Pierderea musculară poate începe încă din 30 de ani, ei sunt 6 exerciții de formare a forței care sunt atât de ușoare, nici măcar nu se vor simți ca un antrenament

Cum puteți preveni pierderea musculară mai devreme?

Pentru a preveni pierderea musculară mai devreme, Bowmar recomandă ridicarea în greutate de cel puțin 3 ori pe săptămână, asigurându -vă că lucrați diferite grupuri musculare în fiecare zi și nu toate toate simultan și consumând cel puțin un gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de slab Liturghie corporală pe care o ai. Acestea fiind spuse, potrivit antrenorului personal Onyx, Cameron Countryman, orice tip de mișcare și rezistență sau antrenament de forță este o modalitate excelentă de a preveni pierderea musculară. „Când provocăm încordarea fibrelor noastre musculare, acestea sfâșie. Corpurile noastre folosesc apoi enzimele și nutrienții din alimentele noastre pentru a reconstrui acele fibre musculare (resinteză proteică) și ajută mușchii noștri să crească ca mărime ”, explică el. Așadar, să vă deplasați în pași în timp ce mergeți sau alergați și faceți exerciții de greutate corporală sunt, de asemenea, modalități ușoare de a rămâne activ atunci când nu aveți timp să loviți sala de sport. Mișcările funcționale zilnice ajută la construirea mușchilor pe care îi utilizați în viața ta de zi cu zi activă. "De exemplu, antrenamentul mușchilor înapoi vă vor ajuta cu postura dvs. [și] mușchii care își pierd puterea în timp ce stăm la biroul nostru sau facem naveta la muncă", adaugă Kristie Alicea, CPT, fondatorul ABC Fit Collective.

Exerciții zilnice ușoare pentru a preveni pierderea musculară

1. Flotări

Push-up-urile sunt minunate pentru construirea mușchilor în pectoralul nostru (piept) și pentru mușchii umerilor, inclusiv capcanele și deltoidele. De asemenea, vă pot ajuta să vă mențineți articulațiile lubrifiate și sănătoase.

2. Scufundări

Dips -urile sunt mișcări focalizate cu tricep. Lucrul acestor mușchi este foarte important, deoarece tricep-ul nostru constituie două treimi din masa musculară în brațele noastre, explică Countryman.

3. Ghemuite

Squats ajută la construirea mușchilor în glutele noastre, viței și hamstrings. Potrivit Countryman, „întregul nostru lanț posterior este provocat într -un ghemuit și [ei] vor ajuta cu postura noastră și menținerea coloanei vertebrale puternice și aliniate.-

4. Lunges

Lungele sunt o mișcare mare a corpului mai scăzută, care se concentrează pe quad -urile și glutele noastre. De asemenea, adaugă provocarea stabilității și ne pot rezolva miezul împreună cu mușchii inferiori ai corpului, care pot ajuta la echilibru și postură.

5. Scândură

Plancul vechi bun este un exercițiu de stabilizare a miezului din ce în ce mai bine, care va „construi mușchii abdominali în timp ce ajută la alinierea și întărirea spatelui, miezului și glutelor”, explică Countryman.

6. Dimineți bune

„Dimineața bună” sunt o mișcare de întindere și rezistență, toate într -una. Începeți cu picioarele cu lățimea șoldului și o ușoară îndoire în genunchi, apoi balansați-vă la șolduri cu un miez angajat la 90 de grade înainte de a vă împinge înapoi până la picioare. Acest lucru se poate face singur sau cu un barbell. „Dimineața bună” ne poate construi și prelungi hamstrings -ul care sunt unul dintre cei mai mari mușchi din corpul nostru.

De ce este important să preveniți pierderea musculară?

Dacă vă întrebați de ce este antrenamentul de forță asa de vital, se reduce într -adevăr la cât de bine funcționează corpul tău și cum este simte În timp ce funcționează. „În medie, adulții care nu fac antrenament regulat de forță se pot aștepta să piardă între 4 și 6 kilograme de mușchi pe deceniu”, explică studiul Harvard. Acest lucru înseamnă că rutinele dvs. zilnice se pot simți mai greu de trecut, sarcinile obișnuite pot dura mai mult și probabil veți ajunge să suferiți de mai multă durere și dureri consistente și dureri. De asemenea, poate „împiedica capacitatea dvs. de a face față și de a vă recupera de la o boală sau o vătămare”, adaugă studiul. Deci, pentru a preveni căderea, vătămarea și alte probleme legate de sănătate, cum ar fi osteoporoza și luptele de mobilitate, este vital să începeți să vă pregătiți mușchii din timp.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.