de modă veche, pentru a crea senzația că persoana este alături de tine, dar în timp se poartă."

Ziua 24: Ajungeți la un membru al familiei mai în vârstă sau un prieten

Prieteniile dintre generații sunt cruciale pentru a avea un alt tip de perspectivă și mentorat în viața ta. Și nu cumva să uităm, epidemia de singurătate Serios impact asupra persoanelor în vârstă.

DR. Manly își amintește cum s -a conectat recent cu o femeie la oficiul poștal în timpul unei zile deosebit de epuizante. O femeie mai în vârstă care stătea în spatele ei a pus o întrebare despre etichetarea pachetelor și a deschis din greșeală o ușă pentru conversație. „Când am ajuns în fața liniei lungi, știam că avea 86 de ani, că a făcut -o prin cancer în 2017, că fiul ei avea 56 de ani și se lupta cu două forme de cancer și că a crescut în Minnesota într -o familie de 12 copii ”, DR. Spune Manly. „Am învățat, de asemenea, că își dorește să trăiască într-o lume mai puțin orientată către tehnologie și că dorește ca oamenii să aibă mai multe conversații reale."

Schimbul a fost atât de înălțător și i -a amintit dr. Bărbătesc de importanța conectării în moduri mici. „Când am terminat la tejghea, m -am dus la ea și am oferit o îmbrățișare și binecuvântări”, dr. Spune Manly. „A zâmbit cu o bucurie uriașă și m-a îmbrățișat în schimb și mi-a mulțumit că am ascultat și îngrijit.”Așa că luați astăzi să vă adresați bunicilor, un coleg de serviciu mai în vârstă sau altcineva de care vă pasă să vorbiți și să vă prindeți. Încântarea lor (și a ta) va fi contagioasă.

Ziua 25: Discutați cu un vecin sau un coleg de lucru cu care nu ați interacționat niciodată

Provocați-vă să stabiliți mai mult o legătură emoțională cu cineva din zi cu zi cu care nu vorbiți adesea, ca un vecin sau un coleg de serviciu. „Pune -ți telefonul în poșetă sau buzunar și oferă un zâmbet amabil, blând, în timp ce faci un comentariu autentic despre ceva ce ai observat sau o întrebare pe care o ai”, dr. Spune Manly. „'Ce eșarfă minunată!„Ce linie lungă!„Lucrezi în apropiere?„Acesta este cafeneaua mea preferată!„Ofertele simple și autentice din inimă pot începe o conversație care să creeze bunătate și bucurie."

Ziua 26: Faceți o nouă regulă: fără telefoane la cină

Oh, și apropo, buzunați -vă telefonul când vă prindeți de cineva (sau, salut, sunteți în noaptea de întâlnire). Încurajați conexiunea IRL cu oamenii cu care petreceți timp, interzicând telefoanele în timpul meselor împreună. Puneți toate telefoanele în pungi și nu lăsați pe nimeni să le folosească în timpul captării dvs.

Ziua 27: Găzduiește-ți o întâlnire pentru prietenii tăi

Petrecerile de somn au fost cele mai bune când eram copii-de ce nu putem face asta ca adulți? Invitați -vă pe unii dintre cei mai apropiați prieteni pentru un somn complet cu un maraton de film, gustări distractive și rămâneți în sus toată noaptea vorbind. Factorul de nostalgie vă va apropia, așa că nu uitați împletiturile franceze și clipurile de fluturi! Dacă aceasta este o cerere grea pentru oameni cu copii sau doar programe ocupate, faceți -o o cină la casa dvs. sau un grup atârnat la restaurantul dvs. preferat. Doar să -ți faci timp pentru conectarea IRL cu oamenii tăi preferați este crucială.

Ziua 28: Verificați -vă pe prietenul dvs. „puternic”

Chiar și oamenii „puternici” au nevoie de o anumită grijă, mai ales atunci când trec prin greu. Dar când te conectezi cu cineva despre sănătatea lor mentală sau emoțională, este mai puțin despre ceea ce spui decât Cum o spui. „Poți spune:„ Cum ai fost?„Sau” cum a mers în ultima vreme?„Într -un mod care transmite că îți dorești cu adevărat adevărul”, spune dr. Brenner. Încetiniți -vă, uitați -vă direct la persoană și arătați că nu vă grăbiți să mergeți mai departe.

Dacă mai primiți un „oh, sunt bine” sau „nu vă faceți griji, sunt în regulă” și nu credeți, puteți urmări o afirmație de imaginație empatică, care merge ceva de genul: " Îmi imaginez că nu poate fi ușor să faci față noului tău loc de muncă/Problemele legale ale fratelui tău/socrii tăi rămân cu tine timp de șase săptămâni."

Dacă tot spun că sunt bine, nu te certa, dr. Spune Brenner. Spune „E grozav!”Și spune -le că întrebi doar pentru că cineva care trece prin ceea ce trec, probabil că este foarte stresant. Acest lucru permite acelei persoane de care vă pasă să știe că ușa este deschisă să vorbească dacă sau când sunt gata.

*Înregistrându -vă, veți fi adăugat și la buletinul nostru de lucru+bun.

Curios despre încercarea celorlalte planuri de reînnoire a anului nostru? Ai doar 28 de zile de la a fi mai puternic decât oricând-și mai mulți bani cu bani.